🍊みかんで痩せるって本当？ダイエット中の糖質・カロリー・栄養を徹底解説

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

～ダイエット中に“みかん”ってアリ？ナシ？～

冬になると自然と食卓に並ぶ「みかん」。その手軽さと甘さから、「太るのでは？」と敬遠する人も多いのではないでしょうか？

しかし実は、みかんは上手に活用すればダイエットの味方になる果物です。

本記事では、みかんに含まれる栄養素やダイエット中に嬉しい働き、食べ方のコツなどを分かりやすく解説します。

みかんに含まれる主な栄養素

まずは、みかん1個（約100g）に含まれる代表的な栄養素をチェックしてみましょう。

栄養素	含有量（100gあたり）	主な働き
エネルギー	約45kcal	低カロリー
炭水化物（糖質含む）	約11g	エネルギー源、満足感
食物繊維	約1.0g	腸内環境を整える、満腹感を助ける
ビタミンC	約35mg	抗酸化作用、肌や免疫のサポート
クエン酸	約1,000mg（推定）	疲労感の軽減、代謝サポート
β-クリプトキサンチン	0.3～0.5mg	カロテノイドの一種、抗酸化力

ポイントは、低カロリーで栄養密度が高いということ。

みかんは水分も多く、自然な甘さで満足感を得られるため、お菓子代わりとしても優秀です。

みかんの“ダイエット向き”な5つの理由

1. 食物繊維で“空腹感”を抑える

みかんの**薄皮（じょうのう膜）や白い筋（アルベド）**には、水溶性・不溶性の両方の食物繊維が含まれています。

これが胃で水分を吸収して膨らみ、満腹感をサポートします。さらに、腸内の善玉菌のエサにもなり、腸内環境の改善＝体内代謝の向上にも貢献します。

2. クエン酸で“疲れにくいカラダ”を維持

ダイエット中はどうしてもエネルギー不足になりがち。そんな時にありがたいのがクエン酸です。

クエン酸はエネルギー代謝に関わる「クエン酸回路」を活性化させ、疲労感を軽減すると言われています。ウォーキングや筋トレ後の回復食としても最適です。

3. ビタミンCで“代謝力アップ”をサポート

ビタミンCは、脂質代謝やコラーゲン生成、免疫の維持など多くの生理的プロセスに関与する重要なビタミンです。

ストレスがかかると消耗されやすいため、ストレスフルな現代人には特に必要。1日2〜3個のみかんで、ビタミンCの必要量を手軽に補えます。

4. 甘みがあるのに“低GI食品”

みかんの糖質は果糖とブドウ糖が中心ですが、果物の中では比較的GI値（血糖上昇指数）が低めです。

血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪蓄積ホルモン「インスリン」の分泌を緩やかにできる可能性があります。血糖コントロールを意識した食生活においても、適量のみかんなら安心です。

5. β-クリプトキサンチンで“脂肪燃焼力”に期待

みかんの鮮やかなオレンジ色は、カロテノイドの一種「β-クリプトキサンチン」によるもの。

これは脂肪細胞の炎症を抑える可能性がある栄養素で、体内の代謝バランスを整えるサポートをしてくれることが知られています。

「食べすぎ注意」でもダイエットの“味方”にできる理由

「みかんは甘いから太る」と思われがちですが、1日に2〜3個までを目安にすれば、糖質の過剰摂取にもなりにくく、栄養バランスを整える一助になります。

また、おやつとして菓子パンやスナック菓子を食べるよりも、みかんを選ぶ方がはるかに低カロリーで高栄養。

自然な甘みと水分で**“口寂しさ”を満たす置き換えフルーツ**として活用できます。

こんな人におすすめ！みかんダイエット

• ストレスで間食が増えがち
• 食後のデザートがやめられない
• 外食や加工食品が多く、ビタミンが不足しがち
• 腸内環境を整えたい
• 冬でも運動している or 活動量が多い

みかんは「食べすぎなければ、手軽で持続しやすいダイエット補助食」です。特に、“食べながら健康管理をしたい”人に最適。

おすすめの食べ方｜ダイエットに効かせるコツ

●「皮ごと食べる」感覚で

白い筋や薄皮には栄養がたっぷり。できるだけ残さず食べることで、食物繊維とポリフェノールをしっかり摂取できます。

●朝か間食タイムに

血糖値が安定している時間帯に取り入れるのが理想。朝食の一部や15時前後の間食にするのがおすすめです。

●冷やしすぎない

冷蔵庫で冷やしすぎると、内臓が冷えて代謝が落ちる可能性も。常温で保存して、じんわり温かい体にやさしい甘みを楽しみましょう。

よくある質問（FAQ）

Q. みかんは夜に食べると太る？

A. 夜に大量に食べると、糖質の摂りすぎになりやすいです。夜に食べるなら1個まで、夕食の後ではなく間食タイムに取り入れるのがおすすめです。

まとめ｜みかんは“賢く食べれば”ダイエットの味方

みかんは甘みのある果物ですが、食物繊維やビタミンC、クエン酸など、ダイエットや健康維持に嬉しい成分が詰まった優秀な食材です。

・糖質が気になる人でも適量ならOK
・脂っこい食事との相性も◎（サッパリ感）
・お菓子の代わりになる自然派スイーツ

「食べないダイエット」よりも、「選んで食べるダイエット」へ。

冬の味覚・みかんを取り入れて、無理なく、美味しく、健康的なダイエットを始めてみませんか？

※※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。

参考文献・引用元

• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 国立健康・栄養研究所「食品成分データベース」
• 農林水産省 果樹研究所「柑橘類の機能性成分に関する研究」
• Nishino H, et al. (2002). “Inhibitory effects of β-cryptoxanthin on chemically induced tumorigenesis.” Cancer Letters.
• O’Connor, L. E., et al. (2015). “Low-Glycemic Index Diets and Weight Loss.” American Journal of Clinical Nutrition.