こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。
～テニスと筋トレは切り離せない関係～
テニスは一見すると「技術と戦術」が重視されるスポーツに思われがちですが、実際には筋力・瞬発力・持久力・柔軟性といった身体的要素も極めて重要です。とくに現代テニスではラリーのスピードやパワーが増し、フィジカルの差が勝敗を分ける場面が多くなっています。
この記事では、テニスの競技特性を踏まえた筋トレの意義やメニュー例、注意点などを、科学的知見に基づいて解説します。ジュニアからシニア、プロを目指す選手、趣味のプレーヤーまで、すべてのテニス愛好家に役立つ内容です。
テニスにおける筋トレの役割とは？
プレースタイルと筋力の関係
テニスは、ストローク・サーブ・ボレー・フットワークといった多彩な動作を繰り返す全身運動です。特に次の筋力はテニスのパフォーマンスと直結します。
下半身の筋力：クイックなフットワーク、ストップ＆ダッシュに不可欠
体幹筋群：スイングの安定性や回旋動作のパワーを生む
肩周り・前腕の筋力：サーブやスマッシュの威力と耐久性に関与
筋力強化によるケガ予防
筋トレは単なる「パワーアップ」のためだけでなく、関節の安定性向上・腱や靭帯の強化にもつながります。これにより、テニス肘（上腕骨外側上顆炎）や膝のオーバーユース障害などの慢性障害のリスクを低減できます。
年齢とともに重要性が増す筋トレ
40代以降では筋力の自然減少（サルコペニア）が始まります。年齢を重ねてもパフォーマンスを維持するには、筋トレによる筋量維持と神経系の活性化が不可欠です。
テニスの動作特性から考える必要な筋力
加速・減速・方向転換
テニスではコート内を瞬時に動く必要があり、加速→減速→切り返しの連続です。この動作には主に以下の筋群が関わります：
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群：ダッシュとストップの両方に必要
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）：瞬発的なジャンプ動作
内転筋・中臀筋：サイドステップや片脚動作の安定性に寄与
回旋力（ローテーション）
ストロークやサーブの威力には体幹を中心とした回旋力が欠かせません。
鍛えるべき筋群：
腹斜筋・腹横筋：体幹の回旋と安定
広背筋・僧帽筋：スイングの引き動作
肩甲帯周囲筋（ローテーターカフ）：肩の保護と力の伝達
テニスプレーヤー向け筋トレメニュー例（週2〜3回）
【ウォームアップ】
ダイナミックストレッチ（股関節、肩関節中心）
ジャンプロープ：30秒×3セット
【下半身】
スクワット 10回×3セット 膝が前に出すぎないよう注意
ブルガリアンスクワット 8回×2セット/脚 片脚の安定性強化に効果的
ヒップスラスト 12回×3セット 臀筋の爆発的パワー強化
【体幹】
プランク＋ツイスト 30秒×3セット 回旋動作を意識して行う
メディシンボールスロー（回旋） 10回×2セット 壁に向かって回旋して投げる
【上半身・肩】
チューブ外旋・内旋 各10回×2セット ローテーターカフ強化
プッシュアップ 10〜15回×3セット 肩甲帯と体幹の連動を意識
実戦に活きる筋トレの工夫
競技特異性を意識する
テニスに特化した筋トレでは、「動作に近い形で筋力を発揮する」ことが大切です。たとえば、
・片脚立位での体幹トレーニング（実際のストローク中も片脚動作が多い）
・回旋と反射的な動作を組み合わせる（メディシンボール投げなど）
シーズン期ごとの筋トレ戦略
オフシーズン ：筋肥大・筋力向上のベース作り
試合直前 ：爆発的パワーや俊敏性の強化（プライオメトリクス）
シーズン中 ：メンテナンス重視。軽負荷・短時間で神経系の刺激を継続
筋トレと有酸素・テニス練習との組み合わせ方
同日にやる場合：筋トレ→テニス練習の順が基本（筋トレで神経系が刺激され、その後の動きが良くなる）
週に3〜5回テニスをする人：筋トレは週2回、短時間集中型（45分以内）でOK
筋肉痛が出た時：無理にラリーしない。回復を優先しよう
よくある疑問Q&A
Q1. テニスだけじゃ筋力はつかないの？
A. テニスは俊敏性・持久力は鍛えられるものの、筋肥大や最大筋力の向上には限界があります。意図的に負荷をかける筋トレが不可欠です。
Q2. 体を大きくすると動きが遅くなるのでは？
A. 目的を「筋肥大」ではなく「パワーと神経の伝達効率アップ」に置けば、筋量増加＝鈍重になる心配はありません。爆発的な力を素早く出す神経系トレーニングがカギです。
まとめ：テニスにこそ筋トレを
テニスはテクニックと戦術のスポーツであると同時に、フィジカルを土台とした総合力の競技です。筋トレを正しく行えば、パフォーマンスは劇的に向上し、ケガのリスクも減らせます。
「筋トレ＝筋肥大」というイメージは時代遅れ。
テニスに必要なのはスピード、爆発力、安定性です。
あなたのプレーを一段上へ引き上げるために、戦略的な筋トレ習慣を、今日から始めてみませんか？
＼ 最新情報をチェック ／
コメント