フェリチンが重要だった？貧血でお悩み方必見！

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

今回は貧血についてお話していこうかと思います。

貧血でお悩みの方は多いのではないでしょうか？

日本人の足りない栄養素の中でも鉄分は上位にくるのです。

世界でも三大栄養失調といえば、鉄分がその中に入ってきます。

女性に関しては特に月に一回生理があり、男性に比べて出血量が多いです。

血中の鉄分の貯蔵量は人により差はありますが、貧血は女性の方が非常に多いのです。

こういった悩みについてどういう風な対策を考えていけばいいのか考察していこうかと思います。

ヘモグロビンとフェリチン

貧血は日本人だけの問題ではありません。

世界から見ても貧血に悩んでいる方は多く、鉄分欠乏症の状態がみられると言われています。

貧血かどうかを見る際に、血中のヘモグロビンの量で見ることが多いです。

ヘモグロビンの働きは、酸素の運搬ですね。

ヘモグロビンの基準値は、

女性：約12ｇ/dl
男性：約13ｇ/dl

もう一つの問題が、フェリチンです。

鉄というのは、主に骨髄、筋肉、肝臓等で貯蔵するのですが、

フェリチンというのは、身体に貯蔵されている鉄の量を表す一つの指標となってきます。

身体の中に鉄分がなくなると、今度は貯蔵されている鉄分が使われてきますので、非常に重要な数値であります。

フェリチン値は20は欲しいですね。実際、一桁が多いらしいです。

ヘモグロビンの数値が低いが、貯蔵されている鉄分はどうなの？

気になりますね。

もしかしたら、よく貧血を起こす方は鉄を貯蔵する能力が低い可能性があります。

例えば、肝臓の機能が低下しているから、貯蔵できていないということも考えられます。

貧血は良くない？

当然、ふらふらするし、力もでないので、良くはないと思うと思います。

詳しくわかってなくても、身体の体調として表れるものですが、

血中の中に含まれるヘモグロビンというのは、酸素を全身に運んでくれる機能がある中で、血中の鉄分濃度が低く、ヘモグロビンが十分に作られないと、単純に酸素の運搬能力が低下しますので、体力はなくなりますよね。

例えば、ランナーの方というのは、貧血が多い傾向にあります。

一生懸命鉄分は摂取しているはずなのですが、貧血が多い。

考えられる要因として、足の裏に赤血球はたくさんあります。

足の裏で地面を何回も、着地時の衝撃を受けるたびに、足の裏から赤血球が破壊され、貧血になってしまうと考えられます。

鉄分が不足することにより、

ドーパミン・アドレナリン・ノルアドレナリンといったカテコールアミンが分泌されづらくなります。

あと、女性ホルモンの分泌量も少なくなってしまいます。

貧血の方の食事

摂取しない方がいい食べ物

貧血な方がやりそうな食事の仕方ですね。

鉄分を摂取しようとして玄米を積極的に摂るのは抑えた方がいいと思います。

摂取するとしたら、発芽玄米（玄米を水に浸水）にしてからにしてください。

なぜかというと、玄米に含まれているフィチン酸という成分は、ミネラルの排出という作用をもっています。

食物繊維も鉄分の吸収を阻害してしまいますので、食物繊維のサプリメントを摂っている方がいれば、やめたほうがいいです。

あとは、カルシウムの過剰摂取です。あと、乳製品に多いカゼインも鉄の吸収を阻害します。

冷たい飲み物やアルコールを飲みすぎると、胃酸の分泌が減り、胃の機能が低下してしまいます。

こういった方も貧血になりやすいですね。

ジャンクフード、加工食品（ウインナー・ベーコン・ハムなど）もやめたほうがいいです。

この中にはミネラルの一種であるリンが多く含まれています。

このリンは確かに身体には必要ですが、こういったものを積極的に食べてしまうと過剰摂取になってしまいます。

摂取した方がいい食べ物

鉄分の吸収を促進するのは、ビタミンCです。

赤血球をつくるのは、ビタミンB6です。ビタミンB12・葉酸などを積極的に摂取したほうがいいですね。

※貧血には種類があります。
①鉄欠乏性貧血…ビタミンB6・鉄分が足りない
②悪性貧血…葉酸・ビタミンB12の吸収の阻害

動物性たんぱく質からも鉄分が摂れます。肉や魚ですね。特に牛肉・マグロやカツオが良いのではないでしょうか？

ビタミンCも一緒に摂取する場合は、野菜も一緒に摂りましょう。

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄という2種類があります。

ヘム鉄が動物性
非ヘム鉄が植物性

一般的には、植物性である非ヘム鉄は吸収能力が低いと言われます。もともと、鉄分は吸収率が低いのですが、非ヘム鉄は更に悪いということです。なので、動物性のヘム鉄を摂りましょうと良くいわれます。

ただし、常に貧血に悩んでいる方は、ヘム鉄も非ヘム鉄もバランスよく摂取したほうが良いかと思います。

たしかに、ヘム鉄の方が吸収がいいのですが、非ヘム鉄の方が体に良質な結果がでやすいのでは？と言われたりもしますので、ほうれん草や小松菜、豆類等も積極的に摂った方が良いでしょう。

サプリメントはオススメではない

よく、サプリメントで鉄分を摂取する方多いかと思いますが気をつけてください。

そもそもサプリメントは強くオススメすべきものではないと思っています。

鉄分の吸収を促進するのはビタミンCであると前のページでお伝えしましたが、

ビタミンCの摂取をいっぱいすれば、貧血は解決するとも言えますし、鉄分を多く取れば、ビタミンCを減らしても大丈夫ってことになりますよね。

サプリメントではなく、食事からビタミンCを摂取したほうが、その他の栄養素を同時に摂取することにより、もしかしたら、その他の栄養素の効果で良くなる可能性が増えるということです。

ビタミンCのサプリメントは、ビタミンCのみですよね。

あと、人工的に食品に付け足したビタミンＣでは、あまり効果がでなかったというケースもあるみたいです。

鉄分の過剰摂取はNG

鉄分の過剰摂取は気をつけてください。

運動頻度がかなりある方は、少し多く摂取したほうが、いいかと思いますが、

必要以上摂取してしまうと、臓器に蓄積され、臓器の細胞にダメージを与えてしまうことが予想されます。

また、動脈硬化や心筋梗塞なども怖いので気をつけましょう。

鉄分の重要な働き

鉄分の働きは、酸素を運ぶ役割があるヘモグロビンの産生に必要不可欠ですが、

他にどのような効果があるのでしょうか？

まず、アミノ酸の一種であるトリプトファンからセロトニンに変わっていく時に必要になっていきます。

あと、朝の起床直後はご飯が長時間食べれていない状態なので、本来は低血糖状態です。

それを防ぐためにストレスホルモンであるコルチゾールが働き、低血糖を防ぎます。

このコルチゾールがコレステロールからつくられる際に鉄分が必要になってくるのです。

ですので、朝方低血糖でふらふらするといった症状があった場合、もしかしたら鉄分不足によりコルチゾールがうまく働いていない状態なのかもしれません。

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