【初心者向け】必須アミノ酸とは？スポーツや筋トレ、ダイエットに必要なのか？

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

「アミノ酸ってよく聞くけど、実際なに？」
「プロテインとの違いは？」
「筋トレやダイエットをしている私に必要？」

そんな疑問を持ったことはありませんか？

スポーツドリンクの成分表示で見かけたり、アスリートが飲んでいるイメージが強い「アミノ酸」。実は、私たちの体にとって非常に重要な栄養素の一つなのです。

この記事では、アミノ酸の基礎知識から、ダイエットや筋トレとの関係まで、わかりやすく解説していきます。

アミノ酸とは何か？

アミノ酸とは、炭素を中心にアミノ基（－NH₂）などが結合してできた、小さな化学物質のことです。

これだけ聞くと難しそうですが、簡単に言えば、アミノ酸はたんぱく質の“材料”。
筋肉、皮膚、髪の毛、爪、内臓…これらはすべてたんぱく質でできており、そのたんぱく質はアミノ酸がたくさん繋がったものなのです。

つまり、アミノ酸がなければ体は作れない、ということですね。

アミノ酸とたんぱく質の関係

私たちが肉・魚・大豆・卵などを食べると、たんぱく質を摂取することになります。

このたんぱく質は体内で消化されてアミノ酸に分解され、吸収されたあと体の材料として再利用されます。

ですので、「アミノ酸＝たんぱく質を細かく分解したもの」と覚えておくとわかりやすいでしょう。

アミノ酸は20種類。そのうち8種類は必須アミノ酸

人間の体に必要なアミノ酸は20種類あります。
その中でも8種類のアミノ酸は体内で作ることができません。この8つを「必須アミノ酸」と呼びます。

【必須アミノ酸一覧】

メチオニン

フェニルアラニン

リジン

バリン

スレオニン

トリプトファン

ロイシン

イソロイシン

これらは食事から摂取するしかないため、食生活が偏ると不足してしまうこともあります。

BCAAとは？運動と深い関係があるアミノ酸

特に有名なのが「BCAA」と呼ばれる3つのアミノ酸。

バリン

ロイシン

イソロイシン

これらは分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acids）と呼ばれ、筋肉の中に多く含まれており、筋肉の合成や回復に関与するとされています。

そのため、スポーツや筋トレをしている人向けのサプリメントによく配合されています。

アミノ酸サプリは必要？

最近では、アミノ酸を配合したサプリメントやドリンクも多く販売されています。
特定のアミノ酸を強調した「◯◯配合」などの宣伝を見かけることもありますよね。

しかし、アミノ酸の比率や組み合わせで明確な効果の違いを示す研究は、まだ十分とは言えません。

もちろん、ハードなトレーニングをしている人にとっては、補助的に使う意味はありますが、日常生活レベルでは食事から十分にたんぱく質を摂っていれば問題ないケースがほとんどです。

ダイエットや筋トレ中はどうするべき？

アミノ酸（たんぱく質）は、筋肉の材料になります。
筋肉を維持・成長させるには、適切なたんぱく質摂取が必要不可欠です。

とくに筋トレをしている人や、ダイエット中で食事制限している人は、意識的にたんぱく質を摂らないと、筋肉が落ちて代謝が低下するリスクも。

ただし、基本は「バランスの良い食事」が第一。
アミノ酸サプリに頼る前に、まずは日々の食事を見直すことが重要です。

まとめ｜アミノ酸は誰にとっても大事な栄養素

・アミノ酸は、体を作るたんぱく質の“材料”

・体に必要な20種類のうち、8種類は食事から摂る必要がある（必須アミノ酸）

・筋肉や代謝に関係するBCAAは、運動時のサポート栄養素

・サプリメントよりも、まずは食事からの摂取が基本

アミノ酸はアスリートだけのものではなく、私たちの日常生活にも欠かせない栄養素です。
正しい知識で、自分に合った方法で取り入れていきましょう！

※本記事は、健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断・治療を目的としたものではありません。
症状や体調に不安がある場合は、必ず医師や専門家にご相談ください。