POF法・分割法　理想のボディーを目指す

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

理想のボディーを近道で目指すための方法について語っていこうと思います。

ちょっと難しい内容となっております。（トレーニング上級者向け）

POF理論

POF法とは、

トレーニングにおいて刺激を３つに分ける方法です。

なぜ３つに分ける必要があるのでしょうか？

効果の高い筋トレを目指すのであれば、

２つの条件が必要になってきます。

一つ目は、筋肉がいっぱい伸びて、いっぱい縮めながら動作を行うこと。

これをすればするほど効果は高いのですが、

最大限それを行うのは無理なのです。

なぜかというと、それでは二つ目の条件を満たせないからです。

二つ目というのは、重りの向きに逆らって力をいれること。

真下に落ちようとする重りに逆らうということは、

真上に力をいれて初めて効果が高いのです。

筋肉が最大限伸びている状態から、最大限縮む時の全ての範囲を逆らうように力を入れることは不可能ということですね。

なので、体勢やフォームを変えて３つに刺激を分ける必要があるのです。

刺激が変わる３つの種目

この３つの種目というのは、

①ストレッチ種目
②コントラクト種目
③ミッドレンジ種目

に分けられます。

①ストレッチ種目

通常より筋肉が伸びている状態で刺激が一番入る種目ですね。

上腕三頭筋（二の腕の後ろ）

のトレーニングを例に出すと、”フレンチプレス”

伸びた状態で刺激が強くなるので、筋繊維に傷がつきやすくなります。そこからしっかり栄養を摂取し筋肉が再生されれば、以前よりも太い状態になり筋肥大が起こることが分かっています。

筋肥大を目的にしているのであれば、ストレッチ種目はトレーニングメニューに入れていきましょう。

②コントラクト種目

通常より筋肉が縮んでいる状態で刺激が一番入る種目ですね。

上腕三頭筋（二の腕の後ろ）

のトレーニングを例に出すと、”トライセプスキックバック”

筋肉が膨らんだ状態で刺激が入ることにより、形を強調し、体にラインが生まれ、綺麗に見せることが期待できるとされています。

ボディーメイクには必須ですね。

②ミッドレンジ種目

筋肉が中間の長さの時に刺激が一番入る種目ですね。

上腕三頭筋（二の腕の後ろ）

のトレーニングを例に出すと、”ライイングトライセプスエクステンション”

特徴としましては、高重量を扱うところができるところです。

これも筋肥大に必要ですね。

以上、この３つの刺激の特徴を理解するだけでもトレーニングの幅は広がり、自分が目指しているボディーを手に入れる近道になるでしょう。

分割法

週一で、その日に全身トレーニングするのもいいですが、分割法もオススメしたいです。

なぜオススメするのかというと、トレーニング頻度を増やせるというメリットがあります。

筋トレは、回復するための時間必要なので、全身やってしまうと翌日トレーニングできないですよね。あと、全身トレーニングの後半になってくると疲れ切ったままトレーニングしている状態ですので、質が下がります。

分割法にすることによって、翌日のトレーニングが可能になり、一つの筋肉に対して質のいいトレーニングが実現できます。

週にトレーニングの回数を増やせば増やす程休む日がなくなりますが、分割法にすると、他の筋肉が休めた状態で他の筋肉をトレーニングできる状況を作ってあげられるといった感じですね。

週二で分ける場合は、

上半身と下半身に分けます。２分割法ですね。

３分割法になると、

胸と背中と下半身で分けることができます。

さて問題です。

①この中に上腕二頭筋（力こぶ）のトレーニングを入れたいとなると、どこのトレーニングの日に入れますか？

②この中に上腕三頭筋（二の腕の後ろ）のトレーニングを入れたいとなると、どこのトレーニングの日に入れますか？

答えですが、特に決まっていません…

人の考えや、価値観によって違ってきます。

私の考えをお話致しましょう。

私は、背中の日に上腕二頭筋（力こぶ）

胸に日に上腕三頭筋（二の腕の後ろ）

をオススメしています。

胸の日と背中の日の間が空いていれば逆でもいいのですが、

基本的には私はこのような考えを持っています。

背中のトレーニングをすると、上腕二頭筋を使ってしまうことが多いからです。

休みの日にちを設けたいのであれば、一緒にやってしまおうという考えです。

胸のトレーニングは上腕三頭筋がよく使われます。一緒にやりましょう。

肩のトレーニングもしたい場合、

背中の日に肩の後側（リアレイズ）

胸の日に肩の前側（ショルダープレス）

を一緒にやるといいでしょう。

腹筋は、毎回トレーニングしても大丈夫です。すぐ回復しますので。

組み合わせは、三ヶ月スパンで変えましょう。

なぜかは、筋肉に与える刺激。パンプアップとは？の順化について考えるの箇所で説明させて頂いておりますので、興味のある方は覗いてみてください。