こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。
「長距離選手は体が軽い方が速いから、筋トレは必要ない。」
このようなイメージを持っている方は少なくありません。実際に市民ランナーの中にも、「走る練習だけしていれば十分」と考えている人は多いでしょう。
しかし、トップレベルの陸上選手を対象にした研究では、長距離種目の中でも800m選手は他の長距離選手より高い筋力・パワーを発揮していることが明らかになっています。
これは「速く走るためには持久力だけでは足りない」ということを示す興味深い結果です。
今回は、この研究をもとに、800mという競技の特徴や筋力の重要性、そして一般の方の健康づくりにも役立つ考え方について分かりやすく解説します。
陸上競技は「体力」が土台になるスポーツ
研究では、陸上競技は「走る・跳ぶ・投げる」という基本動作で構成されており、競技力は「体力」と「技能」の両方によって成り立つと説明されています。
どれだけ優れた技術を身につけても、それを支える基礎体力が不足していては高いパフォーマンスは発揮できません。
つまり、技術だけを磨くのではなく、筋力やパワー、身体能力を高めることが競技力向上の土台になるのです。
約3,400名の高校トップ選手を対象にした研究
今回紹介する研究では、日本陸上競技連盟ジュニア強化合宿に参加した高校生選手、
- 男子1,942名
- 女子1,463名
合計3,405名という非常に大規模なデータが分析されました。
測定された項目は以下の3つです。
- 立ち五段跳（下肢のパワー）
- メディシンボール投げ（前方）
- メディシンボール投げ（後方）
これらはいずれも瞬発力や全身のパワーを評価するコントロールテストとして用いられています。
800m選手は他の長距離選手よりパワーが高かった
研究結果で特に注目されたのが長距離種目です。
男子では800m選手は5000m選手より立ち五段跳の記録が高く、さらにメディシンボール投げでも他の長距離種目より優れた成績を示しました。
女子でも800m選手は3000m選手よりメディシンボール投げで高い記録を示しています。
研究では、この理由として800mは他の長距離種目より無酸素性能力の割合が大きく、より高いスピードで走るため、筋力やパワーが競技力に大きく影響している可能性が示されています。
なぜ800mでは筋力が必要なのか
800mは約2分前後で走り切る競技です。
短距離ほど爆発的な力だけでは走れません。
しかし、5000mや10000mのように持久力だけでも勝てません。
つまり、
- スピード
- 持久力
- パワー
- 筋力
これらすべてを高いレベルで兼ね備える必要があります。
1歩ごとの地面への力が大きくなれば推進力も高まり、同じエネルギーでも効率良く前へ進めます。
そのため筋肉は「重り」ではなく、「速く走るためのエンジン」と考えることができます。
パワーとは「重い物を持つ力」ではない
「パワー」と聞くと筋肉が大きい人を想像するかもしれません。
しかしスポーツ科学でいうパワーとは、短時間で大きな力を発揮する能力を意味します。
例えば、
- スタートダッシュ
- ジャンプ
- 切り返し
- 最後のスパート
これらはすべてパワーが重要になります。
今回の研究でも立ち五段跳やメディシンボール投げという爆発的な動作を測定することで、競技特性との関連を調べています。
一般の方にも筋力は重要
この研究は競技者を対象としていますが、考え方は一般の方にも当てはまります。
例えば、
- 階段を上る
- 椅子から立ち上がる
- 転倒を防ぐ
- 荷物を持つ
これらの日常動作にも筋力やパワーは欠かせません。
年齢とともに筋肉量は減少します。
その結果、
- 疲れやすい
- 転びやすい
- 歩く速度が遅くなる
- 活動量が減る
という悪循環に陥ります。
だからこそ、有酸素運動だけではなく筋力トレーニングを取り入れることが健康維持につながります。
目的に合わせたトレーニングが大切
研究では競技種目ごとに必要な能力が異なることが示されました。
例えば、
- ハードル選手は踏切能力
- 跳躍選手は水平へのパワー
- 砲丸投選手は全身の爆発的パワー
- 800m選手はスピードとパワー
それぞれ求められる能力が異なります。
これは一般の方でも同じです。
ダイエットが目的なのか、
腰痛改善なのか、
スポーツのパフォーマンス向上なのか。
目的によって最適なトレーニングは変わります。
そのため、「誰でも同じメニュー」ではなく、一人ひとりに合わせた運動プログラムを作成することが重要になります。
コントロールテストは成長を「見える化」する
研究では、立ち五段跳やメディシンボール投げなどのコントロールテストを活用することで、
- 現在の競技レベルの把握
- 目標との差の確認
- 不足している能力の発見
- 種目選択の参考
になる可能性が示されています。
これは一般のトレーニングでも同じです。
体重だけを見るのではなく、
- スクワット回数
- ジャンプ力
- バランス能力
- 歩行速度
などを定期的に評価することで、自分の成長を客観的に確認できます。
数字で変化が分かることは、モチベーションの維持にもつながります。
まとめ
今回紹介した研究では、高校トップレベルの陸上競技者約3,400名を対象に分析が行われ、800m選手は他の長距離選手よりも高い筋力・パワーを持つ傾向が示されました。
この結果は、「長距離だから筋トレは不要」という考え方とは異なる可能性を示しています。
もちろん、この研究だけで筋力が競技成績を決定すると結論づけることはできません。しかし、800mという競技ではスピードを支える筋力やパワーが重要な要素であることが示唆されています。
そして、この考え方は競技者だけではありません。
健康で元気に生活したい方、いつまでも自分の足で歩きたい方、疲れにくい身体を作りたい方にとっても、筋力づくりは大切な習慣です。
ウォーキングだけでなく、スクワットや筋力トレーニングを組み合わせることで、身体はより効率よく動けるようになります。
年齢に関係なく筋肉は刺激に応えてくれます。
未来の自分のために、今日から「筋力」を意識した運動を始めてみてはいかがでしょうか。
※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。
参考文献
木南 洋子．「陸上競技ジュニア競技者におけるコントロールテストを用いた種目特性の検討」愛知教育大学保健体育講座研究紀要，第35号，2010，pp.114-116.
Instagramでも健康・トレーニング情報を発信中！
当ジムのInstagramでは、トレーニング方法やダイエットに役立つ情報、健康づくりのポイントなどを日々発信しています。
ブログではお伝えしきれない最新情報や日常の様子も掲載しておりますので、ぜひフォローしてください。
▼Instagramはこちら
https://www.instagram.com/coreclam
皆さまの健康づくりに役立つ情報をお届けしてまいります
＼ 最新情報をチェック ／
コメント