こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。
走り幅跳びは、「助走スピード」「踏切の爆発力」「空中動作の効率性」「着地技術」といった複数の要素が複雑に絡み合う、陸上競技の中でも高度な技術とフィジカルが求められる種目です。
その中でも、筋力トレーニング（筋トレ）は最もパフォーマンスへの影響が大きく、記録向上に直結するファクターです。
この記事では、
✅ 走り幅跳びに必要な筋力とは何か？
✅ 種目別の効果的な筋トレメニュー
✅ 筋トレと技術練習の周期的な組み立て方
などを科学的根拠とともに解説していきます。
◆ 走り幅跳びに必要な筋力と動作分析
走り幅跳びの記録は、以下の4つの動作フェーズで構成されます：
- 助走（スピード最大化）
- 踏切（力の鉛直変換と爆発的出力）
- 空中動作（姿勢制御）
- 着地（減速と距離の最終確保）
特に重要なのは「助走から踏切にかけての“力の伝達効率”」であり、これを高めるには下半身を中心とした爆発的筋力（パワー）が必要です。
主に鍛えるべき筋群：
大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋：踏切の爆発力と助走スピード
腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）：地面反力の活用
脊柱起立筋・腹横筋（体幹）：姿勢制御・空中動作の安定
広背筋・三角筋（上半身）：腕振りによるバランス補正と推進力補助
◆ 筋トレの3つの柱｜記録を伸ばす戦略的アプローチ
走り幅跳びに特化した筋トレは、以下の3段階で構成されるべきです。
① 【最大筋力トレーニング】
筋肉が発揮できる“力の最大値”を高めることで、爆発的な出力の土台をつくります。
推奨種目：
スクワット（バーベル）
デッドリフト
ブルガリアンスクワット
ヒップスラスト
💡 8回以下の高重量で低回数を基本に。週2〜3回で、神経系への刺激を重視。
② 【パワー・スピードトレーニング】
力を「短時間で発揮する能力」＝パワー（Power）を鍛えます。
推奨種目：
クリーン・スナッチ（オリンピックリフティング）
スクワットジャンプ
メディシンボールスロー（後方投げ・斜め投げ）
バウンディング（助走付き連続ジャンプ）
💡 最大筋力を“スピード”に変換するトレーニング。ジャンプの滞空時間が変わる！
③ 【プライオメトリクストレーニング（伸張反射）】
腱と筋肉の伸び縮み（SSC：伸張-短縮サイクル）を利用して、跳躍力を高めます。
推奨種目：
ボックスジャンプ
デプスジャンプ（落下から即ジャンプ）
ホッピング
シングルレッグジャンプ（片足踏切強化）
💡 地面接地時間を短く・素早く跳ぶ意識を。週1〜2回までで十分。
◆ 体幹・上半身のトレーニングの重要性
「跳ぶ力」は下半身だけではありません。空中姿勢の安定や着地時の衝撃吸収を考えると、以下の部位の強化も欠かせません。
体幹トレーニング：
プランク各種（フロント・サイド）
ハンギングレッグレイズ
パロフプレス（抗回旋）
ローテーション系メディシンボール投げ
上半身強化：
チンニング（懸垂）
ベントオーバーロウ
ダンベルショルダープレス
三角筋・広背筋のバランス強化
💡 空中での「脚のたたみ」や「腕振り」は意外にもパフォーマンス差を生みます。
◆ トレーニング周期の組み立て方（ピリオダイゼーション）
単に筋トレを続けるだけでは、記録は伸びません。競技力向上には、目的別の時期分け（ピリオダイゼーション）が欠かせません。
オフシーズン（冬期） ：筋力・パワー強化 最大筋力・パワー・補強を高頻度で
プレシーズン（春） ：筋力から動作への移行 筋トレを減らしつつ動作と連動性UP
インシーズン（夏） ：パフォーマンス維持 筋トレ頻度を減らし、技術と回復重視
ポストシーズン（秋） ：疲労回復・フォーム修正 軽い筋トレ・動作修正・体幹強化など
💡 脚が「重い」時期を意図的に作り、ピークを競技に合わせて持ってくる戦略が鍵。
◆ 中高生や初心者への注意点
中高生や初心者アスリートは、以下のような点に配慮しましょう：
・体幹と柔軟性を重視しすぎず、正しいフォームを優先
・高重量トレーニングは段階的に
・膝やアキレス腱のケガを予防するメニュー設計
・筋トレと跳躍練習のバランスを取りすぎない（週単位で分けるのも◎）
◆ よくある筋トレの失敗例
❌ 筋トレだけを追求してしまい、助走やフォーム練習が疎かになる
❌ パワー系をやらず、筋肥大（ボディビル系）のみに偏る
❌ 着地に弱く、記録が伸びてもケガしやすくなる
👉 走り幅跳びは「跳ぶ」だけでなく「着地して終わる」種目。最終局面まで設計しましょう。
【まとめ】走り幅跳びと筋トレは“連動”が鍵！
・走り幅跳びの記録向上には、筋トレは不可欠。
・特に“助走から踏切”へのエネルギー伝達を最適化するトレーニングが重要。
・最大筋力・パワー・SSCの3本柱＋体幹・上半身の補助強化が効果的。
・技術練習と筋トレは“時期ごとに最適化”することで最大の効果を発揮。
※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
あわせて読みたい
・【陸上競技100m走】科学的トレーニングでスプリント能力を高める方法
・走り幅跳び選手に必要な柔軟性とストレッチ習慣｜記録を伸ばすための実践ガイド
＼ 最新情報をチェック ／
コメント