こんにちは！
トレーナー育成講師の井上です。
「気圧の変化で頭が痛い…」
「生理前になると毎回頭痛がする…」
「肩こりと一緒に頭痛がくる…」
そんな頭痛に悩まされていませんか？
実は、頭痛の原因は筋肉や血管の問題だけではなく、食事内容や栄養バランスの影響も大きく関わっているのです。
本記事では、
・頭痛の2大タイプ（偏頭痛／緊張型頭痛）
・原因と誘因となる食品
・対策に有効な栄養素・食材
・病院に行く前にできるセルフケア
について、トレーナー目線でわかりやすく解説していきます。
頭痛の種類と原因｜まずは自分のタイプを知ろう
頭痛には大きく分けて2種類あります。
① 偏頭痛（片頭痛）
血管の拡張によって起こる頭痛
気温上昇、ホルモン変動、ストレス、アルコール、甘いものなどが誘因
拡張した血管が神経を刺激し、ズキズキする痛み
② 緊張型頭痛
肩や首まわりの筋肉の緊張が原因
長時間のデスクワーク、不眠、ストレスなどで起こる
締めつけられるような鈍い痛みが特徴
どんな人が頭痛になりやすい？
以下のようなライフスタイルの方は要注意です：
・女性（特に生理前のホルモン変動）
・睡眠不足・不眠症気味の方
・慢性的な疲労を抱えている方
・緊張状態が続く方（職場のストレスなど）
これらは血流不全・神経過敏・炎症性物質の過剰分泌などを引き起こし、頭痛のトリガーになります。
筋肉との関係性｜頭痛を和らげるマッサージやストレッチ
緊張型頭痛の原因の多くは、筋肉のこわばりによる血流不全です。
とくに関係する筋肉は：
・側頭筋（こめかみ付近の筋肉、咀嚼筋の一つ）
・胸鎖乳突筋（首の側面に走る筋肉）
・僧帽筋（肩・首〜背中にかけて広がる筋肉）
これらの筋肉をリリース（マッサージ）したり、ストレッチで緩めることで、緊張型頭痛はかなり改善が期待できます。
頭痛を悪化させる「意外な食べ物」とは？
次のような食品は、血管を拡張させたり、炎症物質を増やす原因になります：
チョコレート、砂糖、アルコール
ヒスタミンの分泌増加（血管拡張・炎症促進）
サラダ油、ごま油
オメガ6脂肪酸がアラキドン酸→プロスタグランジンに変化
肉類の脂
アラキドン酸が炎症物質に変わる可能性
とくにプロスタグランジンという物質は、生理痛や偏頭痛の原因とも言われており、女性にとって重要なポイントです。
頭痛対策におすすめの食品3選
頭痛を感じている方はまずは以下の食品を試してみましょう！
① 生姜（ジンジャー）
ジンゲロール → 加熱でショウガオールに変化
炎症物質プロスタグランジンを抑制する作用
生理痛・腰痛・頭痛など、慢性炎症系の痛みに有効
朝の一杯に「生姜湯」は特におすすめ。
副交感神経も促され、腸内環境にも好影響です。
② コーヒー（カフェイン）
血管収縮作用があり、軽度の偏頭痛に効果
ただし毎日飲んでいる人が急にやめると頭痛の原因になることも
「日常的に飲むなら1日1〜2杯まで」「午後は避ける」など、自分に合ったペースで
病院の頭痛薬にカフェインが含まれることもあります。
それくらい、適量であれば頭痛対策に役立つ成分です。
③ 夏白菊（フィーバーフュー）
ハーブの一種で、偏頭痛に有効なパルテノライドを含有
欧米では医療現場でも使われ、サプリとしても人気
抗炎症作用により、偏頭痛の頻度・強度を軽減する可能性あり
栄養素でできる！頭痛対策サポート
✅ ビタミンD
抗炎症作用があり、脳神経の健康にも関与
日光＋食品（きのこ類、鮭、卵など）で摂取
アルツハイマーなど脳疾患との関連も深い
✅ ビタミンB6・葉酸
ホモシステインという有害アミノ酸の代謝に必要
ホモシステインが高まると、脳機能障害や頭痛の原因になりやすい
レバー、納豆、緑黄色野菜、アボカド、バナナなどに豊富
まとめ｜まず生活と食事を整えよう
頭痛に悩んでいる方は非常に多いですが、その多くは生活習慣や食習慣の見直しで改善する可能性があります。
偏頭痛 or 緊張型頭痛かを把握
・チョコ、砂糖、アルコール、オメガ6を控える
・ビタミンD・ビタミンB6・葉酸を意識的に摂取
・生姜・コーヒー・夏白菊の活用
・筋肉のストレッチやリリースも忘れずに
今日からできるセルフケア：朝食に「生姜湯」を
もしあなたが頭痛に悩んでいるなら、まずは朝食に「生姜湯」を取り入れてみてください。
・体を内側から温める
・副交感神経が活性化されてリラックス
・腸内環境も整い、全身の炎症にも良い影響
何気ない一杯が、頭痛予防の第一歩になるかもしれません。
※本記事は、健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断・治療を目的としたものではありません。
症状や体調に不安がある場合は、必ず医師や専門家にご相談ください。
＼ 最新情報をチェック ／
コメント