こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。
今回は、ダイエット中のプロテイン摂取は有効か？というテーマでお話ししていきます。
プロテイン＝たんぱく質。ドーピングではありません。
まず誤解を解いておきたいのが、
「プロテイン＝ドーピング」「筋肉をムキムキにする薬」
というイメージをお持ちの方が未だに多いこと。
結論から言えば、プロテインは“たんぱく質”そのものであり、
サプリメントの一種にすぎません。
筋肉を増やすためだけでなく、健康維持・ダイエット・美容など、あらゆる目的で利用できるのが「プロテイン」です。
ダイエット中にプロテインは有効なのか？
ダイエット中は、脂肪と一緒に筋肉まで分解されてしまうリスクがあります。
筋肉が落ちると、代謝が落ちてリバウンドの原因にもなりかねません。
だからこそ、筋肉を守るために“たんぱく質をしっかり摂る”ことが大前提になります。
では、なぜプロテインが推奨されるのか？
・肉や魚と違って消化吸収が速い
・余分な脂質や糖質を含まない
・カロリー管理がしやすい
といった理由から、ダイエット中には非常に使いやすいのが特徴です。
ただし、「どの種類のプロテインを選ぶか」が重要になってきます。
プロテインの種類と特徴を解説
３種類のプロテインの特徴をおさえていきましょう。
▶ ホエイプロテイン（動物性）
牛乳から作られる
吸収速度が速く、筋肉合成をサポート
食欲抑制効果や、ストレス軽減効果も期待
★おすすめポイント：
ダイエット中における筋肉の分解抑制・食欲の抑制に最適
▶ カゼインプロテイン（動物性）
ホエイと同じく牛乳由来
吸収はゆっくり…と言われているが、近年はアレルギー性や炎症性のリスクも報告されている
カゼイン＝発がん性の可能性を示唆する研究もあり（※要精査）
★注意点：
特に乳製品にアレルギーや不調を感じる方は、避けるのが無難
▶ ソイプロテイン（植物性）
大豆由来のたんぱく質
吸収がゆっくりで腹持ちがよい
女性ホルモンに似た働きを持つイソフラボンを含む
★こんな方におすすめ：
ホルモンバランスを整えたい女性や、植物性にこだわる方に向いている
ダイエット中に最もおすすめなプロテインは？
結論：ホエイプロテインが最もおすすめです。
理由は以下の通り：
・食欲を抑える効果がある
・ストレスを軽減する可能性がある（ダイエット中のストレス対策）
・筋肉の維持に最適（吸収が速い）
ただし、吸収が速いという点から、「腹持ちが悪いのでは？」と心配される方もいると思います。
そこでおすすめなのが、良質な油（MCTオイルや亜麻仁油など）を一緒に摂る方法です。
脂質と一緒に摂ることで、胃の滞留時間が長くなり、吸収がゆるやかになります。
プロテインの“欠点”にも要注意
液体で摂るプロテインは、手軽な反面「満腹感を得にくい」というデメリットがあります。
ダイエット中は、空腹を感じやすいもの。
そのため、満腹感を得たいのであれば“固形物でたんぱく質を摂る”ほうが理想的です。
プロテインを飲むべきタイミングは？
・朝食がとれないときの代用
・トレーニング後のリカバリー
・忙しくて食事ができない時間帯（仕事中など）
このように、固形物が摂れない時の“補助食品”として活用するのが正解です。
まとめ：ダイエット中でもプロテインは味方。ただし「使い方」がカギ
・タイミング 固形たんぱく質 プロテイン活用
・普段の食事 肉・魚・卵などを優先 ✕（必要なし）
・忙しいとき 摂れないことも ◎代用として活用
・トレーニング後 吸収が遅れる ◎速攻で吸収可能
✅ ダイエット中にプロテインを活用するコツ
・ホエイプロテインが基本
・吸収をゆるやかにするために良質な油をプラス
・可能な限り“固形物”優先で満腹感を確保
・足りないとき、忙しいときの“栄養補助”と捉えること
プロテインは、あくまでも“サポート役”です。
食事（PFCバランス）を基本に、正しく使いこなしていきましょう！
※本記事は、健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断・治療を目的としたものではありません。
症状や体調に不安がある場合は、必ず医師や専門家にご相談ください。
＼ 最新情報をチェック ／
コメント