たんぱく質の過剰摂取は危険？腸内環境を良くして楽にダイエットを成功させよう！

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

たんぱく質意識していますか？

よく、ダイエット指導をされている方に多いのが、

「たんぱく質をたくさん摂りましょう！」

たしかにたんぱく質は素晴らしい効果がたくさんあります。

しかし、”たくさん”という言葉に私引っかかっております。

今回は、たんぱく質の過剰摂取による人体の影響をお話すると同時に、ダイエットにどう影響を与えるのか？考えていきたいと思います。

食事誘発性熱産生

基礎代謝量はご存知でしょうか？
なんにもしてない時でも勝手にカロリーを消費している量のことですね。

臓器は勝手に動くし、呼吸だってしてるし、脳だって働いています。

その時もカロリーって使ってますからね？

あとは、運動する時にもカロリーを消費します。

ダイエット時もしくは筋肥大を目的とした場合、どのくらい食べなければいけないのかと考えた時に、まず、消費量がわからないと食べる量がわからないわけなんです。

消費量とは、基礎代謝量と活動代謝量（運動時のカロリー）だけではありません。

食べ物を食べる時に消化しないといけないですよね。その時もカロリーって使っているんです。

それを食事誘発性熱産生といいます。

ざっくりではありますが、各消費量の割合を出してみましょう。

基礎代謝量　60％
活動代謝量　30％
食事誘発性熱産生　10％

カロリーを持っている栄養素は、
糖質・脂質・たんぱく質です。

仮に１日に糖質だけ食べた場合、食事誘発性熱産生は消費量全体の何％になるのでしょうか？

糖質は約6％と言われています。

ありえませんが、脂質の場合は約4％

たんぱく質になってくると約30％くらいは消費されるらしいんです。

たんぱく質だけ全然違いますよねΣ（・□・；）
すごい消費量です💦

だからダイエット時、たんぱく質をいっぱい食べたほうが消費量が上がるからいいよね！ってよく言われるんです。食事指導する人の多くは、たんぱく質いっぱい摂らせるんですよ。

たんぱく質の過剰摂取によって考えられるデメリット

一見すごく良さそうですね。いっぱい消費してくれるのでいっぱいたんぱく質をとることは、ダイエットには良さそうなのですが、悪い言い方をすれば

体に負担がかかっているといえるわけなんです。

最低限の量はもちろん必要です。たんぱく質のいい効果ってたくさんありますので。

必要量は摂るべきなのですが、過剰摂取は正直どうなの？というところのお話になります。

過剰摂取したたんぱく質が全て人体にとっていい影響を与えるか？と考えるとそんなことはありません。

例えば、筋肉の合成に働きますよね？たんぱく質って

じゃあ、食べたものが全部合成に働くかといわれたらそんなことはないんです。合成以外にもいろんな役割はありますが、余ってしまうことが考えられます。

では余ってしまったたんぱく質ってどうなっていくのか？

排出されるんですよ？

排出される時、たんぱく質には窒素がくっついています。その窒素を取り外されければいけないんですね。

取り外す時にアンモニアが発生します。

アンモニアってイメージ的にあんまり良さそうな物質でないですよね。もちろん人体にとって有害です。なので、無害なものに変えないといけないんです。

誰が変えているのか？それは臓器です。

肝臓がアンモニアを尿素に変えてくれる。
腎臓が尿素を尿に変えてくれる。

そして排出されるという工程があるのです。

ということは、臓器に対してある程度負担をかけてしまうことがいえます。

過剰摂取すればするほど体内にアンモニアが増え、それを無害にするために臓器を使ってしまうということ。

私は、お客様に食事指導する際、ダイエット中であればなるべくたんぱく質は必要量を守り、過剰摂取はさせません。

消費量の何を頑張るか？

ダイエットを楽に成功させたい！
ほとんどの人はこう思っているのではないでしょうか？

どのようにしたら楽と感じることができるのかについて考えていきたいと思います。

ダイエットを成功させるには、消費量を何とかしたいですよね？

摂取量はあまり減らしたくないと思います。だって食べたいので💦

消費量の内訳はこうでした。

①基礎代謝量
②活動代謝量
③食事誘発性熱産生

例えばこの中で何を増やせばダイエット楽になりますか？

人によって違うかもわかりませんが、私は
①基礎代謝量だと思っております。

基礎代謝量を向上させれば楽にダイエットできますよね？
なんにもしてなくても勝手にカロリー使ってくれるんですから？

では①基礎代謝量の中身を見てみましょう。

基礎代謝量はだいたいではありますが筋肉と内臓によって決まってきます。

筋肉が約30％
内臓が約70％

基礎代謝量って結構内臓の割合多くないですか？

逆にいえば、内臓の調子が悪ければ基礎代謝量って下がってしまいます。

だから、本来臓器って労わる必要があるんですけど、たんぱく質の過剰摂取をすることによって、臓器が疲弊してしまう可能性があるということです。

腸内環境を整え、基礎代謝UP！

腸内環境もそうです。腸内環境を良くすれば、基礎代謝量が上がる方向にはいきます。

では、腸内環境を良くするためにはどうしたらいいのでしょうか？

腸の正常な働きを支えているのが、腸内細菌の中の善玉菌です。
善玉菌を増やすことによって腸内環境が良くなっていくと考えます。

善玉菌は、乳酸菌とビフィズス菌が占めています。よってこれらが多く含まれている食材を摂取するのもいいですね。

乳酸菌が含まれているオススメ食材

納豆・キムチ・味噌

ビフィズス菌が含まれているオススメ食材

バナナ・リンゴ・人参

あとは、菌の餌になるものを摂ってあげることも重要だと思います。

善玉菌の餌が含まれているオススメ食材

ゴボウ・めかぶ・お米・さつま芋

※糖質制限を極端にしてしまうと、餌が運ばれずらい状況になってしまいます。

これらを摂取することにより、腸内環境が良くなり、基礎代謝UPが狙えます。

ですが、ここも意識しておかないといけません。
それは悪玉菌です。悪玉菌ってあまりいいイメージありませんよね。

悪玉菌の割合が増えてしまうと腸内環境が悪くなる方向に向かってしまいます。

では誰が悪玉菌を育てているのでしょうか？

一つの原因となるのが、窒素なんです。

この窒素っていうのは、たんぱく質にくっついています。
この窒素は悪玉菌の餌になってしまいます。
たんぱく質ばっかり食べて偏った食生活を送っていると悪玉菌の割合が増え腸内環境が悪化し、

基礎代謝が下がってしまう可能性があるということ。

たしかにたんぱく質を食べると③食事誘発性熱産生があがりますが、
私はそれよりも①基礎代謝量を上げる方を優先としています。

他には、ストレスとか、便秘も悪玉菌を増やす原因です。

善玉菌を活性化し、悪玉菌を増やしすぎないという栄養指導を私はしています。

以上のことから私の食事指導は、糖質を結構摂らせ、たんぱく質を必要量に抑えます。
※善玉菌を増やす目的だけではないですよ？他にも理由はあります。