BMAL1（ビーマルワン）ダイエットには時間帯が関係していた！

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

食事を摂取するベストなタイミングとは？①の続きですが、さらに考えておくべきところがあります。

痩せやすい時間帯と太りやすい時間帯

そこを把握しておく必要があります。

ビーマルワンとは

ビーマルワン（BMAL1）

ビーマルワンというのはたんぱく質のことです。

体内で作られる生活リズムを調節するたんぱく質です。

これ、時間帯によって分泌量が変わっていくのですが、分泌量が多い時間帯と少ない時間帯があるのです。

夜中の2時くらいになってくると、一番分泌量が多い状態になり、そこから時間が経つにつれてどんどん分泌量が少なくなっていきます。

一番低い時間帯は昼の14時。そこから夜にかけて分泌量が徐々に増えていくといった感じです。

このビーマルワンというのは体内で脂肪を溜め込もうとする働きがあるんです。つまりビーマルワンの分泌量が多い時間帯に食事をしてしまうと、脂肪になりやすいということです。

「そんなの知っている」って思う方は多いとは思いますが、夜中の食事が駄目な理由というのは実はこのたんぱく質が原因であるということですね。

ダイエット中だけど、どうしてもスイーツが食べたいということでしたら

【3時のおやつ】ってよく言うじゃないですか。

だいたい14時～15時付近の時間帯を狙ってあげて食べましょう。

脂肪燃焼に一番いい時間帯

14時あたりから18時くらいにかけて、脂肪の燃焼率はいい時間帯と言われています。

脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が増えるからですね。ですので運動するのに適している時間帯だと考えます。

あと、交感神経の働きが良い時間帯でもあるからです。運動の質やレベルを上げられるということ。

こういった研究があります。

夕方に運動したグループと、夜中や朝方に運動したグループを比較してみたところ、

夕方に運動したグループが一番結果がでた

是非ともこの時間帯を狙って運動してみてください。

ただし、今まで説明してきたものは、規則正しい生活をした時のお話です。

サーカディアンリズムに合った生活のことです。
※サーカディアンリズムの重要性参照

16時くらいから徐々に副交感神経が働いていきます。臓器も活発に活動してきます。ここもサーカディアンリズムに合った生活をしないと働いてこない可能性もあるので注意です。

夜にかけてどんどん副交感神経が働いてくれば、睡眠の質が上がる。

なのでここがちゃんと機能していないと睡眠の質が悪くなるということになってしまいますね。

メラトニン

睡眠の質を上げるホルモンとはなんでしょうか？

それはメラトニンです。

夜にちゃんとメラトニンが分泌してくれれば、睡眠の質は良くなります。しかし、副交感神経が働いてくれないと、このメラトニンの生成もうまくいきません。

夜にメラトニンをしっかり分泌させるために、昼にあるホルモンを分泌する必要があります。

それはセロトニンです。

幸せホルモンとも言われていますね。セロトニンを日中に分泌させておけば、それがメラトニンに変わってくれるというわけです。

では、日中にセロトニンをしっかり分泌させたい場合どうすればいいのか？いくつも方法はありますが、食事でアプローチするのであれば

朝食にトリプトファンというアミノ酸を摂取すればいい。

そうすれば、日中にセロトニンの量が増え、夜にメラトニンに変わってくれるといった感じです。
※トリプトファン　→　セロトニン　→　メラトニン

トリプトファンを多く含んでいる食材は大豆ですね。

朝食に納豆やみそ汁なんかがいいですね。これも食事のタイミングです。

ストレスはダイエットの天敵！

ダイエットや健康を考えるのであれば、日々感じているストレスにも目を向ける必要があります。

食事によるストレスの緩和を狙いたいのですが、可能なのでしょうか？

朝起きたら血糖値は低い状態のはずです。何故だかわかりますか？

それは単純。長時間ご飯を食べてないからです。

本来、低血糖症（意識障害、けいれん等）が起きてもおかしくないんです。でもこれでは困りますよね？朝起きれません💦

ですので、ここでホメオスタシス（恒常性）が働きます。ご飯食べなくても血糖値を上げようとする反応が起こります。

血糖値が上がりすぎたのを下げてくれるホルモンはインスリンですが、下がってしまった血糖値を上げてくれるホルモンはストレスホルモンなんです。
※コルチゾール・グルカゴン・アドレナリン

つまり朝に体がストレスと感じているということです。

時間でいうと朝8時に一番ストレスホルモンが分泌されていると言われています。そこからこのストレスホルモンは下がっていかないといけないんです。

夜20時くらいにはストレスホルモンが低い状態にしておくことがベスト。普通に過ごしていたら下がってくれるはずなのですが、日中ストレスを感じてしまいますよね？

例えば、人間関係で悩んだり、運動したり、タバコ吸ったり、アルコールを摂取したり、体重が減らない！と悩んだり…

こういった体にストレスがかかると、ストレスホルモンがなかなか下がってくれないわけなんです。

「ストレスためないでくださいね！」といえば簡単なのですが、そんなの無理ですよね？人間関係とか特に…いろいろありますもんね💦

ストレスの緩和を狙う

ストレスホルモンが下がってくれないと様々なリスクがあるわけなんです。

例えば、日中に分泌されるセロトニンの量が減る。それでメラトニンの生成がうまくいかなくなる。睡眠の質が下がる。という結果になってしまうかも…

16時以降に副交感神経の働きを上げたいのに、ストレスを溜めすぎることによって働きづらく、交感神経が働いてしまう。結果睡眠の質が下がる。こういうことも考えられます。

食事でアプローチしたい場合、この下がってくれないストレスホルモンを、栄養をとることによって極力下がる方向にしてあげる。

その栄養とは、ビタミンCです。

まず、朝にビタミンCをとり、そこからこまめに摂取していきたいです。そうすることによってストレスホルモンの緩和が狙えます。

朝果物がいいと言われますよね？

他にも、ブロッコリー、パプリカが朝食にオススメです。