食事で満腹感を感じるには？食欲をコントロールする対策！

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

痩せたい。筋肉を付けたい。

栄養管理がなければ達成することができない目的をもった方は増えてきていると思います。

そういった方たちは、食べたくない物を食べたり、何故食事を気を付けているのに結果がでないとか…

そういった食事に対しての悩みってあると思うのです。

ここでは、食欲のコントロールについてお話していこうと思います。

食事に対しての悩み

・食欲のコントロールができない
・食後すぐに空腹になる
・食後なのに満足しない

こういうこと非常に食事制限している方に多くないですか？

暴飲暴食を毎日やってしまう方は少ないとは思いますが、精神的になんとか保っているだけであって、実際本能のままに生きていたらどうなるのでしょうか？

なぜ上記3つのことを感じるようになってしまうのかの仕組みについて、まずは理解するべきだと思います。

人間が満腹感を感じるためには主に2つあります。

胃がふくれる

水を飲んでも胃はふくれますし、空気を飲んでも胃はふくれます。胃になにかしらのものが入れば、理論上は胃はふくらみます。

この胃がふくらむことは、満腹感を得る一つの方法であります。

胃がふくらむと、迷走神経に刺激を与え、それが脳に伝えられ満腹感というものを感じ取れるようになります。

ようは、迷走神経がしっかり働いてくれることが重要なんです。

コントロールができず、暴飲暴食してしまう方はメンタル的に不安定な方が多いです。

この迷走神経は、主に副交感神経を刺激する神経ですので、横隔膜や胃の働きが正常であれば、副交感神経がしっかり働いてくれているということ。

つまり食事を適度にコントロールすることができるということです。

しかし、外的なストレスを受け続けていたり、人間関係、職場環境に不満があるとか。

こういった環境に日々脅かされていると、体は交感神経優位になります。

この交感神経が優位になり続けていると、副交感神経の働きが弱まり、迷走神経がしっかり働いてくれなくなります。

働いてくれないことにより、満腹感を感じにくくなり、過剰に食べ過ぎてしまうという反応が起きてくるのです。

これは、全員がこういった反応が起こるものではありません。逆に食べないという拒食の方向に働く方もいると思います。

こういったように、ストレスを感じる人、寝不足の人は痩せにくいのです。

胃がふくらんで満腹と感じるのは、あくまで一時的なものです。

水や炭酸水を飲んで、一時的に空腹を紛らわすことは可能だと言えますが、

当然止めておいたほうがいい手段ではあります。

血糖値が上昇する

血中の糖の濃度が上がることです。

もうこれ以上食べる必要がないと反応し、正常であれば、満腹を感じると思います。

ただし、血糖値が急激に上がりすぎると、インスリンが過剰に分泌し、急激に下降します。そしてすぐにお腹が減ってしまい、また血糖値を急上昇するような食事をしてしまう…

こういった乱雑な食事ではなく、乱雑にならないように当然コントロールしていく必要があります。

栄養が入ってきたと確認している

胃がふくらむこと
血糖値が上がること

以上の二つが満腹感を感じる要因と説明させて頂きましたが、

この胃がふくらむという機能のみで満腹感を得ているとしたら、栄養が不足していたとしても水とか炭酸水で胃をふくらませれば空腹感はなくなってしまいます。

そうならないように、体にしっかりエネルギーが入ってくるように血糖値の上昇により満腹感を得られるというメカニズムがあるのです。体に必要なエネルギー源が入ってくることの確認がとれる機能が人間には備わっているということです。

糖質制限したら常にお腹が空くのか？

糖質制限をしても、お腹が常に空いているというわけではないのです。

血中のグルコース濃度が重要なんです。
※グルコース＝糖

糖を摂取して血糖値を上げて満腹感を得るというお話をしてきました。

では、糖質制限していたら血糖値が上らずお腹が空きやすいのでは？という話になってしまいますが、糖を摂取せず、血中のグルコース濃度があまりにも低くなってしまうと、人間はどういう反応が起きるかというと、

糖新生というシステムがあり、別のものから糖を生みだします。
※糖新生についてはこちらをクリック！
糖新生のシステムを学ぼう！

筋肉のたんぱく質や体脂肪を分解し、それを糖に変換し血中に流すことにより、体に必要なエネルギー源として利用することができます。

ある程度長い期間糖質制限をしていれば、糖新生のシステムがうまく働きやすくなりますので、糖を積極的に摂取しなくてもある程度空腹感を紛らわせることができます。

血中のグルコース濃度は、筋肉や脂肪を分解し補うこともできますし、外部からたんぱく質を摂取したとしても、ある程度補うことができます。

長期間やりすぎると体にとっては負担にはなりますが、満腹感を得ることは可能だと言えます。

しかし糖質制限初期の頃は、糖新生の回路がうまく働かず、やはりお腹が空きやすくなったり、反動でたくさんの物を食べたくなってしまったりとか。こういった衝動に駆られる方が多いですよね。

体の中で最もエネルギーに変わりやすい糖というものが、血糖値を上げ、満腹感を感じられる栄養素なのではないのでしょうか？

👇糖質の重要性について詳しくはこちらをクリック！
糖質制限反対！ダイエットでも糖質は摂取するべきだ！

脳を満足させよう

糖は体内で分解されグルコースになり、そのグルコースは脳の栄養となります。

もちろん例外はあります。

糖を摂取しないと脂肪がグルコースへ変換される（糖新生）ときに分泌されるケトン体です。

ある程度糖を摂取しないと、そのケトン体が糖の変わりとして脳に働くことが、可能になってくるので

例外としてケトン体が脳の栄養となってはくれますが、基本的には糖が分解されたグルコースによって、脳が満たされ満足感へと繋がっていくのです。
※ケトン体を生み出す際、肝臓などの臓器の負担が大きいので、長期間続けることはオススメしておりません。

この一連の動作で満腹中枢が刺激されます。
動脈の血糖値が静脈の血糖値より高いときに満腹中枢が刺激されるのです。

心臓へ戻ってくる血液ではなく、心臓から全身へ送り出す時の血液の血糖値がある状態です。

では食べ物を摂取してから、どのくらいの時間がたったら満足感を感じることができるのでしょうか？

食後、約15分後に満腹中枢が刺激され、お腹が空いてないという感覚が2時間程度持続すると一般的には言われています。

もちろん、何を食べるか？どのくらいの量を食べるか？によってある程度変わってはきます。

逆に食べたけど1時間したらまたお腹が空くとか、食べているのに常にお腹が空くとか、満足しないという人というのは、そういった働きが正常に作用していないということです。

胃と脳が両方とも働くこと

両方が満足と感じるということが重要になります。

脳は無視して、胃だけふくらませる。
例えば炭酸水を飲んで物理的に胃をふくらませ、空腹感をしのぐやり方。
このやり方はオススメしないということです。

炭水化物が大好きな方に対して、徹底された糖質制限した場合

一時的には我慢できたとしても、脳は満足しません。

好きなものがずっと食べれない…食べちゃいけない…

二ヶ月程度なら頑張れるかもしれませんが、炭水化物が好きという好み自体は変わりませんよね？

家族、友人が目の前で食べているのに自分は食べれない💦

どっかのタイミングで爆発しませんか？

こういったことを我慢しすぎて、ダイエット終了したら、反動で食べ過ぎてしまい、結果リバウンド。というケースが多いですね。

満足感を感じる食べ物

お菓子は同じ炭水化物量でも、満腹感は感じにくいです。

単糖類と多糖類の違いとか、
ドーパミンが分泌され、セロトニンの分泌が抑制され満足感を得にくいとか。

いろんな理由はありますが、ここまでのお話から考えた場合、

胃が物理的にふくらみづらいからです。水分がほとんど含まれてないんで。

他の食べ物と同じ量を食べても満足感は得づらいことがわかります。

炭水化物であるお米とかは、水分を含んでいますので、同じ炭水化物の㌘量を食べてもお腹がふくれて満腹感を得やすいんです。

なので、水分があまり含まれていない炭水化物。
例えば、パンとかコンフレークとか。ついつい食べ過ぎてしまいます💦

空腹と食欲は違う

空腹

生存するために備わっている感覚であり、グルコース濃度の減少などの生理的な変化がおきた時に感じる反応です。

美味しいとか、不味いとか関係なくお腹自体は空きます。生きるために必要な能力ですね。

食欲

空腹とは違い、美味しい食物、不味い食物で食欲というのは変わってきます。

時間帯によっても、食事する時間が毎日決まっている場合、そのタイミングで食欲がわくかもしれません。こういった育った環境などで変わってくるものです。

本来の生理反応ではなく、別で加えられているものが、食欲と言えます。

こういう食欲というのは、メンタルにも作用します。
実際に空腹かどうか関係なく、

交感神経が働きすぎていて落ち込んでいる時。ストレスが溜まっている時。イライラしている時。

こういった状態の時っていうのは食欲がわきやすいんですね。
※人によっては逆に食欲がなくなることもある。

メンタル的に作用するのは、空腹ではなく、食欲の方だということ。

食欲のコントロールをするには、メンタルのコントロールをすることは必須だと言えるでしょう。

胃を物理的にふくらますダイエットは有効か？

「野菜しか食べない、お腹が減った時に炭酸水を飲む。」

こういったアプローチは正しいのでしょうか？

空腹感を紛らわせる手段としては有効です。ただし、好きなものでもなければ栄養が入ってくるわけでもない。血糖値も上昇しない。ということは、

食欲のコントロールができているわけではない。
満足感を脳が得られているわけでもない。ということになります。

不健康な方。リバウンドを繰り返す方。無理してダイエットをしてメンタル的に不安定な方。

こういった方達って、空腹感を紛らわせる手段ばかり考える人多くないですか？

胃を物理的にふくらますダイエットは有効ではありません！！