【ミネラル完全ガイド】不足しがちな必須栄養素を徹底解説！

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

ミネラルは「五大栄養素」のひとつ。
しかし実際には、五大栄養素の中で最も不足している栄養素と言っても過言ではありません。

人間の体は約60兆個の細胞でできており、その細胞は水・たんぱく質・脂質・炭水化物・ミネラルで構成されています。

実は、体内のミネラルバランスは「海の成分」に近いとも言われており、人間にとってミネラルは“土台”とも言える存在です。

今回はそんな「ミネラル」の重要性と、厚生労働省が推奨する13種類のミネラルについて解説していきます。

ミネラルとは？

ミネラルとは、体内で合成できない必須無機質。
少量でも体の機能維持に欠かせない栄養素であり、酵素の働きや神経伝達、ホルモンの合成などに関わっています。

厚生労働省が定める13種類の必須ミネラルは、以下の3つに分類されます。

✅ 多量ミネラル（体重1g中に10mg以上）

カルシウム

リン

✅ 少量ミネラル（体重1g中に1〜10mg）

マグネシウム

ナトリウム

カリウム

✅ 微量ミネラル（体重1g中に1mg未満）

鉄

亜鉛

銅

セレン

マンガン

ヨウ素

モリブデン

クロム

現代人が不足しがちなミネラルとは？

日本人の食生活において、特に不足しやすいミネラルは以下の4つです：

カルシウム

鉄

マグネシウム

亜鉛

この4種類は、健康や美容、メンタルにまで影響する重要なミネラルです。

ミネラル13種類とその働き・多く含む食品

① カルシウム
骨や歯の主成分
筋肉の収縮、神経の興奮を抑制
血液の凝固にも関与
主な食品：乳製品、小魚、小松菜

② リン
細胞膜・DNAの構成成分
エネルギー代謝（ATP）に必要
主な食品：肉類、魚類、加工食品（添加物としての無機リン）

③ マグネシウム
たんぱく質合成、糖質代謝、筋肉の弛緩
セロトニン（幸せホルモン）の生成サポート
主な食品：海藻類、魚介類、大豆、穀物

④ ナトリウム
体内の水分バランスを調整
神経伝達・筋収縮に関与
主な食品：塩、味噌、梅干し

⑤ カリウム
ナトリウムと逆の働き（排出）で水分調節
むくみ改善・高血圧予防
主な食品：バナナ、アボカド、大豆、芋類

⑥ 鉄
ヘモグロビンの材料、酸素の運搬
肝臓の解毒サポート
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP
※コーヒーや緑茶（タンニン）は吸収を妨げる
主な食品：
・ヘム鉄：レバー、赤身肉、マグロ、カツオ
・非ヘム鉄：ほうれん草、小松菜、大豆

⑦ 亜鉛
味覚の正常化（味蕾の再生）
成長・免疫・ホルモン合成に関与
主な食品：牡蠣、レバー、肉類、豆類

⑧ 銅
鉄の働きを助ける
抗酸化作用（SOD酵素の構成）
主な食品：イカ、タコ、レバー、牡蠣

⑨ セレン
強力な抗酸化作用（グルタチオンペルオキシダーゼの成分）
甲状腺ホルモンの活性化
主な食品：マグロ、カツオ、卵黄

⑩ マンガン
骨の形成、生殖機能の維持
主な食品：玄米、大豆、海藻類、ナッツ

⑪ ヨウ素
甲状腺ホルモンの材料、新陳代謝を促進
主な食品：わかめ、昆布、ひじき

⑫ モリブデン
老廃物の排出・プリン体の代謝（尿酸の生成）
鉄と連携して貧血予防
主な食品：大豆、小豆、穀物類

⑬ クロム
インスリンの働きを補助し血糖値を下げる
コレステロールや中性脂肪の改善にも効果
主な食品：さば、蕎麦、昆布

まとめ｜“土台”のミネラルが整えば体も整う

ミネラルは、体の構造・神経・ホルモン・代謝などあらゆる機能のベースを支える存在です。

現代の食生活では、加工食品や外食の増加により特定のミネラル（特にカルシウム・鉄・亜鉛・マグネシウム）が著しく不足しがちです。

ミネラルバランスを整えることは、
✅ 美容
✅ 免疫
✅ メンタル
✅ 疲労感
など、あらゆる健康課題の改善にもつながります。

“ビタミンとミネラルはセット”で考えることが、これからの栄養管理の基本です！

※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。