脂質＝太るは誤解？健康と美容に欠かせない脂質の正しい知識

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上です。

脂質と聞くと、「太りやすい」「カットすべき」といったマイナスなイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？

たしかに、摂りすぎれば体脂肪として蓄積されやすく、体重増加の原因になることもあります。

しかし――だからといって、脂質を完全に避けるのは大きな間違いです！

脂質には、体にとって欠かせない重要な役割があるのです。

脂質は三大栄養素の一つ

三大栄養素とは、糖質・たんぱく質・脂質。

この中で、脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質（1gあたり4kcal）よりも2倍以上のエネルギーを持っています。

この“高カロリー”な特徴が、「太りやすい」と言われる理由ですね。

ちなみに、1kcalは1ℓの水を1℃上げる熱量。 脂質は、1ℓの水を9℃も上げるくらいのエネルギーを持っているということになります。

一括りにしないで！脂質には種類があります

脂質＝すべて悪者ではありません。

実は、脂質にはさまざまな種類があり、それぞれに異なる特徴や役割があるのです。

ここでは、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けて解説します。

飽和脂肪酸｜細胞膜に必要な脂

● 常温で固体になる
● 主な種類：ラウリン酸、ミリスチン酸、パルミチン酸、ステアリン酸
● 主な食品：バター、パーム油、肉類、卵、乳製品、大豆製品

飽和脂肪酸は、細胞膜の材料になります。細胞膜は体を構成する最小単位である細胞の内外を分ける「壁」。これが不足すると、肌荒れや免疫力低下の原因になります。

摂取の目安としては、総摂取カロリーの約10％までが理想です。

ただし、摂りすぎると動脈硬化や生活習慣病のリスクが高まるので注意が必要です。

不飽和脂肪酸｜健康を支える“液体の脂”

不飽和脂肪酸は、常温で液体の状態にあり、以下の3つに分かれます。

① オメガ9（オレイン酸）

・体内で合成できる脂肪酸
・悪玉コレステロールを減らす
・便秘の改善にも有効

主な食品：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類

② オメガ6（リノール酸）

・体内で合成できない「必須脂肪酸」
・血流改善、悪玉コレステロールの低下

ただし、摂りすぎると逆に炎症の原因やアレルギーの悪化につながることも。バランスが重要です。

主な食品：サラダ油、コーン油、ごま油、肉類

③ オメガ3（α-リノレン酸）

・オメガ6と同じく「必須脂肪酸」
・中性脂肪や悪玉コレステロールの減少
・EPA・DHAに変換され、心臓病や動脈硬化の予防にも

オメガ3は特に現代人に不足しがちな脂肪酸。

主な食品：魚類（特に青魚）、えごま油、亜麻仁油

※酸化しやすいため、新鮮なうちに摂取しましょう。

トランス脂肪酸｜避けるべき“人工の脂”

加工食品や揚げ物などに含まれるトランス脂肪酸。

これは、本来液体の油に人工的に水素を加えて固体化する過程で生まれる脂質です。

長期保存には便利ですが、

・発がん性

・心疾患や脳のリスク増大

など、健康被害との関連も多数報告されています。

主な食品：ジャンクフード、マーガリン、安価な焼き菓子・スナック類

健康を意識するなら、極力避けるべき脂質です。

※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。