こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。
【要注意】アミノ酸やたんぱく質の摂取、やりすぎていませんか？
筋肉づくりや健康維持のために欠かせない栄養素、それが「たんぱく質」や「アミノ酸」です。
ですが、効果を求めるあまり“摂りすぎ”によるリスクが見落とされているケースも少なくありません。
今回は、アミノ酸とたんぱく質の違いや摂取の注意点について解説していきます。
たんぱく質は何から摂っていますか？
多くの方が、たんぱく質といえば「お肉」をイメージすると思います。
もちろん、魚や卵、大豆製品などからもたんぱく質は摂取できます。
これらの食品に含まれるたんぱく質は、体内で「消化・分解」されてから吸収される必要があります。 消化には時間がかかるため、食後の血中アミノ酸濃度はゆっくり上昇していくのが特徴です。
アミノ酸は即効性があるけど…
一方、「アミノ酸」はたんぱく質が分解された最終的な形です。
消化のプロセスを経ずに、そのまま吸収されるため、即効性があるのがメリットです。
例えば、トレーニング前や中にアミノ酸（特にBCAAなど）を摂取することで、筋肉に素早く栄養を届けることができます。
しかし、吸収が早い分、血中アミノ酸濃度が急激に上昇するという側面もあります。
急激な摂取は「アンモニア」リスクも
血中のアミノ酸濃度が急上昇すると、代謝の過程でアンモニア濃度も上昇する場合があります。
アンモニアは神経毒として知られ、体内に過剰に存在すると悪影響を及ぼします。
そのため、市販のアミノ酸サプリなどでも「一度に大量に摂取しない」よう注意書きがされているのです。
特に粉末タイプのアミノ酸を何袋も一度に摂る…なんてことは絶対に避けてください。
一種類のアミノ酸だけ摂るとどうなる？
BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は、筋肉のエネルギー源として重宝されます。
ですが、例えばロイシンだけを摂取した場合、他のアミノ酸の濃度が逆に下がることがあります。
ロイシンが代謝のスイッチを押すことで、同じ経路で代謝されるバリンやイソロイシンの消費が促進されてしまうからです。
さらに、ロイシン単体の摂取で
フェニルアラニン
メチオニン
トリプトファン
ヒスチジン
といった他のアミノ酸の濃度まで低下したという報告もあります。
つまり、特定のアミノ酸を単独で大量に摂るのは、逆効果になるリスクがあるということです。
たんぱく質も摂りすぎはNG
「じゃあ、たんぱく質のままで摂れば安心？」と思うかもしれませんが、それも注意が必要です。
たんぱく質は体内で分解されるときに窒素を放出します。
この窒素は肝臓で尿素に変えられ、最終的には腎臓で尿として排出されます。
つまり、たんぱく質の過剰摂取は、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうのです。
アミノ酸もたんぱく質も、「良いものだからたくさん摂れば良い」という考え方は非常に危険です。
大切なのは“適量摂取”
サプリや高たんぱく食が身近になった今だからこそ、「何を、どれだけ摂るか？」という視点がとても大切です。
筋肉づくりや回復に役立つアミノ酸・たんぱく質も、適量を守ってこそ効果を発揮します。
体に良いものほど、「摂りすぎは逆効果」になるリスクがあることを、ぜひ覚えておいてください。
まとめ
・アミノ酸は即効性があるが、摂りすぎるとアンモニア濃度が上がるリスクがある
・特定のアミノ酸だけを摂ると、他のアミノ酸濃度が低下することがある
・たんぱく質も大量に摂ると肝臓・腎臓に負担がかかる
「良いものでも摂りすぎはNG」。適量を守ってこそ、本当の効果が出る
※本記事は、健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断・治療を目的としたものではありません。
症状や体調に不安がある場合は、必ず医師や専門家にご相談ください。
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