必須脂肪酸のバランスは大事！脂質は太るもと？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

脂質について解説していきたいと思います。

脂質のイメージですが、

太るもと、太りやすいと思っている方がほとんどかと思います。

たしかにその通りですが、だからといってカットすべき栄養素ではありません。

摂らないことによりさまざまなデメリットがあるのです。

脂質の特徴

三大栄養素といえば、

糖質・脂質・たんぱく質になります。その中の脂質。

糖質・たんぱく質は1ｇあたり4kcallの熱量をもっていますが、

脂質は1ｇあたり9kcalの熱量をもっています。
倍以上ですね。脂質が多い食品を食べるとカロリーが高いので太るってイメージだと思います。

1kcalは1ℓの水を1°上げるくらいの熱量です。
脂質は1ℓの水を9°上げるくらいの熱量ですね。

ここで考えてほしいのが、脂質っていっても種類がたくさんあります。

ジャンクフードやお菓子、ケーキに含まれている脂質や、お肉や魚・ナッツ類に含まれている脂質。

これ全部同じ脂質ではないんです。これを同じ扱いをしないで頂きたいんです。

脂質の種類

脂質は、

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸

常温で個体になります。

・ラウリン酸
・ミリスチン酸
・パルミチン酸
・ステアリン酸

この4種類があります。

主に細胞膜の構成に必要です。細胞の中と外を分けるためには、こういった膜が必要なのです。

膜ができてくれないと、細胞の形成がうまくいきません。
免疫が悪くなったり、皮膚に潤いがなく、カサカサしてしまう原因となるわけです。

総摂取カロリーの約10％はこの飽和脂肪酸にしたいですね。

主な食品：バター・パーム油・肉類・大豆類・卵・乳製品

※摂取しすぎは動脈硬化や肥満等のリスクあり

不飽和脂肪酸

常温で液体になります。

・オメガ9（一価不飽和脂肪酸）
・オメガ6（多価不飽和脂肪酸）
・オメガ3（多価不飽和脂肪酸）

①オメガ9
オレイン酸とも言われ、体内で合成できる脂肪酸です。
※飽和脂肪酸のステアリン酸から合成できる
コレステロールを適正に保つという効果があります。
悪玉コレステロールが高めの人には嬉しいですね。
便秘の改善に有効。

主な食品：オリーブオイル・アボカド・ナッツ類

②オメガ6
リノール酸とも言われ、必須脂肪酸の一つです。
体内で合成できない脂肪酸なので、食べ物から摂取する必要があります。
悪玉コレステロールを減らし、血流の改善が期待できます。
※摂りすぎ注意

リノール酸は、体内でアラキドン酸に変わり、更にプロスタグランジンに変わります。

主な食品：コーン油・サラダ油・ごま油・肉類

③オメガ3
αリノレン酸とも言われ、必須脂肪酸の一つです。
体内で合成できない脂肪酸なので、食べ物から摂取する必要があります。
中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロール増やす効果があります。
心臓病や動脈硬化の予防になり、抗がん作用もあります。

αリノレン酸は、体内でEPA・DHAに変わります。

主な食品：亜麻仁油・えごま油・魚

意識しなければいけないこと

以上、不飽和脂肪酸の種類と効果でしたが、バランスが大事です。

圧倒的にオメガ3が不足している人が多いです。

逆にオメガ6を摂りすぎです。

オメガ9に関してはいい油ではあるのですが、比較的十分に足りている場合が多いです。あえて、オメガ9の食品を積極的に摂らなくてもいいと思っております。

以上のことから、意識しなければならないのが、魚類を積極的に摂り、フライパンにひく油や肉類などの油を少し控える。

ただし、オメガ3は非常に酸化しやすいです。
※サビやすい、くさりやすい

長時間の保存が難しいため、新鮮なうちに食べましょう！

トランス脂肪酸

オメガ3は酸化しやすく、長時間の保存が難しいため、

水素添加という技術で、長期保存できるようにすることができます。

その時に生まれてしまうのがトランス脂肪酸なんです。

自然界に存在するトランス脂肪酸と、人工的に生み出してしまったトランス脂肪酸は全然違います。

発がん性や脳疾患との相関性があるとよく言われますので、正直摂らないほうがいいです💦

主な食品：ジャンクフード・安いお菓子やケーキ

👇炭水化物についてはこちら！
炭水化物の種類や特徴を把握しよう