【保存版】ビタミンの種類と働きを完全解説｜筋トレ・美容・健康に不可欠な理由とは？

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

✅ ビタミンは「五大栄養素」のひとつ

三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）をしっかり摂っているのに、

なんだか疲れやすい
筋トレしても成果が出にくい
肌の調子が悪い

こうした悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか？

実はそれ、ビタミン不足が原因かもしれません。

ビタミンは、三大栄養素をエネルギーとして使う“変換作業”に不可欠な栄養素。
つまり、ビタミンが不足していると、摂った栄養素がうまく活用されないのです。

筋肉をつけたい人にとっても、たんぱく質だけでは不十分。
ビタミンを一緒に摂ることで、吸収効率が飛躍的に高まります。

✅ ビタミンの分類：水溶性と脂溶性

ビタミンは大きく2つに分類されます。

① 水溶性ビタミン

水に溶けやすく、体に貯めておけない

尿と一緒に排出されやすいため、毎日こまめに摂ることが大切

代表：

ビタミンB群

ビタミンC

💡 注意点：
野菜などを水で洗いすぎるとビタミンが流出する可能性があります。
スープに溶け込んだビタミンも逃さず摂るようにしましょう。

② 脂溶性ビタミン

油に溶けやすく、水に溶けにくい

体に蓄積されやすいため、過剰摂取に注意が必要

代表：

ビタミンA

ビタミンD

ビタミンE

ビタミンK

💡 摂取のコツ：
ノンオイルドレッシングではなく、良質な油（オリーブオイル、ナッツ、魚）と一緒に摂ると吸収率がアップします。

✅ 各ビタミンの働きと多く含まれる食品

● ビタミンA
皮膚・粘膜の健康を保つ
暗がりでの視力を維持
抵抗力を高める
不足すると… 乾燥肌・夜盲症（鳥目）など
多く含む食品：にんじん、うなぎ、ほうれん草

● ビタミンD
骨の形成をサポート
免疫力向上・糖尿病予防
日光に当たることで体内で活性化される
多く含む食品：鮭、サバ、イワシなどの魚類

● ビタミンE
抗酸化作用（アンチエイジング）
血行促進、悪玉コレステロールの減少
ビタミンCと相乗効果あり
多く含む食品：アーモンド、ナッツ、植物油

● ビタミンK
血液凝固を助ける
骨の形成に関与
多く含む食品：納豆、大豆、ブロッコリー、ほうれん草

● ビタミンC
抗酸化作用、免疫力アップ
コラーゲンの生成
鉄分の吸収率を高める
多く含む食品：パプリカ、ブロッコリー、キウイ、柑橘類

✅ ビタミンB群の働きと効果

ビタミンB群はエネルギー代謝のカギとなる栄養素。
それぞれに異なる働きがあります。

ビタミン 主な働き 多く含む食品

●B1 　
糖質の代謝 　
多く含む食品：豚肉、玄米、大豆

●B2　
脂質の代謝　
多く含む食品：レバー、卵、牛乳

●B6 　
たんぱく質の代謝　
多く含む食品：魚、鶏ささみ、バナナ

●B12 　
赤血球の生成 　
多く含む食品：レバー、魚介類、卵

●ナイアシン　
アルコール分解・糖質/脂質代謝 　
多く含む食品：かつお、レバー、鶏肉

●ビオチン　
皮膚・爪・髪の健康 　
多く含む食品：卵黄、大豆、ナッツ

●葉酸 　
DNA合成、赤血球の形成 　
多く含む食品：緑黄色野菜、レバー、納豆

●パントテン酸 　
ストレス軽減・代謝全般 　
多く含む食品：魚介類、レバー、卵黄

✅ ビタミンが不足するとどうなる？

・疲れやすい

・肌荒れ・乾燥

・集中力の低下

・筋肉の回復が遅れる

・イライラ・メンタルの不安定

特に、トレーニングをしている人、忙しい現代人は代謝が活発な分、ビタミンの消費量も多くなっています。

食事からこまめに補給することがとても大切です。

✅ まとめ｜ビタミンは“栄養の潤滑油”

ビタミンは、三大栄養素のサポート役でありながら、健康・美容・筋肉・メンタルのすべてに影響する極めて重要な栄養素です。

不足しやすいからこそ、毎日の食事で「色・種類・調理法」を工夫しながらバランスよく摂ることを意識してみましょう！

※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。