アミノ酸の20種類の効果を全て解説！たんぱく質は必須の栄養素。

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

たんぱく質は人体にとって関わりが深い栄養素であり、必要不可欠なものになります。

たんぱく質とは具体的にどのような栄養素なのか解説していきたいと思います。

たんぱく質の必要性

人の体は体重の約15％がたんぱく質だと言われています。

①筋肉

最も多くたんぱく質を含んでおります。
筋肉の成長には、やはりたんぱく質は必須といってもいいでしょう。

ただし、一度にたくさんのたんぱく質を摂取するのではなく、こまめに時間を空けて摂取したほうが、効率よく筋肉に働いてくれるでしょう。

②髪の毛や爪、皮膚など

これ、意外と知らない人多いのではないのでしょうか？
髪のパサつきや、爪割れ等で悩んでいる人はもしかしたら、たんぱく質不足かもしれませんね。

③酵素やホルモンの材料

酵素とは、食べ物を消化したり体内に吸収したりエネルギーになったりする時に必要なものです。

酵素もたんぱく質でできています。

アミノ酸スコアが高い食材を選ぼう

筋肉をつけたいとか、痩せたいとか。そう思っていらっしゃる方は、とにかくこのたんぱく質を摂取すするように意識されているかと思います。

プロテインもそうですよね。真っ先に勧められる一つのアイテムです。

「プロテインは太りやすい？」とか、「たんぱく質だからどんどん摂っても太らない」とかよく耳にします。

ただこのたんぱく質の種類や効果が分かっているのか？おそらくではありますが、知らない人がほとんどではないでしょうか？

まず、たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されています。

そのうち9種類は、必須アミノ酸といわれています。
必須アミノ酸とは、体内で作ることができないアミノ酸です。

残りに11種類は、非必須アミノ酸といわれています。
非必須アミノ酸は、食べ物から摂取しなくても体内で作ることができるアミノ酸です。

この体内で作ることができない必須アミノ酸は、食べ物から摂取するしかないのですが、この9種類のアミノ酸のバランスがいい食材が望ましいということになりますよね。

このバランスの良い悪いで、食品ごとに評価がされ、点数がつけられています。
この点数のことをアミノ酸スコアといいます。

このアミノ酸スコアのいい食品の方が、効率よく筋肉に吸収できるということです。

プロテインに関しては、ほとんどがアミノ酸スコアは100点満点だと思います。

食品でいうと、大豆、牛肉、豚肉、鶏肉、魚類（貝、タコ、イカは除く）、卵、牛乳等。これらはアミノ酸スコアは100になります。

必須アミノ酸

メチオニン、フェニルアラニン、リジン、バリン、スレオニン、トリプトファン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン

メチオニン

・肝臓の機能を向上させる。
・ヒスタミン（炎症、アレルギー反応に関与）を抑制
・むくみ防止

主な食材：卵・乳製品

フェニルアラニン

・ドーパミン（神経伝達物質）の材料
・鬱症状緩和
・記憶力向上に期待

主な食材：卵・大豆

リジン

・ホルモン、酵素の材料
・骨等の修復
・脂肪燃焼効果

主な食材：乳製品・魚介類

バリン

・筋肉の成長
・BCAA（分岐鎖アミノ酸）
・窒素バランスを調整

主な食材：乳製品・卵・かずのこ

スレオニン

・人体の成長を促進
・肝臓の脂肪蓄積を抑制
・コラーゲンの材料
・胃炎を改善

主な食材：鶏肉・さつま芋

トリプトファン

・セロトニンの材料
・睡眠の質の向上
・記憶力向上
・更年期障害やPMSの緩和に期待

主な食材：大豆・乳製品

ロイシン

・たんぱく質の合成
・BCAA（分岐鎖アミノ酸）
・肝機能向上

主な食材：牛肉・鶏肉

イソロイシン

・BCAA（分岐鎖アミノ酸）
・肝機能向上

主な食材：鶏肉・鮭

ヒスチジン

・人体の成長
・体内でヒスタミン（炎症、アレルギー反応に関与）に変化
・赤血球の材料

主な食材：マグロ、サバ

非必須アミノ酸

アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グリシン、グルタミン、グルタミン酸、セリン、プロリン、チロシン、システイン

アラニン

・糖新生によりグルコースを生成
・肝機能維持
・アセトアルデヒド（アルコールを摂取すると体内で生成）を分解

主な食品：あさり・しじみ

アルギニン

・成長ホルモンの分泌を促進
・一酸化窒素（NO)の生成促進（血管の柔軟性・拡張作用）

主な食品：鶏肉・大豆

アスパラギン

・アンモニアを排出
・ミネラルを吸収しやすくする
・乳酸を糖新生により、グルコースへ変換

主な食品：アスパラガス、ソラマメ

アスパラギン酸

・アンモニアを排出
・ミネラルを吸収しやすくする
・乳酸を糖新生により、グルコースへ変換
・うま味成分

主な食品：アスパラガス、ソラマメ

グリシン

・睡眠の質向上

主な食品：ゼラチン・軟骨

グルタミン

・胃腸のエネルギー源
・筋肉の疲労回復
・成長ホルモンの分泌を促進
・一酸化窒素（NO)の生成促進（血管の柔軟性・拡張作用）

主な食品：刺身・生卵
※加熱すると、摂取効率が悪くなる

グルタミン酸

・神経伝達物質の材料
・GABA（睡眠の質向上・ストレスの緩和）の材料
・うま味成分

主な食品：昆布・味噌

セリン

・肌の潤いを保つ
･アルツハイマー予防（脳機能の維持）

主な食品：大豆

プロリン

・コラーゲンの合成を促進
・肌のダメージ修復

主な食品：豚肉・小麦

チロシン

・甲状腺ホルモン（代謝促進）の材料
・アドレナリンの材料
・ドーパミン（神経伝達物質）の材料
・メラニン（髪の毛等の黒色色素）の材料

主な食品：チーズ・大豆

システイン

・シミの原因となるメラニン色素の抑制

主な食品：レバー・魚類