こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。
筋肥大やバルクアップと聞くと、ステーキやプロテインのような高たんぱく食品をイメージする方が多いかもしれません。
しかし、筋肉の成長にはたんぱくだけでなく、ビタミン・ミネラル・抗酸化物質などの補助栄養素も欠かせません。
その中で意外な注目食材が「いちご」です。甘くて低カロリーな果物という印象が強いですが、実は筋肉の回復や合成を間接的にサポートする成分が豊富に含まれています。
本記事では、最新研究も交えて「いちごが筋肥大やバルクアップにどう役立つのか」を解説します。
いちごの栄養成分と筋肉へのメリット
いちご（100gあたり）の主な栄養成分：
- エネルギー：31kcal
- 糖質：7.1g（主に果糖・ブドウ糖）
- 食物繊維：1.4g
- ビタミンC：62mg
- 葉酸：90μg
- カリウム：170mg
- ポリフェノール（アントシアニン・エラグ酸など）
筋肥大に関わる主なポイント
(1) ビタミンCによるコラーゲン合成促進
筋肉はたんぱく質だけでなく、腱や靭帯などの結合組織で支えられています。ビタミンCはコラーゲン合成に必須であり、筋トレ後の関節・腱の回復をサポートします。また、ビタミンCは免疫機能を維持し、ハードなトレーニングでの免疫低下を防ぎます。
(2) 抗酸化作用による筋損傷軽減
筋トレ後は活性酸素が増加し、筋肉の炎症や酸化ストレスが発生します。いちごに含まれるアントシアニンやエラグ酸は強力な抗酸化作用を持ち、筋損傷の軽減や回復スピードの向上が期待されます。
(3) 糖質によるグリコーゲン補充
筋肥大には筋トレ後の糖質摂取が重要です。いちごは低GIでありながらも糖質を含むため、血糖値を急激に上げすぎずに筋肉のグリコーゲン回復を助けます。
(4) 葉酸と細胞分裂
葉酸はDNA合成に必要で、細胞分裂や修復に関与します。筋肥大は筋線維の合成と増大の繰り返しであり、この過程で葉酸はサポート役を果たします。
最新研究で見る「いちごと筋肉」
- 炎症マーカーの低下
アメリカ・カリフォルニア大学の研究では、いちご摂取が血中の炎症性サイトカイン（IL-6、TNF-α）の濃度を低下させることが報告されています。炎症の抑制は筋肉の分解を減らし、合成に有利な環境を作ります。 - 筋肉回復の促進
2021年のスペインの研究で、いちご由来ポリフェノールを含む飲料を運動後に摂取した被験者は、筋肉痛の軽減と筋力回復スピードの向上が確認されました。 - 酸化ストレス軽減と持久力の改善
カナダの実験では、いちごパウダーを4週間摂取したアスリートが運動時の酸化ストレス指標で改善を示し、持久的パフォーマンスにも良い影響がありました。
バルクアップ時のいちご活用法
(1) 筋トレ後の糖質＋たんぱく質補給
筋トレ後は、いちご＋ホエイプロテインの組み合わせがおすすめ。糖質がインスリン分泌を促し、たんぱく質の筋肉取り込みが促進されます。
(2) 間食での活用
高カロリーの菓子類ではなく、いちごと無糖ヨーグルトやカッテージチーズを合わせれば、低脂質・高栄養の間食になります。
(3) 朝食でのパフォーマンス維持
朝トレをする場合、バナナよりも低GIな果物としていちごを選べば、急激な血糖変動を避けながらエネルギーを補給できます。
他の果物との比較（筋肥大・バルクアップ目線）
| 果物 | カロリー | 糖質 | ビタミンC | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| いちご | 31kcal | 7.1g | 62mg | 低カロリー＆抗酸化作用、筋回復サポート |
| バナナ | 86kcal | 21.4g | 16mg | 高糖質で素早いエネルギー補給に最適 |
| ぶどう | 69kcal | 15.7g | 2mg | 抗酸化成分レスベラトロール含有 |
| キウイ | 53kcal | 13.5g | 71mg | 高ビタミンCで免疫サポート |
| みかん | 46kcal | 11.0g | 35mg | β-クリプトキサンチンで抗炎症作用 |
ポイント：
- バルクアップ期で総カロリーを増やすならバナナ
- 脂肪を極力増やさずに筋肉を増やすなら低カロリーのいちご
- 抗酸化・免疫維持も重視するならいちご＋キウイの組み合わせも有効
注意点
- いちごは高たんぱく食品ではないため、主役はあくまで肉・魚・卵・乳製品。いちごは補助食材として利用。
- 食べすぎは糖質過剰になり得るため、1日150g程度を目安に。
- トレーニング直後は、たんぱく質と一緒に摂ることで効果的。
まとめ
いちごは直接的に筋肉を作るたんぱく質源ではありませんが、ビタミンC・ポリフェノール・葉酸・カリウムなどが筋肥大の「環境作り」に大きく貢献します。
抗酸化作用による筋損傷の軽減、免疫維持、関節・腱の健康維持など、間接的にバルクアップを後押しします。
筋トレ後や間食に上手く取り入れることで、脂肪を増やさずに筋肉を育てる戦略の一部として活用できます。
※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。
参考文献
- Giampieri, F., et al. (2017). The strawberry: Composition, nutritional quality, and impact on human health. Nutrition, 33, 9-19.
- Edirisinghe, I., et al. (2011). Strawberry anthocyanins and postprandial glycemia in obese adults. The Journal of Nutrition, 141(6), 1097-1103.
- Alvarez-Suarez, J. M., et al. (2014). Strawberry polyphenols and health benefits: A review. Food & Function, 5(6), 1381–1391.
- Törrönen, R., et al. (2012). Effects of strawberry intake on inflammation and lipid metabolism. British Journal of Nutrition, 108(5), 900-909.
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