【炭水化物は太る？】糖質と食物繊維の違いと正しい知識を解説！

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

「炭水化物＝太る」というイメージ、持っていませんか？

ダイエットのためにごはんやパン、麺類を我慢している方も多いかもしれません。でも実は、炭水化物を一括りにして「悪」とするのは、とてももったいないこと。

今回は、炭水化物の正体・種類・体への影響を、わかりやすくお話していきます。

炭水化物＝糖質＋食物繊維

まずは基礎知識から。

炭水化物とは、「糖質」と「食物繊維」の総称です。
このうち「糖質」がエネルギー源として働き、「食物繊維」は腸内環境に大きく関係します。

よく「糖質制限」と言いますが、それは同時に食物繊維の摂取も減ってしまっている可能性があるということ。

食物繊維が不足するとどうなる？

食物繊維は現代人に不足しがちな栄養素。

特に不足しやすいのは「水溶性食物繊維」です。

食物繊維には以下の2種類があります：

✅ 不溶性食物繊維

・便のカサを増やし、腸を刺激して排便を促す
・老廃物の排出を助ける
主な食品：豆類、根菜、野菜類

✅ 水溶性食物繊維

・ネバネバと糖を包み込むことで吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ
・コレステロールの吸収を抑える
・便を柔らかくする
主な食品：海藻類、こんにゃく、果物の一部

理想的な摂取バランスは「不溶性2：水溶性1」。ですが、現代人は水溶性が圧倒的に不足しています。

腸内環境とメンタル・免疫力の関係

腸は「第2の脳」とも呼ばれる大切な器官。

・免疫細胞の70％以上が腸に存在
・“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの約90％が腸で作られる

腸が不調だと、風邪をひきやすくなったり、イライラや不安感が増すことも。

セロトニンが不足すると、睡眠ホルモンのメラトニンの生成も減ってしまい、睡眠の質が下がる → 成長ホルモンが分泌されにくくなる → 代謝低下、免疫力低下にもつながります。

つまり、食物繊維は体だけでなく、心の健康にも大切な栄養素なのです。

糖質＝悪じゃない！糖質の役割と種類

糖質は体を動かす大切なエネルギー源。1gあたり4kcalのエネルギーを持ちます。

また、糖質には「たんぱく質節約作用」があり、糖質がしっかりあることで筋肉の分解も抑えられます。
つまり、糖質が足りないと筋肉が落ちやすくなるということ。

特にダイエット中は、糖質をうまく摂ることで筋肉量を維持しやすくなります。

糖質の分類と特徴

糖質は以下のように分類されます：

単糖類（最小の糖）

二糖類（単糖×2）

少糖類（単糖×2〜10）

多糖類（単糖×10以上）

最終的にはどれも分解されて単糖類になり、小腸で吸収されます。

✅ 単糖類

グルコース（ブドウ糖）
　GI値100で血糖値を一気に上げます。インスリンの大量分泌により脂肪に変わりやすい。

フルクトース（果糖）
　血糖値は上げませんが、中性脂肪になりやすく、「糖化」も起こしやすい。
　→ 動脈硬化、老化、アルツハイマーのリスクあり。

ガラクトース
　肝臓でブドウ糖に変換されます。

✅ 二糖類

ショ糖（砂糖）：ブドウ糖＋果糖

麦芽糖（水あめなど）：ブドウ糖＋ブドウ糖

乳糖（牛乳など）：ブドウ糖＋ガラクトース
　※日本人は乳糖不耐症が多く、下痢になりやすい方も

結論：糖質も炭水化物も、摂り方次第！

「糖質＝悪」と思っていませんか？

確かに、精製された砂糖やお菓子の糖質は制限すべきですが、ごはんや玄米、さつまいもなどの複合炭水化物は、健康の味方です。

また、食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

✅ この記事のまとめ

・炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の総称

・食物繊維は腸内環境・免疫・メンタルに大切

・糖質はエネルギー源として重要。筋肉を守る働きも

・単糖類・二糖類などの糖質は種類によって体への影響が異なる

精製糖質は控え、複合炭水化物と食物繊維をしっかり摂ろう

※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。