除脂肪体重を参考にした食事管理の考え方！食べながら無理なく体を整える

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

「健康的にダイエットしたいけど、どれくらい食べればいいの？」
そんな疑問を感じたことはありませんか？

最近では「極端に食べないダイエット」は避けられる傾向にあり、“食べながら整える”アプローチが注目されています。ここでは、体に無理のない範囲で食事を調整するための一つの考え方として、「除脂肪体重」を参考にしたカロリー計算と、栄養バランスのヒントをご紹介します。

除脂肪体重ってなに？

除脂肪体重とは、体脂肪を除いた体重のことで、筋肉や骨、水分など体に必要な成分の重さを指します。例えば、体重が60kgで体脂肪率が10％の方であれば…

この「54kg」という数字を、日々のエネルギー管理の目安にすることがあります。

あるフィットネス系の考え方では、除脂肪体重に40前後を掛けた数字が、比較的バランスの取れた食事量の一例として紹介されています。
例）除脂肪体重 54kg × 40 = 2160kcal（1日あたり）

これはあくまで「参考値」であり、生活スタイルや体質によって調整が必要です。人によっては×35〜×45の範囲で考えることもあるようです。

💡ポイント：急激に減らすよりも、少しずつ調整しながら様子を見ていくのが現実的なアプローチです。

PFCとは、食事の三大栄養素である以下の頭文字です。

以下のような配分で考える方が多いようです：

栄養素	割合の目安	一言ポイント
脂質	15〜30％	特に女性はホルモンバランスのためにやや高めがおすすめとされることも
たんぱく質	約15％前後	無理に大量摂取しなくてもOK。継続して摂ることが大切
糖質	約50〜60％	糖質を極端に制限するとストレスが溜まりやすいので注意

バランス良く食べることは、満足感のある食事にもつながります。

無理に「除脂肪体重×30以下」のような極端な制限をしてしまうと、エネルギー不足による不調やストレスが出ることも。特に運動をしている方や活動量が多い方は、体調の変化を見ながら、長期的に継続できる範囲で食事を調整していくことが大切です。

「PFCバランス」や「カロリー計算」は、最初は難しく感じるかもしれません。ですが、スマホアプリなどで簡単に記録できるツールもあるので、まずは「なんとなく意識する」ところから始めるのもおすすめです。

また、体重や体型の変化だけでなく、体調やメンタルの安定にも注目してみましょう。

※本記事は筆者の経験や一般的な考え方をもとにまとめた内容です。健康状態や体調に不安がある方は、医師や管理栄養士など専門家に相談されることをおすすめします。

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