PFCバランスの求め方。健康を守る適切な食事量とバランスとは？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

健康的にダイエットを始める時、どのくらい食べてOKなのか知っていますか？

極力食べないは、もう時代遅れです。食べて痩せるを実現してみましょう！

摂取量の求め方

除脂肪体重ってわかりますか？

体脂肪を除いた体重です。

筋肉とか骨とか水分とかですね。

まずは、除脂肪体重を計算してみましょう！

私の体重が60kg、体脂肪率が10％です。
これは体組成計で測ればわかりますよね。

ここで体脂肪の重さが分かります。
体重×体脂肪率をすればいい。
60×0.1＝6ですね。
（10％を数字に変換すると0.1）
体脂肪の重さは6kgとわかりました。

求めたいのは除脂肪体重なので
体重−体脂肪の重さ
60−6＝54ですね。
除脂肪体重は54kgになります。

これに40をかけてみましょう。
54×40＝2160
単位はkcalになります。

2160kcal摂取すれば健康的に痩せられるということになります。自分の体重と体脂肪率を測り計算してみましょう。

摂取量は調節が必要

除脂肪体重×40
で摂取量を求めるとお話ししてきましたが、
人によって微調整が必要です。

本格的にダイエットを開始する前にある程度意識して食事をしていた場合、この計算したカロリーでも減らない可能性があります。

あとは、ダイエットを開始する前はすごくだらしない生活をおくっており、「お菓子好きなだけ食べてました！」っていう人は除脂肪体重×45でも減ると思います。

45でかけていたカロリーで体重が止まってしまったのであれば、40でかけたカロリーまで減らしましょう。

なにかしら事情があり、すぐに結果を出さなければならない方は、30～35をかけたカロリーにします。

ここで気を付かなければいけないのが、下限があるということです。
30が限界です。
それ以上下回ることは、絶対やめてください！
下手したら摂食障害という病気になってしまう可能性もあります。
（私の知り合いで結構います💦）

PFCバランスの求め方

さて、一日の摂取量を決めました。

あとは、バランスですね。

kcalを持っている栄養素、【糖質・脂質・たんぱく質】の割合を決めていきましょう。

まず先に脂質を決めます。摂取量の15％～30％のカロリーを取りましょう。

ただし、女性の場合15％だと低すぎです…生理が止まってしまったり、体調が悪くなってしまう可能性がありますので、20％以上を推奨しております。体調を見てここは変えていきます。

男性であれば、10％程度でも大丈夫だと思います。

次はたんぱく質の計算です。摂取量の15％程度でいいでしょう。

この数字、恐らくほとんどの人は、「少ない！！」って思うと思います。体重1kgあたりの2～3ｇ当たり前に取っている人は多いと思いますが、摂取量の15％となると、体重1kgあたりの1.5ｇもないくらいです。

ダイエットであれば正直このくらいで十分です。

なぜたんぱく質の量がこんなに少ないかは、ちゃんと理由があります。それはいずれ記事にしたいと思っております。

残りは糖質ですね。摂取量の50％～60％のカロリーを取ります。

どうですか？糖質の量多くないですか？

本来、糖質は多く取らなければいけないんです。
今のダイエット法ってたんぱく質の量を多く取り、糖質をすごく減らしますよね？

今私は逆のことを言っているわけです。

当然糖質を多く取らなければいけない理由はありますので、これも別記事で詳しく説明していこうと思っております。糖質の量がすごく多いので結構満足しながらダイエットが進められると思います。

あくまで【健康的な】ですよ。私自身のダイエットもこのやり方です。たいへん満足しながら日々の食生活をおくれています。

👇糖質摂取の重要性について詳しく解説！
糖質制限反対！ダイエットでも糖質は摂取するべきだ！