バルクアップに有効な刺激とは？パンプアップのメカニズムについて徹底解説！

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

筋肥大について語っていこうと思います。

筋肥大にはいろいろ条件があり、それを理解して刺激をいれる必要があるのですが、

毎回同じ刺激になってないですか？

与えるべき刺激や、刺激を入れた後の変化について解説していきます。

バルクアップとは？

結論から言うと、バルクアップとは、体重の増加ではありません。

筋肉の発達です。まず、これが前提になります。

摂取量と消費量というものがあります。摂取量というのは、食べ物から摂取するカロリーですね。

消費量というのは基礎代謝量＋活動代謝量

基礎代謝量というのは、なんにもしていない時に勝手に消費されるカロリーです。

臓器は勝手に動いているし、脳だって勝手に動いているし、呼吸する肺だって動いているし、心臓も動けば血管だって動いているし、

これらの消費量を基礎代謝量っていうんですね。

活動代謝量というのは、運動している時に消費されているカロリーです。

基礎代謝量と活動代謝量を合わせたものを消費量とします。１日のトータルの摂取量と消費量を比べてみましょう。

バルクアップ、要は筋肉量を増やしたいのであれば必ず、摂取量＞消費量という関係でなければなりません。

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PFCバランスの求め方。健康を守る適切な食事量とバランスとは？

では、筋肉量ってどのくらい増えるのでしょうか？実は脂肪を落とすよりも難しいんです。脂肪を落とすのは実は簡単なんですね。

初心者の方がトレーナーさんにみてもらって、適切なフォームで筋トレし、食事管理を徹底すれば、

1年間で4～5kgは増えるかもしれないです。

でも4～5kgなんですよ？それから2～3年継続しても、ずっと年間4～5kg増えるのかというと、増えないんですね💦

人間って慣れてきて、「これ以上筋肉量いならい！」と体が反応し、どんどん増える量が少なくなってきます。

最初の4～5kg増えるケースはもともと筋力量が少ない方に多いんですね。

ボディービルダーみたいな、コンテストに出場しているレベルになってくると1kg増やすのも大変なんです。筋肉量というのは、そう簡単に増やせるものではないということです。

バルクアップには、トレーニングが必須です。さすがにこれ無しでは筋肉量は増えません。

トレーニングというのは、無酸素性の運動トレーニングです。
（高負荷の筋トレ）

有酸素運動ではないですよ？

目標とする身体は違くても、やることは一緒です。

例えば女性で、お尻の筋肉量を増やしたい！でも左の男性の写真のような体系になりたいと思う女性は少ないと思うんですよ。

でもやり方は一緒なんです。左の写真も右の写真も一緒です。

あくまでターゲットとなる筋肉と、目標値が違うだけでやることは一緒なんですね。

ですので、ボディビルダーのような筋肉が発達している方を参考にすることは、間違いではないのです。

筋肉に与える2つの刺激

筋肥大を目的とした場合、2つの刺激が必要です。

①物理的刺激

②化学的刺激

①まず物理的刺激です。その刺激とは、重い重量を扱うことです。重い重量から逃げている人は、いつまでたっても成長しません。

例えば、目標である重量と回数を決め、1回目のトレーニングで達成したとします。

2回目も同じメニューをこなし、目標回数より2回多く回数を上回った。

3回目も同様2回多く上回った。

4回目から重量を増やします。

これを2for2ルールといいます。回数も物理的刺激を入れたい場合、6回程度がいいでしょう。

②次は科学的刺激。あえて重量を軽くして回数をこなし、パンプアップさせる刺激です。

①と②。この2つの刺激が必要です。

よく10回3セットでやる方が多いと思いますが、この10回3セットというのが、

2つの刺激を両方とも入れられる設定値だからなんですね。

順化というシステム

ずっと同じ刺激を与え続けると、人間って慣れます。慣れると成長はしなくなります。

それを【順化】って言うんですね🤔

なので、慣れさせないために、ずっと10回3セットではなく、物理的刺激と科学的刺激を使い分けるという方法もあります。

たとえば、

１ヶ月目に物理的刺激入れ

2ヶ月目に科学的刺激入れ

3ヶ月目に10回3セットをする

そうすれば、【順化】（慣れ）を防ぐこともできますね。

もちろん、重量やトレーニング内容を変えれば、【順化】はある程度防げるでしょう。

重量が伸びなくなってきたら、是非試してみてください。

パンプアップのメカニズム

パンプアップとは、一時的に筋肉が膨らむ状態のことですが、なぜそのような現象が起きるのでしょうか？

あくまで一時的なので、筋肉量が増えているわけではありません。でも増えているように見えますよね？

筋線維と筋線維の隙間に間質液という液体が溜まっています。強度の高い運動をすると乳酸という代謝物質が生成されます。その乳酸が間質液に入ってくるんですね。

そうすると、間質液の濃度が高くなります。そうなると、浸透圧という反応が起こり身体が変化していくんです。

筋肉の周りには、血管があります。

濃度の高い乳酸が満たされた間質液と、濃度の低い血管の中の血漿という液体が隣り合わせなっている時、

間質液と血漿。この2つの液体が、濃度を一定に合わせようする反応が起こり、濃度が濃い液体は、薄い液体から水分をもらい、薄めようとします。

この反応を、浸透圧の調整といいます。

そうなることにより、通常よりも間質液の量が増え、筋肉が水分の影響により膨らんで見えるようになるのです。水分で膨らんでいるように見えているだけなんですね。

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