食欲をコントロールするためのホルモン。ホルモン対策が必要？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

食欲をコントロールするためには、ホルモンの分泌が必要不可欠となっております。

どういうホルモンが必要か？どうすれば程度に分泌されるようになるのか？

こういった情報をまとめてみました。

食欲をコントロールするホルモン

インスリン

血糖値が上昇すると、膵臓のランゲルハンス島のβ細胞から分泌されます。

糖質を摂取すると血糖値が上がり、それを下げようとする働きがあります。

この働きによって太ると言われたりします。

たしかに、余ってしまった栄養を脂肪細胞へ運んでしまうため、体脂肪の蓄積に繋がります。

しかし、それだけではなく筋肉に栄養を運ぶ際にも必要になり、筋肉の合成・修復にも必要となります。

運動をしているのであれば、このインスリンというのは、増量中だろうが減量中だろうが、どの段階であっても分泌されなければならないホルモンであるということです。

運動をせずに減量していく人であれば、そこまで積極的に糖質を摂取しなくてもいいかもわかりません。

インスリンを分泌する。つまり糖質を摂取するということは、これからご紹介するホルモンの産生するために重要なホルモンとなってきます。

👇糖質の重要性について詳しく解説！
糖質制限反対！ダイエットでも糖質は摂取するべきだ！

過剰にインスリンを分泌させることはオススメしませんが、適度に分泌させるのであれば、食べ過ぎ等の問題は防げると考えられます。

レプチン

満腹中枢を刺激してくれるホルモンです。

このホルモンは脂肪細胞から生成されます。

誤解してほしくないのが、太っている人のほうが脂肪が多いので、レプチンがいっぱい生成されるので満腹感を感じやすいと考えがちでありますが、

実際には、脂肪が多いとインスリンの感受性が下がり、抵抗性が上がるなど、その他の要因で逆に食欲が増してしまうのです。

あと、食欲が増すという逆の働きをするホルモン。グレリンの分泌が非常に強くなってしまいます。

ということですので、太っていた方が満腹感を得やすいとは考えづらいです。

この脂肪細胞から作られるレプチンですが、
インスリンの分泌時に一緒に分泌され、満腹中枢を刺激します。

つまり、糖質という栄養素を適度に摂取してインスリンを分泌させることによって、満腹中枢を刺激するレプチンというホルモンも分泌されると考えられるのです。

コレシストキニン・ペプチドYY・GLP-1

糖を筋肉に輸送してくれたり、満腹感を得るために重要なホルモンです。

食べ物が消化管へ入ってくると分泌されます。

糖質・脂質・たんぱく質といったカロリーがあるもの。つまりエネルギーとなるものに反応すると言われています。

ですので、野菜のみしか食べない。水や炭酸水で空腹を凌ぐ。

こういった食生活ではこういった満腹感を得るためのホルモンは生成しづらくなってしまうことが考えられます。

他にも、咀嚼回数も関係してくると言われています。

セロトニン

腸や脳などに存在するホルモンです。

このセロトニンというホルモンは、アミノ酸の一つであるトリプトファンから生成されるものです。

セロトニンは体内の中でメラトニンというホルモンに変わっていきますので、睡眠の質にも影響を与えます。

満腹感を得られるかどうかという問題にもこのセロトニンというホルモンは非常に重要な役割を担っています。

食欲が満たされるという満足感というのは、脳と胃双方の働きが重要であると言えます。

このセロトニンは【幸せホルモン】と呼ばれるくらいですから、脳の働きに非常に重要なのです。

このセロトニンというホルモンがしっかり働いてくれないと私たちは満腹感を得ることはできませんし、普段の生活でいっても充実感や、やりがいを感じるためには必要になってくるのです。

鬱みたいな精神疾患を持たれている方は、セロトニンの分泌量が普通の健常者に比べて少ない。

男性より女性のほうが分泌量が少ない。

ということも言われています。

ヒスタミン

咀嚼をすることで分泌されるホルモンです。

つまり、固形物を摂取したほうが咀嚼回数が増えるので満足感を得やすいということが分かります。

プロテインという液体を摂取するよりも、同じたんぱく質量が含まれている肉。もっというと硬い肉から摂取した方が、食べすぎの予防には良いということですね。

具体的な戦略

肝グリコーゲンの不足分を摂取する

糖質を摂りすぎてしまったら、インスリンの過剰分泌がおきて、その後急激に低血糖になり、この反動でさらにたくさん食べてしまい過食状態になってしまう。

あるいは、インスリンの過剰分泌がおきて脂肪細胞に多く運んでしまう。

こういったリスクがありますので、肝臓に貯蔵されている糖質を常に補充するイメージで摂取していけば、理論上、なくなったものを補充しているだけなので、過剰にインスリンが分泌されて太るということは無いということになります。

肝臓に貯蔵されている糖質のことを肝グリコーゲンというのですが、どのくらいで消費していくかというと、

３時間で50g程度消費されると言われています。

ですので、３時間毎に糖質を50ｇ摂っても、脂肪になるリスクは少ないと言えます。

温かいスープなどを摂取する

水分の摂取によって胃がふくらむとも言えますが、

身体が冷えてしまうことあまり良いことではありませんので、

自律神経調整目的で、副交感神経を優位にするために身体を温めましょう。

15分以上かけて食事をする

食べてから満腹感がある程度得られるまでに15分程度かかると言われています。

同様、血糖値が上昇するまでに15分程度かかるとも言えます。

食事に集中する

スマホをいじりながら、TVを見ながら食事をしていると、食というものに向き合って集中することができません。

これは、満足感というものが得られにくくなるということです。

余計なことをせずに食べることに集中して、しっかりセロトニンを分泌させることが重要です。

固形物を摂取する

液体だと、咀嚼回数が少なくなりますので、栄養が摂取できたとしても消化吸収のスピードが速いので満足感得にくく、持続時間も短くなります。

ですので、消化吸収のスピードが遅い物や、咀嚼回数が多くなる硬い食べ物が有効となります。