除脂肪ダイエットとは？健康優先メソッド解説！

ダイエット

2025.08.112022.11.13

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こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

「ダイエットって、結局どう進めればいいの？」「色んな情報があって、何が正しいのか分からない…」

そう思っている方も多いのではないでしょうか。もちろん、ダイエットに“正解は一つ”ではありません。ですが、間違った方法で健康を害してしまう人がとても多いのも事実です。

ここでは、私が考える「健康を損なわず、効果的に痩せるダイエット」の考え方をお伝えします。

「ダイエット」の本来の意味とは？

まず最初に知っていただきたいのが、「ダイエット＝減量」ではないということ。

ダイエットは英語で“適切な食事”という意味。

「明日からダイエットするから食べない！」は、本来の意味とは真逆です。

ただし、実際に皆さんが求めているのは「減量」や「見た目の変化」ですよね？
では、本当に“減らすべきもの”は何なのでしょうか？

本当に減らすべきは「体重」ではなく「体脂肪」

よく「何kg落としたいですか？」と聞かれますが、私は体重よりも“見た目”や“体脂肪”の方が大事だと考えています。

体重とは、以下のような構成になっています：

・筋肉
・脂肪
・水分
・骨・内臓などその他

このうち、減らすべきは“体脂肪”です。筋肉を減らして体重を落とすと、痩せにくい体質になってしまいます。

また、水分を極端に減らそうとする人もいますが、これも逆効果。むくみを気にして水を我慢するのは、代謝を落とす原因にもなります。

「除脂肪」とは、その名の通り脂肪を取り除くことです。筋肉を残したまま脂肪だけを落とせれば、健康的に美しく痩せていくことができます。

そのためには、食事制限だけでなくトレーニングが必須です。

よくある誤解：

「筋トレしたらムキムキになりそう…」

→そんな簡単に筋肉は増えません。筋肉を維持するには、筋肥大するつもりでトレーニングしなければ維持できないのです。

特に減量中は低栄養状態になりやすいため、筋肉が減少しやすくなります。だからこそ「筋トレ」は必要不可欠。

ダイエット中でも筋肉は増える？

初心者の方や、これまで筋トレをしてこなかった方であれば、減量中でも筋肉が増えることがあります。

体脂肪－1kg
筋肉＋1kg

このような変化が起きると体重は変わりませんが、見た目は確実に引き締まり、サイズダウンします。

比重の違いにより、筋肉は脂肪よりもコンパクトなのです。

減量期間の目安は「半年」

「1ヶ月で10kg痩せました！」という投稿を見かけますが、これは筋肉も水分も一緒に落としている可能性大。

理想は、半年間を目安に、ゆっくり体脂肪を落としていくこと。

ただし、それ以上の長期間の減量はおすすめしません。理由は以下のとおりです：

・長期の低栄養状態は筋肉量の減少につながる
・ホルモンバランスの乱れや体調不良を招く
・モチベーションが続かない

半年で一旦区切り、一時的にメンテナンス期間を設けるのが理想的です。

有酸素運動だけで脂肪は減らせるのか？

「ウォーキングで1kg痩せた！」という声、よく聞きますよね。

でも、実は脂肪1kgを落とすには約7,200kcalもの消費が必要です。

例：
体重60kgの人がフルマラソン（42.195km）を走って消費するカロリーは約2,800kcal。
つまり…マラソン2回走っても脂肪1kgは落ちないのです。

有酸素運動「だけ」では非効率。

大切なのは、

・筋トレで筋肉を維持・代謝アップ
・食事で摂取カロリーをコントロール

この2本柱です。

まとめ｜健康的に痩せる＝筋肉を守りながら脂肪を減らすこと

美しく、健康的に痩せたいなら、

・体脂肪をターゲットにした“除脂肪”を目指す
・筋肉は極力落とさない（できれば増やす）
・有酸素運動だけに頼らず、食事と筋トレを組み合わせる
・減量は半年を目安にゆるやかに
・無理な食事制限や水分制限は逆効果

ダイエットは「我慢」や「苦行」ではなく、「正しい知識で戦略的に行う健康管理」です。

あなたのダイエットが「ただ体重を減らすだけ」で終わらず、“健康的な身体づくり”につながるものになることを願っています。

✅ 最後に補足

※この記事は、筆者個人の経験や一般的に知られている考え方をもとに構成しています。
健康状態や食事・運動に関する判断は、医師や専門家の指導を受けたうえで行ってください。

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