こんにちは！
トレーナーの井上裕司です。
「最近、姿勢が悪いと言われる」
「鏡を見ると背中が丸まっている」
「デスクワークをしていると肩や首が凝る」
「長時間座っていると腰が痛くなる」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
特にスマートフォンやパソコンを使う時間が長い現代では、長時間の座位姿勢が日常生活の一部になっています。
では、いわゆる「猫背」は、なぜ起こるのでしょうか。
また、猫背と肩こり・腰痛にはどのような関係があるのでしょうか。
今回は、姿勢に関する研究をもとに、猫背の特徴から身体への影響、そして改善の考え方まで、できるだけわかりやすく解説します。
猫背とはどのような姿勢？
「猫背」という言葉は日常的によく使われますが、医学的に単一の姿勢を指す厳密な診断名ではありません。
一般的には、背中が丸まり、頭部が前方へ出ているような姿勢を指して使われます。
ただし、姿勢は単純に「良い・悪い」の2つに分類できるものではありません。
姿勢を評価する場合には、力学的な視点だけでなく、生理学的、心理学的、作業能率的、美学的な視点など、複数の要素が関係します。
つまり、
「背中が少し丸い＝必ず悪い姿勢」とは限りません。
人間の身体には個人差があり、身長・体重・骨格・筋力・関節可動域などによって、自然な姿勢も異なります。
実際、今回の研究でも、立位姿勢を「良姿勢」「不良姿勢」と一律に定義することは難しいとされています。
そのため、猫背を考えるときには「見た目」だけではなく、その姿勢で生活したときに身体へどのような負担が生じているのかを見ることが重要です。
猫背と肩こり・腰痛には関係がある？
猫背そのものが、すべての肩こりや腰痛の原因になるわけではありません。
しかし、姿勢と首・肩・腰の症状には関連が指摘されています。
ある研究では、大学生158名を対象に、姿勢に対する自覚と腰背部痛、頚・肩こりなどについて調査しています。
その結果、
- 自分の姿勢が悪いと思う男子学生：54％
- 自分の姿勢が悪いと思う女子学生：67％
- 腰背部痛がある男子学生：39％
- 腰背部痛がある女子学生：46％
- 頚・肩こりがある男子学生：31％
- 頚・肩こりがある女子学生：40％
という結果でした。
さらに、姿勢を「悪い方だと思う」と回答したグループでは、腰や背中の痛み、頚や肩のこりを訴える人が多い傾向が確認されています。
ただし、ここで注意したいのが「関連」と「原因」は同じではないということです。
この研究はアンケート調査であり、「猫背になったから肩こりが起こった」と直接証明したものではありません。
姿勢には、運動習慣、長時間の座位、生活環境、筋力、身体の使い方など、さまざまな要因が関係している可能性があります。
なぜ背中が丸くなると首や肩がつらくなりやすいのか？
猫背を考えるうえで重要なのが、頭部と胸郭の位置関係です。
人間の頭部は、身体の中でも比較的重量があります。
頭が身体の中心に近い位置にあれば、首や肩周辺の筋肉にかかる負担を抑えやすくなります。
一方で、頭部が前方へ移動すると、首周辺の筋肉が頭部を支えるために働き続ける必要があります。
さらに、背中が丸まった状態では胸郭や肩甲帯の位置関係も変化します。
その状態を長時間続ければ、首・肩周辺の筋肉が持続的に働くことになり、疲労感やこりを感じる一因になる可能性があります。
ただし、これも「頭が前に出たら必ず肩こりになる」という単純な話ではありません。
身体は非常に柔軟なシステムなので、筋力、関節の可動性、呼吸、運動習慣、作業環境など、さまざまな要素によって結果は変わります。
猫背になりやすい日常生活のクセ
猫背を考えるうえで重要なのは、普段どのような姿勢を長時間とっているかです。
先ほどの研究では、大学生の日常的な身体のクセについても調査されています。
その結果、
「浅く座って背もたれに身体を預ける」
という人が102名、
「座るときに背中を丸める」
という人が103名いました。
いずれも158名中の約65％にあたります。
また、テレビやパソコン画面に頭から近づくという人も44名いました。
つまり、猫背を改善するためには、単純に「胸を張る」だけでは不十分です。
普段どのような姿勢を長時間続けているのかを見直すことが重要です。
「胸を張れば猫背は改善する」は正しい？
猫背が気になる人に対して、
「胸を張ってください」
「肩を後ろに引いてください」
と指導することがあります。
しかし、常に胸を張り続ければよいわけではありません。
無理に胸を張ると、腰を反らせたり、肩甲骨を過剰に寄せたりするなど、別の部位に負担をかける可能性があります。
大切なのは、身体を無理やり固定することではなく、自分でさまざまな姿勢を取れる身体をつくることです。
たとえば、
- 胸椎を動かす
- 肩関節を動かす
- 肩甲骨を適切に動かす
- 股関節を動かす
- 体幹を安定させる
- 背中や臀部などの筋力を高める
といったアプローチが考えられます。
つまり、姿勢改善では「正しい姿勢をずっと維持する」という発想よりも、同じ姿勢を長時間続けないこと、そして身体を適切に動かせる能力を高めることが重要です。
猫背改善にはストレッチだけで十分？
「猫背だからストレッチをすればいい」
と考える方も多いでしょう。
ストレッチは身体の柔軟性を確保するための方法のひとつですが、それだけですべてを解決できるとは限りません。
例えば、胸郭周辺の動きが少ない場合には、胸椎や肩関節周辺の可動性を高める運動が役立つ可能性があります。
一方で、背中や体幹、臀部などの筋力が不足している場合には、筋力トレーニングを取り入れることも重要になります。
姿勢は「柔らかければ良い」「筋肉が強ければ良い」というものではありません。
可動性と安定性の両方が必要です。
身体を動かせる範囲があり、その範囲の中で必要な筋力を発揮できることが、日常生活で姿勢をコントロールするために重要になります。
猫背改善で重要なのは「姿勢」だけではない
猫背を改善したいのであれば、鏡の前で姿勢だけをチェックするのではなく、生活習慣にも目を向けてみましょう。
特に重要なのが「長時間同じ姿勢を続けないこと」です。
研究では、大学生の姿勢や腰背部痛、肩こりなどについて、授業中に座位を取り続ける環境が背景要因の一つとして考察されています。
これは学生だけの問題ではありません。
デスクワークをする社会人でも、長時間パソコンの前に座り続ける生活は珍しくありません。
そこで、「正しい姿勢で8時間座る」ことを目標にするより、
「定期的に立つ」
「少し歩く」
「肩や背中を動かす」
「座り方を変える」
といった行動を取り入れることが現実的です。
猫背改善のために自宅でできること
まずは以下のような習慣から始めてみましょう。
① 30～60分に一度は姿勢を変える
同じ姿勢を長時間続けないことを意識します。
立ち上がって歩いたり、肩を回したり、背中を伸ばしたりするだけでも構いません。
② 胸椎を動かす
背中が丸まりやすい人は、胸椎を伸展・回旋させるような運動を取り入れてみましょう。
ただし、腰を反らして胸椎を動かしたように見せないことが重要です。
③ 肩甲骨を動かす
肩甲骨は固定するものではありません。
腕を上げる、下げる、前後に動かすなど、肩関節と連動してさまざまな方向へ動きます。
「肩甲骨を寄せ続ける」のではなく、自然に動かせることを目指します。
④ 背中・体幹・臀部を鍛える
姿勢を支えるためには筋力も重要です。
ローイング系の運動、体幹トレーニング、スクワットやヒップヒンジなど、全身を使った運動を取り入れるのも一つの方法です。
ただし、腰痛や肩の痛みがある場合は、痛みを我慢してトレーニングを続けるのではなく、原因を確認したうえで運動方法を選択することが大切です。
「猫背＝悪い」と決めつけないことも大切
姿勢について非常に重要なのが、
「見た目が悪い姿勢」と「身体に問題がある姿勢」は必ずしも同じではない
ということです。
背中が少し丸まっていても痛みがなく、日常生活に問題がない人もいます。
反対に、一見すると姿勢が良く見える人でも、首や肩、腰に痛みを抱えている場合があります。
姿勢は静止画だけで判断するものではありません。
立つ、座る、歩く、しゃがむ、腕を上げるなど、さまざまな動作の中で身体をどのようにコントロールできるかを見ることが重要です。
今回の研究でも、姿勢の評価には主観的・審美的な要素が含まれるため、良姿勢と不良姿勢を一律に定義することは難しいとされています。
まとめ
猫背は単純に「背中が丸い」という問題ではありません。
姿勢には、骨格、筋力、関節の可動性、運動習慣、日常生活での身体の使い方など、さまざまな要素が関係しています。
大学生を対象とした研究では、姿勢が悪いと自覚している人ほど、腰背部痛や頚・肩こりなどの症状を訴える傾向が確認されました。
一方で、この研究だけから「猫背が肩こりや腰痛の直接的な原因」と断定することはできません。
だからこそ、猫背改善では「胸を張る」「肩を後ろに引く」といった見た目だけの修正ではなく、
①長時間同じ姿勢を避ける
②身体をしっかり動かす
③必要な筋力をつける
④関節の可動性を確保する
⑤自分の身体に合った姿勢を身につける
という総合的なアプローチが重要です。
そして、痛みやしびれが続いている場合には、単なる姿勢の問題だと自己判断せず、医療機関で原因を確認することも大切です。
猫背を「見た目の問題」としてだけ考えるのではなく、身体を快適に動かすための機能の問題として考えること。
それが、長期的な姿勢改善につながります。
参考文献・引用論文
- 橘内勇・大塚吉則．大学生における猫背、腰痛・肩凝りの発現率とその対策についての調査．北海道大学大学院教育学研究院紀要．104：205-211，2008．
DOI：10.14943/b.edu.104.205 - 厚生労働省．平成16年国民生活基礎調査の概況．世帯員の健康状況 自覚症状の状況，2006．
- 中村隆一，斎藤宏．基礎運動学．医歯薬出版，2006．
- Kisner C, Colby LA. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. F.A. Davis Co., Philadelphia, 1985．
Instagramでも健康・トレーニング情報を発信中！
当ジムのInstagramでは、トレーニング方法やダイエットに役立つ情報、健康づくりのポイントなどを日々発信しています。
ブログではお伝えしきれない最新情報や日常の様子も掲載しておりますので、ぜひフォローしてください。
▼Instagramはこちら
https://www.instagram.com/coreclam
皆さまの健康づくりに役立つ情報をお届けしてまいります。
＼ 最新情報をチェック ／
コメント