たんぱく質の摂取と排出の量と、合成と分解の量を考えてみる

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

生理学の基本的な知識は、すべての運動指導者にとって必要な科目です。

少しでも参考になればと思いますので、是非ご覧ください。

たんぱく質の必要量

筋肉が大きくなった現象も、有酸素運動をしてミトコンドリアが増えた現象も、どちらも身体の中のたんぱく質が増えたということになります。

どちらも運動して、身体のたんぱく質を増やす行動になるのですが、当然外部から食事としてたんぱく質を摂取する必要があります。

ここで実際のところ、どのくらいたんぱく質が必要になってくるのでしょうか？

一般的には、たんぱく質は1日体重1kgあたり0.7～1.0ｇ程度と言われ、競技者だと1.5～2.0ｇと言われています。

しかし、最近はどうでしょう？

一般の方でも2.0gは必要とか、もう少し少なくても大丈夫とか。いろいろな考えが生まれています。

ただし、一つ言えるのがあくまで運動が必要だということ。

運動を全くしていなくて、たんぱく質量を増やしても効果が上がるわけがありません。

体重1kgあたり一日に１gのたんぱく質を摂っているのが正解なのであれば、体重60kgの人ならば一日60gのたんぱく質を摂取することになります。

この量で体の中のたんぱく質の量が維持されるということなのであれば、単純ではありますが、同じ60gのたんぱく質が身体から排出されているということになりますね。

では、合成量も考えていきたいと思います。

言われているのが、身体全体で一日に200ｇ程度のたんぱく質の合成が行われているとのことです。

ということは、これも同じ200gのたんぱく質が分解されていると考えられますよね？

血液の中にアミノ酸が一定量存在していることをアミノ酸プールという表現をすることがあります。

こういう順番になります。

①アミノ酸プールに、60gのアミノ酸が毎日入ってくる
②そこから200gがたんぱく質に合成される
③200gのたんぱく質が分解されて、アミノ酸プールに戻る
④アミノ酸プールから60gが排出される

このようにたんぱく質摂取量よりも、実はもっと多くの量のたんぱく質が合成され、また分解されていくのです。

筋肉は90日程度で半分が入れ替わるくらいの合成と分解が起きていますが、年を取ると合成と分解は遅くなっていきます。

このようにたんぱく質は摂取と排出以外にも、体内でそれ以上の合成と分解がおきているのです。

トレーニングなどで効果を期待する場合は、摂取だけではなく、合成と分解の視点も必要なのです。