【αリノレン酸とは？】オメガ3脂肪酸の効果と摂り方のポイント

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

皆さんは「αリノレン酸（アルファリノレン酸）」をご存じですか？

これは“オメガ3脂肪酸”の一種で、健康や美容に関心のある方にはぜひ知っておいてほしい栄養素です。

今回は、αリノレン酸の効果や摂取方法、他の脂質との違いについて詳しく解説していきます。

不飽和脂肪酸の分類と特徴

脂質は主に次の3つの「不飽和脂肪酸」に分類されます：

・オメガ3脂肪酸：αリノレン酸、EPA、DHA（魚油やえごま油、アマニ油に多い）

・オメガ6脂肪酸：リノール酸（サラダ油、ごま油など）

・オメガ9脂肪酸：オレイン酸（オリーブオイル、アボカド、アーモンドなど）

特にオメガ3脂肪酸は、健康に良い脂とされており、中でもEPA・DHAが有名ですね。お魚の油に豊富に含まれ、脳の働きをサポートし、炎症を抑えるといった作用があります。

αリノレン酸の特徴と効果

αリノレン酸は、えごま油やアマニ油に豊富に含まれます。

この脂肪酸は、体内で以下のように変換されます：

αリノレン酸 → EPA → DHA

つまり、間接的にEPAやDHAを摂取できるわけです。

しかし、ここで一つ問題が…

αリノレン酸の変換率はとても低い

実は、αリノレン酸からEPAやDHAへの変換率はごくわずかなんです。
（おおよそ10％未満とされています）

そのため、EPA・DHAをしっかり摂取したい場合は、魚や魚油サプリから直接摂るほうが効率的と言えるでしょう。

オメガ6とのバランスがカギ

現代人の食生活では、オメガ6脂肪酸（リノール酸など）を摂りすぎる傾向があります。

このオメガ6とオメガ3のバランスが崩れると、炎症が起こりやすくなるとも言われています。

理想的な摂取バランスは「オメガ6：オメガ3 = 4：1」ですが、現代の平均は「10：1以上」と大きく偏っているのが現状です。

オメガ3の弱点：酸化しやすい

オメガ3脂肪酸のもう一つの特徴は、非常に酸化しやすいということ。

酸化した脂を体に取り込むと、「身体のサビ」とも言える老化の原因（シミ・しわ・白髪など）に繋がってしまいます。

その対策としては、抗酸化作用のある栄養素（ビタミンEやαリポ酸）を一緒に摂取することがオススメです。これにより、オメガ3の酸化を抑えることができます。

まとめ｜αリノレン酸を正しく理解しよう

・αリノレン酸はオメガ3脂肪酸の一種で、えごま油やアマニ油に含まれる

・EPAやDHAに体内で変換されるが、その効率は低い

・オメガ6とのバランスに注意し、魚から直接EPA・DHAを摂るのが理想的

・酸化対策には、ビタミンEなどの抗酸化物質の併用が有効

体に良いとされる油でも、摂り方やバランスを間違えると逆効果になることもあります。油の質と量、そして酸化対策を意識して、毎日の食生活に役立ててくださいね。

※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。