乳酸は悪者じゃなかった！酸素不足という誤解と、知られざる「救世主」の役割

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

乳酸って、悪者なのでしょうか？

「乳酸がたまると筋肉が疲れる」
「乳酸が出る運動は、無酸素運動」
「乳酸は老廃物だから、すぐに処理しないといけない」

運動やスポーツの現場で、こんな言葉を聞いたことはありませんか？
実はこれ、かつて広く信じられていた「常識」ですが、現在のスポーツ科学では否定されています。

今、乳酸に対する見方は劇的に変わりつつあります。
乳酸は本当に“悪者”なのか？ 乳酸ができるとき、本当に筋肉の酸素は足りていないのか？
今回は、「乳酸＝無酸素の証拠」という定説をアップデートしてみましょう。

◆ 従来の考え方：「乳酸は酸素がない時にできる」

これまで一般的に信じられてきたのは、
「乳酸ができるのは、体内の酸素が足りず“無酸素状態”になっているから」
という考え方です。

この理屈は非常にシンプルで分かりやすかったため、長年定説とされてきました。

◆ ピルビン酸の2つのルート

運動中、糖質（グリコーゲンやグルコース）が分解されると「ピルビン酸」が作られます。
このピルビン酸の行先には、大きく分けて2つのルートがあります。

1. 【酸化ルート】 ミトコンドリアに入り、酸素を使って大量のエネルギー（ATP）を生む
2. 【乳酸ルート】 ミトコンドリアに入らず、細胞質で「乳酸」に変わる

一見すると、①は「酸素を使う」、②は「酸素を使わない」反応であるため、
「酸素が足りれば①、足りなければ②」
という単純な二択で理解されてしまったのです。

◆ 乳酸＝“ゴミ”という誤解の連鎖

この「酸素不足説」から派生して、乳酸は長らく次のような不名誉な扱いを受けてきました。

• 「エネルギーにならない燃えカス（老廃物）である」
• 「筋肉を酸性にして疲労をまねく物質である」
• 「肝臓で糖に戻されるまで再利用できない」

しかし、近年の研究でこれらはすべて「誤り」であることが分かっています。

◆ 真実：乳酸は「エネルギー産生を止めないための救世主」

実際には、酸素が十分にある状況でも、高強度の運動をすれば乳酸は作られます。
なぜ体はわざわざ乳酸を作るのでしょうか？

それは、糖を分解してエネルギーを作る過程で必要な「NAD+」という物質をリサイクルするためです。
ミトコンドリアの処理が追いつかないほどのスピードで糖を分解する時、乳酸を作ることでこの「NAD+」を素早く再生し、エネルギー産生をストップさせずに運動を継続させているのです。

つまり乳酸は、単なる「余り物」ではなく、細胞がエネルギーを作り続けるための「積極的な戦略」の結果なのです。

◆ 乳酸はエリートなエネルギー源

さらに驚くべきことに、作られた乳酸は速やかに他の細胞や、心臓、脳へと運ばれ、そこでのエネルギー源として再利用されます。乳酸は「ゴミ」どころか、非常にエネルギー効率の良い「ハイオク満タンの燃料」のような存在なのです。

◆ まとめ：乳酸は「一生懸命」のサイン

今でも「乳酸＝無酸素運動」というイメージは根強く残っています。
しかし、これからはこう捉えてみてください。

• ✅ 乳酸は酸素不足でできるのではない
• ✅ 糖のエネルギーをフル活用しようとした結果である
• ✅ 乳酸そのものが次のエネルギー源になる

乳酸はもう「疲労物質」ではありません。
むしろ、私たちのパフォーマンスを裏側で支える“代謝の重要人物”です。

「乳酸がきた！」と感じたら、それは体が効率よくエネルギーを回し始めたサイン。
自分の体の賢い仕組みを味方につけて、トレーニングを楽しんでいきましょう。

※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。

【引用・参考文献】

1. Brooks, G. A. (2009). “Cell-cell and intracellular lactate shuttles.” The Journal of Physiology, 587(23), 5591-5600.
   • 解説: 乳酸が細胞間を移動し、エネルギー源として利用される「乳酸シャトル理論」の基本論文。
2. Hatta, H., et al. (1989). “Lactate and glycogen metabolism in muscle and liver.”
   • 解説: 運動中の乳酸代謝とグリコーゲン利用の関係について、日本における乳酸研究の先駆け的な知見。
3. Philp, A., et al. (2005). “Lactate – a signal as well as a fuel.” Journal of Applied Physiology, 99(2), 744-754.
   • 解説: 乳酸が単なる燃料（fuel）であるだけでなく、細胞へのシグナル伝達物質としての役割も持っていることを論じています。
4. Robergs, R. A., et al. (2004). “Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis.” American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502-R516.
   • 解説: 「乳酸が酸性を引き起こして疲労させる」という説を化学的・生理学的に否定し、むしろ乳酸生成が酸性化を和らげることを証明した重要な論文。
5. 八田秀雄 (2015). 『乳酸をエネルギー源にするスポーツトレーニング』講談社.
   • 解説: 専門的な知見をコーチやアスリート向けに平易に解説した名著。