こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。
和洋中を問わず料理のアクセントとして定番のネギ（長ネギ・青ネギ・リーク）。実は、豊富な栄養素と医学的に注目される健康効果を備えた最強の健康食材です。
本記事では、最新の研究結果をもとに、ネギに含まれる栄養素、注目の健康効果、摂取法、調理の工夫までを専門的かつ分かりやすく整理します。
1. ネギの主要栄養素（可食部100gあたり）
| 栄養素 | 含有量の目安 | 主な作用・特徴 |
|---|---|---|
| エネルギー | 約30〜60 kcal | 低カロリーで料理への取り入れやすさ◎ |
| 食物繊維 | 約1.8～2.6g | 整腸作用、腸内善玉菌の育成、便通改善 |
| カリウム | 約188mg | 血圧を安定させる効果 |
| ビタミンC | 約15～20mg | 抗酸化作用・免疫力アップ、コラーゲン合成に関与 |
| ビタミンK | 多め | 骨・血液凝固の維持に役立つ |
| β‑カロテン | 緑の葉の部分に豊富 | 視力や粘膜の健康維持に貢献 |
| カエンフェロール | 微量含有 | 抗炎症・抗酸化作用、がん予防・血管保護など |
2. 最新研究が明かす健康機能
2.1 抗酸化＆血管保護作用
ネギ抽出物には活性酸素を除去するフェノール類・フラボノイドが豊富で、LDLの酸化防止や血管内皮の保護作用が確認されています。
2.2 抗肥満・脂質改善
高脂肪食を与えたマウス実験では、ネギエキスが脂肪細胞の増殖を抑制し、血中トリグリセリドやLDLを低下、体重の減少を促しました。
2.3 抗菌・肝保護作用
ネギ由来のフェノール化合物は、大腸菌、ブドウ球菌、クロストリジウムなどに対して抗菌活性を示しています。また肝障害モデルでAST・ALT値を低下させる報告もあります。
2.4 心血管系の補助機能
ネギ根の抽出により、血液循環の改善や血栓形成抑制への作用が確認されています。妊娠ラットのホルモンバランス改善や骨代謝向上の報告もあります。
2.5 がん（特に前立腺がん等）リスクの抑制
アリウム属野菜の摂取は、前立腺がんや消化器がんのリスクを低下させる傾向が複数の疫学研究で報告されています。
2.6 認知機能・脳の健康
ネギに含まれるルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイドは、抗炎症作用と認知機能保持に寄与し、視覚・記憶力の改善にも期待されています。
3. 賢く摂るコツと調理法の工夫
・抗酸化成分を逃さないポイント
ネギに含まれるビタミンCやアリシンは水や加熱で流出しやすいため、刻むのは直前、汁ごと摂れる鍋やスープがおすすめです。
・β‑カロテンの吸収UPに油との調理を
緑の葉のβ‑カロテンは、油を使った炒め物やドレッシングと一緒に摂ることで吸収率が向上します。
・葉と白根を使い分ける
緑葉部はビタミン類豊富で薬味に最適、白根部は甘味とシャキ感があり、炒め物や鍋に向いています。皮は出汁に利用できます。
・保存と加工のヒント
乾燥ネギやネギパウダー、冷凍保存などを活用することで栄養と風味を維持できます。
4. こんな人におすすめ
| 目的・悩み | 推奨頻度と形態 |
| 免疫力アップ・風邪予防 | 生食や刻み薬味を毎食プラス |
| 血圧・血液改善を意識したい | 汁もの・炒め料理で週3回程度 |
| 腸内環境を整えたい | 食物繊維豊富な青葉と白根を交互に |
| 抗酸化・美肌ケア | β‑カロテンとビタミンCの緑葉を積極的に利用 |
5. まとめ
ネギ（リーク含む）は、
- 抗酸化（活性酸素除去）
- 抗炎症・抗菌
- 血管保護・血圧安定
- 腸内環境整備
- 抗肥満・肝機能サポート
- 認知機能維持
など、多方向から健康を支える”万能野菜”です。
適切な調理方法と継続的な摂取で、日常の健康維持に寄与します。
※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。
参考文献
- Functional Perspective of Leeks: Active Components, Health … – PMC review (2023)
- The Health Benefits and Edible Properties of Leek – Biol. Life Sci. Forum (2023)
- Review: leek roots in medicinal field – ScienceDirect (2023)
- Health Benefits of Leeks – Health.com (2024)
- Why We Are Loving Leeks! – Proactive Health Labs (2025)
- Nutritional Benefits of Leeks – HHS (年不明)
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