モロヘイヤの栄養価と正しい食べ方｜シュウ酸の注意点も解説

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

「野菜をしっかり食べたいけど、どれを選べばいいか迷う」
「夏は疲れやすくて、食欲も落ちがち…」

そんなときにおすすめのひとつが、“王様の野菜”とも呼ばれるモロヘイヤです。
栄養バランスに優れた葉野菜として知られ、近年ではスーパーなどでもよく見かけるようになりました。

この記事では、モロヘイヤの基本情報や栄養の特徴、料理への取り入れ方、食べる際の注意点などを、日常生活に役立つ情報としてご紹介します。

モロヘイヤとは？｜夏に旬を迎える粘りのある葉野菜

モロヘイヤ（学名：Corchorus olitorius）は、アオイ科の一年草で、主に夏が旬の野菜です。
エジプトや中東地域では伝統的な料理に使われ、日本でも「ネバネバ野菜」のひとつとして親しまれています。

モロヘイヤの栄養成分（参考値）

モロヘイヤは、ビタミンやミネラル、食物繊維などを幅広く含む葉野菜です。
以下は、100gあたりのおおよその栄養成分の例です（※数値は品種や栽培条件により変動します）：

栄養成分	おおよその含有量	主なはたらき（一般的な食品の栄養知識として）
β-カロテン	約10,000μg	ビタミンAの供給源のひとつ、皮膚や粘膜のサポートなど
ビタミンB1	0.18mg	糖質代謝に関わる栄養素
ビタミンB2	0.42mg	エネルギー代謝を支える
ビタミンC	65mg	抗酸化性を持つ栄養素のひとつ
ビタミンE	6.5mg	脂質の酸化抑制に関与
カルシウム	260mg	骨の形成に関わるミネラル
鉄	1.0mg	赤血球の材料のひとつ
食物繊維	5.9g	おなかの調子を整える助けに

※記載内容は一般的な食品の栄養知識を紹介したものであり、健康改善や特定の効果を保証するものではありません。

モロヘイヤを日常に取り入れるメリット（食品の一般的な特徴として）

モロヘイヤは、以下のような点で料理に取り入れやすいと感じられることがあります：

• 複数のビタミン類や食物繊維を含んでおり、野菜を幅広く摂りたいときの選択肢になる
• ネバネバした食感が特徴で、食欲の落ちやすい季節でも食べやすい
• スープや和え物など、さまざまな料理に活用できる

モロヘイヤのおすすめ調理法と食べ方

モロヘイヤは加熱調理が基本です。理由としては、シュウ酸という成分が含まれているため、下茹でをすることで除去しやすくなるとされています。

調理のポイント：

• 数十秒程度の下茹ででアクを抜く
• 細かく刻むことで、粘りが増しやすい
• 油と一緒に調理すると、脂溶性成分の吸収を助けるとされます

食べ方の例：

• モロヘイヤ入りスープ
• 納豆やオクラとの“ねばねば和え”
• ツナや卵と炒めてボリュームおかずに
• 冷やし麺のトッピングに加えてアクセントに

食べる際の注意点

シュウ酸の存在

ほうれん草ほどではないものの、モロヘイヤにもシュウ酸が含まれており、過剰に摂取すると結石の原因になる可能性が指摘されることがあります。下茹でを行うことで、ある程度軽減されると考えられています。

種子や根の取り扱いについて

モロヘイヤの**種や根には天然の毒性成分（ストロファンチジン類）**が含まれるとされ、食用に適しません。市販品（葉と茎のみ）では問題ありませんが、家庭菜園などで育てている場合は、誤って食べないように注意が必要です。

どんな人にとって取り入れやすい？（あくまで一例として）

モロヘイヤは、以下のような方が食事に取り入れていることがあります：

• 食物繊維やビタミンを意識して野菜を摂りたい方
• さっぱりした野菜料理を好む方
• ネバネバ食材が好きな方
• 夏場、冷たい料理にも使いたい方

※効果効能を保証するものではなく、個人の体調や目的に応じて適量の摂取が推奨されます。

まとめ

モロヘイヤは、栄養バランスに優れた葉野菜として知られ、料理に粘りやコクを加えるのに便利です。
一方で、生食には向かず、下処理や加熱が必要な点には注意しましょう。

日々の食事の中で、他の野菜と組み合わせて取り入れることで、栄養のバランスや食卓の変化を楽しむことができます。
健康のためというより、「野菜をおいしく楽しむ」一つの方法として、モロヘイヤを活用してみてはいかがでしょうか。

※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。