こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。
今回は「野球の野手に必要な筋トレ」について、わかりやすくご紹介します。
野手として守備や打撃のパフォーマンスを高めるためには、走力・肩の強さ・打球の飛距離など、さまざまな要素が必要です。
その基礎となるのが、筋力トレーニングです。
でも、「どこを鍛えたらいいの？」「どんなトレーニングが効果的？」と悩む方も多いのではないでしょうか？
この記事では、難しい専門用語を避けながら、野手として役立つ筋トレメニューを紹介していきます！
🔍まず知っておきたい：野手に求められる力とは？
ポジションにもよりますが、野手には以下のような力が求められます：
- 打撃力（バットのスイングスピード・飛距離）
- 走力（盗塁や守備範囲の広さ）
- 送球の強さ・正確さ
- 守備時の瞬発力・反応速度
これらを高めるためには、日々の練習に加えて、全身をバランスよく鍛える筋トレが効果的です。
💪おすすめ筋トレメニュー【部位別】
以下では、野手にとって重要な筋肉と、それを鍛える基本的なトレーニングメニューをご紹介します。
① 下半身の強化（走力・スローイング・打撃の土台）
- スクワット
→ 太もも・お尻を中心に下半身全体を鍛えられる定番種目。 - ランジ
→ 片脚ずつ鍛えることでバランス感覚も養えます。 - カーフレイズ
→ ふくらはぎの強化で、瞬発的な動きがスムーズに。
② 体幹（軸の安定・スイングのパワー）
- プランク
→ 姿勢を保つ筋肉を鍛え、フォームの安定につながります。 - ロシアンツイスト
→ 回旋動作に強くなり、スイング時の出力UPに効果的。
③ 上半身（スローイング・バッティング）
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
→ 胸・肩・腕を同時に鍛えられる万能種目。 - チューブトレーニング（肩周り）
→ 肩関節を傷めにくく、コントロールや肩の強さUPに◎ - 懸垂（チンニング）
→ 背中や腕の引く力を鍛える。送球動作に直結！
⚾自主トレのポイント｜継続しやすい環境を作ろう
トレーニングは「継続」が最も重要。
無理なく続けるためには以下のような工夫がおすすめです：
- 曜日ごとにメニューを分けて取り組む（例：月曜は下半身、木曜は体幹）
- 自重トレーニングを中心にして、器具がなくてもできるようにする
- 仲間と一緒にやると習慣化しやすい
また、動画でフォームを確認したり、記録をノートに残すのも、モチベーション維持につながりますよ。
🎯筋トレは野球の技術とリンクしている！
筋トレは単なる「筋肉づくり」ではなく、実際のプレーと直結する動きの質を高める手段です。
たとえば…
- 打撃で「バットが振り抜ける」＝体幹と下半身の連動
- 送球で「強い球が投げられる」＝肩・背中のパワーと安定性
- 守備で「一歩目が速くなる」＝下半身の反応力
筋力アップ＝プレーの精度UP、と考えると、日々のトレーニングにもやる気が出ますよね！
📝まとめ｜野手として筋トレを味方にしよう
野球の野手にとって筋トレは、「土台を作る」ための大切な要素です。
難しいことを考えるより、まずは基本的な動きをしっかり、コツコツ続けていくことが一番の近道。
自分のプレーにどんな力が必要かをイメージしながら、トレーニングに取り組んでみてくださいね。
「今日の1回」が、未来のプレーに必ずつながります！
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