こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。
「なんだか足が重い」「顔がパンパンにむくんでる気がする」
そんな日常的な“むくみ”に悩まされていませんか？
むくみは水分の溜まりすぎだけが原因ではありません。
実は、血液・リンパ・食生活など、さまざまな要因が複雑に絡んで起こっているのです。
今回は、むくみの種類と原因、そして栄養面からの対策法についてわかりやすく解説します。
むくみの主な原因は「静脈」と「リンパ」
まず、むくみのメカニズムについて整理しておきましょう。
✅ 静脈性のむくみ
本来、心臓へ戻るはずの血液が下肢の静脈に滞留してしまうことで起こるむくみです。
長時間の立ち仕事や座りっぱなしで起こる“足のむくみ”がこれに該当します。
✅ リンパ性のむくみ
リンパは自発的に動けず、筋肉の収縮や関節の動きに依存しています。
そのため、筋肉が硬かったり、関節の可動域が狭かったりすると、リンパの流れが滞り、むくみにつながります。
栄養の乱れがむくみを加速させる
むくみは血流やリンパだけでなく、栄養状態や食生活の乱れによっても悪化します。
以下、栄養面からの具体的なアプローチを解説していきます。
① 血液ドロドロを防ぐための「脂質バランス」
血液がドロドロになる原因のひとつが、飽和脂肪酸の摂りすぎです。
・飽和脂肪酸を多く含む：バター・ラード・脂身の多い肉・マーガリンなど
・不飽和脂肪酸が豊富：青魚（EPA・DHA）・オリーブオイル・アボカドなど
飽和脂肪酸の過剰摂取は、動脈硬化や血管の炎症、血流悪化の原因になります。
ただし、飽和脂肪酸を完全にゼロにするのはNG。大事なのはバランスです。
👉 魚を意識的に増やし、肉を控える食生活で、血液の流れを改善していきましょう。
② ビタミンKの過剰摂取に注意
ビタミンKには血液凝固作用があり、「血液を固める」働きがあります。
血液をサラサラにしたい方にとっては、摂りすぎると逆効果です。
特にビタミンKを多く含むのは以下のような食品です：
・抹茶
・玉露
・納豆
・青菜類
お茶の飲みすぎにはご注意を。
※ただし、出血傾向がある人には有効な栄養素でもあります。
③ 水分の摂取量も超重要！
水分が不足すれば、当然血液はドロドロになります。
かといって、水の摂りすぎも禁物です。
❌ 1日5ℓ以上 → 水中毒の危険
✅ 目安は 1日2〜3ℓ
また、塩分バランスが崩れると逆にむくみやすくなるので、極端な水分摂取は避けましょう。
④ むくみにおすすめの栄養素
日々の食事で摂り入れたい「むくみ対策に役立つ栄養素」をご紹介します。
✅ ナットウキナーゼ（納豆）：血栓を溶かす作用
✅ クエン酸（酢・梅干し・レモンなど）：血小板の凝集を抑制
✅ EPA・DHA（青魚）：抗炎症・血液サラサラ効果
⑤ ファスティングで腸内リセットもおすすめ
ファスティング（断食）により、腸内環境が改善されると血液の質が向上し、むくみが軽減するケースもあります。
もしファスティングで改善されれば、それは食生活に原因があった証拠とも言えます。
「飽和脂肪酸を減らすだけでも変化を感じるか？」
まずは1ヶ月、食生活を見直して試してみてはいかがでしょうか？
⑥ アルコール・砂糖は控えめに
お酒や砂糖は血管の炎症を促進します。
アルコール → 血管拡張・脱水の原因
砂糖 → 炎症反応やインスリン抵抗性を高める
むくみやすい体質の方は、これらを控えめにするだけでも血管への負担が減り、改善につながる可能性があります。
まとめ：むくみは「食事」でも変えられる
筋力・体重・柔軟性に特に問題がないのに「なぜかむくむ」という方。
その原因は、食生活の乱れや血液の質の悪化にあるかもしれません。
まずは以下を意識してみてください：
・飽和脂肪酸を控え、魚中心の食事へ
・水をこまめに飲み、ビタミンKの摂りすぎに注意
・ナットウキナーゼやEPAなどの摂取を意識
・アルコールや砂糖を控える
・食事改善やファスティングに挑戦
体の“むくみサイン”は、健康へのメッセージ。
今日から、食生活を見直して内側から整えていきましょう。
※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。
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