ベンチプレスの筋肥大はセット数で決まらない：最新研究から導く“本当に効く胸トレ理論”完全ガイド

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

筋肥大トレーニングにおいて、セット数は最も議論されやすいテーマである。多くのトレーニーや指導者は、「筋肥大には十分なボリューム（総負荷量）が必要」という前提を持っている。しかし、最新研究を精査すると “セット数の多さ＝筋肥大の大きさではない” ことが明確になりつつある。

特に、スポーツ研究センターが示した
「ベンチプレスのセット数は筋肥大に有意差を生まない」
という結論は、従来のボリューム優位の考え方に一石を投じるものである。

本記事では、この研究の内容を軸に、最新の筋生理学・抵抗運動科学の知見を統合し、ベンチプレスの筋肥大における“本質的な刺激因子” を明確にしながら、トレーナー・研究者・上級者にも耐える専門性の高い解説を行う。

1. セット数は筋肥大の“決定因子”ではない ― 研究が示した現実

システマティックレビューは以下の条件を厳密に統制した先行研究のみを抽出している。

• ベンチプレスを種目として使用
• RT（レジスタンストレーニング）経験者のみ
• 男性のみ
• 負荷設定は1RM基準
• 1セット vs 3セット vs 5–8セットを比較

結果：すべての研究でセット数による有意差はなかった。

なぜこれほど厳密な条件で差が生まれなかったのか。
これは筋肥大研究の根幹に関わる問題である。

2. セット数で差が出ない“3つの科学的理由”

理由①：筋肥大は「張力刺激」に最も依存するため

筋肥大に最も強く影響する一次的メカニズムは 張力媒介型刺激（mechanical tension） である。

張力刺激は以下によって最大化される：

• 十分に重い負荷（1RMの65〜90%）
• 筋長の変化幅が大きい動作
• 高いモーターユニット動員
• 疲労によるI〜IIx筋線維の統合的使用（RPE 8〜10）

言い換えれば、

▶ 必要強度を満たした“数セット”で、胸筋はほぼ最大限刺激される。

3セット vs 5セットの差は、「必要刺激の閾値を超えているかどうか」が重要で、閾値を超えた後のセット追加は効果が逓減する。

これを 閾値モデル（threshold model） と呼ぶ。

理由②：筋タンパク合成（MPS）は“セット数より強度”で決まる

MPSは筋肥大の直接的ドライバーであり、RT後24〜48時間で上昇することが知られている。

MPSを最大化する条件：

• 1RMの65%〜85%
• 限界近くまでの反復
• 筋線維の広範囲動員

ここでも、

▶ “限界近くまで追い込んだ数セット”の方が、浅い刺激の8セットより効果が高い。

複数の研究で「ボリュームよりも重量・RPEが重要」という傾向が報告されている。

理由③：経験者は神経系適応が飽和しているため“セット追加の恩恵が少ない”

レビュー対象はすべて RT経験者。

経験者は以下の特徴を持つ：

• 低〜中強度ではモーターユニットが飽和しやすい
• 中重量〜高重量での張力刺激がないと反応しにくい
• 神経系の適応が進み、筋肥大の誘発が難しい
• 筋損傷の増加による回復妨害が起きやすい

つまり、

▶ 経験者ほど“刺激の質”が大切で、“量”の追加は無駄になりやすい。

3. ベンチプレス特有の筋肥大特性 ― セット数の影響が小さい理由

ベンチプレスは複合関節運動であり、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の3部位が主に動員される。

以下の理由で「刺激集中」が起こりにくい：

• 1セット内で多関節的に疲労が分散される
• 胸の疲労前に三頭や肩が先に限界を迎えやすい
• 高重量使用により1セットで高モーターユニット動員が完了する
• 筋長が比較的小さく、大胸筋のストレッチ刺激が限定的

結果として、

▶ 1セットあたりの刺激密度が高く、数セットでほぼ最大刺激に到達する。

これは孤立種目（フライなど）と異なる。

4. “セット数を増やすほど良い”は絶対原理ではなく、条件付きでしか成立しない

筋肥大を語る際によく引用されるメタ分析は、

1部位10セット以上／週で最大肥大

という結論を出しているが、以下の重大な限界がある：

1. 研究の多くが初心者・中級者
2. 複数の種目を含む（ベンチ＋フライ＋ディップなど）
3. 疲労管理の差が大きい
4. フォームや可動域の個体差が大きい

そして何より、

▶ 120セット/週の化け物みたいな研究（実質ノイズ）が混ざっている。

これらの問題を除外した「質の高いセット数研究」では、
“セット数は筋肥大の主要決定因子ではない”
という結論が支持されつつある。

まさにこの高クオリティラインに位置する。

5. 本質：筋肥大は「強度 × 効率 × 回復」の3軸で決まる

セット数はこの中で「効率」の一要素にすぎない。

① 強度（Intensity）

最重要。
1RMの65〜90%で張力刺激を与える。

② 効率（Efficiency）

セット数・レップ数・種目選択・フォーム品質。

効率が高い＝少ないセットで強い刺激を与えられるフォーム。

③ 回復（Recovery）

睡眠・栄養・ホルモン。
セット数を増やすと回復が遅れ、結果的に筋肥大が阻害されるリスクがある。

6. ベンチプレスの筋肥大を最大化する“科学的優先順位”

以下は最新の筋肥大理論を統合した優先順位である。

優先度①：高張力 (High Mechanical Tension)

• 1RM 70〜85%
• RPE 8〜10
• トレーニング中の重量進捗（漸進性）

優先度②：筋長刺激（ストレッチ刺激）

ベンチプレスはストレッチ刺激が弱い。

そのため：

• ダンベルフライ
• インクラインダンベル
• ストレッチプレス

などを組み合わせる必要がある。

優先度③：疲労度（Failure Proximity）

• RIR 0〜2（限界近く）
• 長すぎる休息は代謝刺激が弱い（ただし筋肥大への影響は小）

優先度④：セット数（Volume）

正直、優先順位は高くない。

経験者なら、

▶ 1セッションあたり 3〜6セットで十分。

7. 筋肥大を最大化したい経験者に最適な“胸トレプロトコル”

以下は研究的根拠と実践性を兼ね備えたメニュー。

■ 週2回：ベンチプレス中心の筋肥大メニュー（経験者）

DAY1：高重量ベース（張力重視）

• ベンチプレス
  5×5（1RM 80–85%）
• インクラインベンチ
  4×6–8
• ディップス（加重）
  3×6–10

目的：高張力刺激 / モーターユニット動員の最大化

DAY2：中重量ベース（ストレッチ＆代謝刺激）

• ベンチプレス
  3×8–10
• ダンベルフライ
  4×10–15（ストレッチ重視）
• ケーブルフライ（下部）
  3×12–15
• プルオーバー
  2〜3セット

目的：筋長刺激 / 代謝ストレスの付加

■ 合計セット数：

• ベンチプレス：8セット
• 胸全体：18〜20セット

これは経験者にとって最適なレンジにある。

8. “セット数を増やしすぎる”と逆に筋肥大を阻害する

以下の問題が起きる：

• 中枢疲労で高重量が扱えなくなる
• 可動域が狭くなる（フォーム劣化）
• 傷害リスクの増大
• 回復不足でタンパク合成が低下
• ホルモンプロファイルの悪化

セット数に差が出なかったのは、
「そもそも経験者において、セット数は効果を左右しない」
ことを示す重要な証拠である。

9. ベンチプレスの筋肥大を最大化する“フォーム科学”

高い張力刺激を得るためにはフォームの最適化が必須。

① 肩甲骨は“下制＋軽度内転”

胸を張る目的ではなく、上腕骨ヘッドの位置安定が主目的。

② グリップ幅は「1.5倍肩幅」付近が最も胸に効く

メタ分析でも支持されている。

③ 降ろす位置は“乳頭ライン”

上部胸を狙いすぎると肩前部に逃げる。

④ 可動域は“上腕が床と平行→やや下”まで

ベンチプレスはフルROMでもストレッチ刺激が弱いため
「ストレッチ種目との併用」が重要。

10. ベンチプレスの筋肥大と“三頭筋”の関係

ベンチプレスで最も疲労が溜まりやすいのは三頭筋（外側頭）。

三頭筋が先に限界を迎えると胸の張力刺激が低下し、
「胸に効かないベンチ」になる。

対策：

• 三頭の独立強化
• ワイドグリップ気味（胸への負荷増加）
• トップで“肘を伸ばし切らない”
• アンバランスな重量設定を避ける（肩主導になる）

11. 結論：ベンチプレス筋肥大の本質は“セット数ではなく刺激の質”である

筋肥大を最大化したい経験者にとって、最も重要なポイントは以下の通り。

■ セット数は筋肥大の主要因ではない

菅谷ら（2021）のレビューが証明。

■ 経験者は「質の高い少数セット」で最大効果が得られる

1〜5セットの間で差が出にくい。

■ 最重要因子は：張力・漸進性・筋長刺激

この3つが揃えばセット数は自然に適正化される。

■ ベンチプレスは刺激密度が高い“閾値型種目”

少数セットで十分刺激が完了する。

■ 過度なセット数は回復を妨げ、逆に筋肥大を阻害する

※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。

参考文献（末尾まとめ）

• 菅谷亮介・大橋遼雅（2021）「ベンチプレスにおけるセット数の違いが筋肥大に及ぼす影響」法政大学スポーツ研究センター紀要, 39, 91–95.
• Schoenfeld BJ. (2017). “Volume as a primary driver of hypertrophy.”
• Schoenfeld BJ, et al. (2019). “Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength.”
• Morton RW, et al. (2019). “Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach.”
• Radaelli R, et al. (2015). “Dose-response of sets and hypertrophy.”
• Krieger JW. (2010). “Single vs multiple sets meta-analysis.”
• Phillips SM. (2014). “A brief review of critical processes in exercise-induced muscle hypertrophy.”