幸せホルモンであるセロトニンの分泌を意識しよう！

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

まず、セロトニンとはなんでしょうか？

セロトニンの多くは腸内で作れています。他には脳内でも作られるホルモンです。

別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。

例えば、興奮した時（喜び）に脳内で分泌されるドーパミン
緊張や焦りを感じた時に分泌されるアドレナリンやノルアドレナリン

この感情や情緒の部分をコントロールしてくれたり、抑制してくれたりするホルモンが

セロトニンなんです。

このセロトニンの分泌量が多いと、やりがいや日々の充実感を感じたりします。

メンタルにとってとても良好な効果を促すことができるホルモンなのです。

鬱や精神疾患の患者さんは、健常者と比べてもセロトニンの分泌量が少ないことが分かっています。

セロトニンの分泌量が増えることによって鬱の改善に繋がるということですね。

セロトニンはどうやって分泌されるのでしょうか？

精神疾患の方の性格

精神疾患を持たれている方や、日々充実感を感じていない方。ストレスを感じながら過ごされている方。摂食障害の方。非常に多いのではないでしょうか？

こういった方に、間違ったアドバイスをしてはいけません。

例えば、根性がない。メンタルが弱いなど。
こういった精神的なアドバイスをしても、なんにも解決にならないですし、下手したら悪化します。

メンタルが弱いからストレスを感じている。根性がないから過食してしまっている。

これが原因ではないんです。こういう方は根性がなく、無責任の人かというと全く違います。

むしろ、真逆です。

一般の人より、真面目なんです。
一般の人より責任感が強く、美意識が高いんです。
一般の人よりいい人なんです。

こういった性格からやがて精神的な問題がうまれてしまうのです。

いい人が損をしてしまうのは非常にもったない。

幸せホルモンであるセロトニンと付き合っていく重要性を理解してから、どうやって分泌されていくかを考えたいと思います。

腸内環境

セロトニンの分泌を狙うのであれば、基本的には腸になります。

腸内環境はものすごく大事で、栄養価のほとんどが腸内で吸収されます。

小腸というのは、十二指腸、空腸、回腸のことを言うのですが、

空腸で、ほとんどの栄養素が吸収されます。

胃では、ミネラルの一種である銅が吸収されます。

十二指腸では、鉄やカルシウムが吸収されます。

回腸では、ビタミンB12などが吸収されます。

吸収だけではなく、免疫系のシステムも腸内で作られています。白血球やキラー細胞とか。

他には、腸脳相関といって、腸は脳との相関関係があるとも言われています。

腸内細菌の善玉菌や悪玉菌、日和見菌のバランスや比率は各個人で違います。
※赤ちゃんに関して、母乳を飲んでいる時期は、お母さんの腸内環境の状態が赤ちゃんに移っていくことなっています。お母さんが便秘だったりすると、赤ちゃんも便秘になります。

腸内環境が悪くなると、

①セロトニンが生成されない
②白血球の生成が抑制され免疫が弱くなる
③栄養の吸収ができず、代謝が上手くいかない。筋肉が付きずらい身体、太りやすい身体になる
④脳との相関関係があるため、脳に対しても影響がでてしまう。

ですので、まずセロトニンの分泌には、腸内環境を良い状態に保つというのが重要になるということです。

腸内環境を良くしよう

腸内環境を良くするためには、腸内を酸性に傾けることです。

つまり、空っぽにしておくことが大事となります。

便秘の方は、腸内に常に残骸物が残っている状態になりますので、腸内が酸性になれません。

胃も同じです。

胃が空っぽの時というのが、最も酸度が高いので消化吸収能力というのが最も高いです。
※逆に酸度が高い状態でビタミン剤を服用してしまうと更に酸度が高くなり吐き気等してきます。

それと同じように腸内は適度に空っぽの状態を作っておくことで、酸性に保たれます。

その空っぽの状態で更に綺麗な状態が、腸内環境が良いという状態になりますので、

毎日ずっと頻繁にプロテインを飲んでいる人は、腸内環境が自然と悪くなってくるのです。

そういった方は、空腹な時間帯を設けることによって腸内環境をリセットしていくことが重要と考えます。

便が残ってしまう便秘も腸に良くないので、食物繊維を意識したり、発酵食品を積極的に取り入れたりアプローチしてみてください。

セロトニンの分泌に必要だということです。

セロトニンの生成

正確にいうと、セロトニンは、セロトニンという状態になってしまったものというのは、血液脳関門を通過しません。

血液脳関門を通過しないというのは、脳にまで届かないということです。

例えば、トレーニングをして終了しようと思う瞬間です。

この瞬間は、肉体的限界か精神的限界どちらでしょうか？

精神的限界ですよね？先にメンタルがくると思います。

その状態って脳内でセロトニンの分泌された時なのです。

セロトニンは脳内で分泌されるのですが、腸内でセロトニンが生成された状態では脳に行かなくなります。

5-ヒドロキシトリプトファンという形になり脳に運ばれます。

5-ヒドロキシトリプトファンというのは、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから変わった形です。

トリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンに変わり、この状態で血液脳関門を通過して、脳内でセロトニンに変わった時、トレーニングを終了するという流れですね。

セロトニンの分泌が促されれば、充実感ややりがいを感じることができる。

ですが多くの場合、腸内で5-ヒドロキシトリプトファンが作られなくなったり、脳内でセロトニンの分泌量が少なかったりするのが、精神疾患の方達です。

腸内環境を整え、更にトリプトファンを多く含む食品（大豆等）を摂取することが重要ですね。

メラトニン

精神疾患の方というのは、ほとんどの場合過食や拒食です。

さらに不眠です。

トリプトファンからセロトニンに変わり、その次に変わるのがメラトニンです。

メラトニンというものが分泌されないと、基本人というのは眠くなりません。

夜遅くでも明るい電気をつけたり、パソコンや携帯をずっといじっていたり、夜遅い時間に筋トレをするとか、

一般の方とは違った生活リズムもそうです。夜勤の方とか。昼夜逆転生活している方とか。

これだけで自律神経は乱れます。

サーカディアンリズムが乱れることにより、ホルモン分泌、内臓機能等が正しく働きません。

こういったことにより、セロトニンの分泌にも影響が出てしまうということです。

精神疾患の方の多くは、不規則な生活リズムを送っていることが多いらしいのです。

ここで、ではセロトニンの分泌するにはどうしたらいいのか考えます。

メラトニンが分泌できず睡眠がとれないというケースがありますので、

まず、トリプトファンを摂取する。これを脳へ届けるために腸内環境を良くする。

セロトニンが少ないからメラトニンが少ないとも考えられますが、

寝てないからセロトニンが少ないとも考えられます。

つまり、眠るうえで邪魔となってくるもの辞めるということです。
※夜中にパソコンをいじる。スマホをいじる等

他にできること

他にどんなことを考えることができるでしょうか？

①炭水化物を食べる

糖質制限がきっかけで摂食障害になられる方、非常に多いです。

特に女性が多いです。

セロトニンの分泌量というのは、男性の方が多いです。

女性の方がセロトニンの分泌量が少ないので、情緒が不安定になりやすい傾向があります。

セロトニンの分泌を狙うのであれば、糖質制限はオススメできません。

②運動をする

リズミカルに行うことができる身体を使った運動。

例えば、歌やエアロビクスですね。

音楽に合わせてスクワットしたり、腕立て伏せしたり、腹筋したり。

リズム的に身体を動かす運動というのが、セロトニンの分泌に良いことが分かっています。

精神科の先生でも、やはり運動したほうがいいと言ってくれます。

本当に症状が酷くなってくると、朝に目が覚めて仕事に行かなきゃいけないと分かっているのに身体が動かない。倦怠感がすごい。という状態にまでなってきます。

あまりにも酷くなってくると、周りの人のサポートが必要な病気になってしまう。

③日光を浴びる

特に午前中です。

セロトニンが多く作られる時間帯というのが、午前中が多いということが分かっていますので、

午前中に日に当たりながら散歩とかが望ましいですね。

辛くてもできるだけ決まった時間に起きて、どんな形でもいいので日の光にあたりましょう。

なるべく太陽の光に当たりたくない人いますよね？

日傘さして、真夏なのに長袖着て、帽子被って。

骨粗鬆症や子供だったら、成長不全で側弯症になっちゃったりとか。

精神疾患的にも非常に問題です。

食生活とIQの関係性？

たくさん糖質を食べることによって、血糖値が急上昇します。

ここで交感神経が一時働くことによって、興奮します。

海外だと、IQのテストなどをして頭の良さを比較した時、
砂糖やジャンクフードをよく食べる家庭は、頭が悪いという結果がでてしまいました。

これは、血糖値がすごく上がったり、反動ですごく下がったりとか。また食べて上がったり下がったり。

この波が激しすぎるほど情緒が不安定になります。

テンション上がったり、下がったり。

これが、IQに関わっているのでは？と言われています。

砂糖や加工品をあまり摂取しないアフリカ地域の住民の子供と、日本やアメリカ等の先進国の子供。

自立するのはどちらがはやいでしょうか？

当たり前ですが、アフリカの方がはやいです。

同じ年齢にも関わらず、中身の成熟度がかなり変わってきます。

この話、絶対とは言いませんが、少しは関係あるのでは？と考えてしまうのです。

摂食障害の食事

精神疾患の方も同じように、過食をすることによって血糖値を上げて一瞬高揚感を感じます。

セロトニンがすごい分泌されますが、インスリンも過剰に分泌され太りやすくなります。

その結果反動で血糖値が急激に下がってくるので、罪悪感を感じるようになります。

ある程度時間がたってくると、過食した時の興奮が忘れられなくてまた食べます。

また、罪悪感を感じます。これが情緒不安定です。

セロトニンの分泌量は、女性の方が少ないから、女性は甘いものが好きなのかもわかりません。

最近では、男性の方でもセロトニンが少ない人が増えてきていると感じます。

甘い物が好物で毎日のように食べている方というのは、メンタルの浮き沈みというのが、激しいのでは？と思う時があります

まとめ

セロトニンの分泌を促してあげて、そういった症状を改善していく際には
①腸内環境を良くする
②トリプトファンを摂取する
③睡眠の質を上げる
④炭水化物を食べる
⑤運動をする
⑥日光を浴びる

こういったアプローチが基本となります。

簡単に言えば、不規則な生活をしないということです。

情緒の不安定に応じて、自律神経も関わってきます。
副交感神経が優位にならずに、ずっと交感神経が優位になっていたら当然寝れません。

内臓も活発に動かないから、消化不良も怖いです。

やはり、交感神経と副交感神経のバランスがとれていることが望ましいです。

副交感神経が働かない方は、試しに腹式呼吸を試してみてください。