こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。
平泳ぎは、競泳の中で最も「テクニック依存度が高い泳ぎ方」でありながら、強靭な筋力も必要とされる泳法です。
100mや200mのレースを思い浮かべてみてください。
序盤はリズムよく泳げても、後半になると腕のかきが弱まり、キックの伸びも失われ、フォームが崩れて失速してしまう…。
これは単なるスタミナ不足ではなく、必要な筋力の不足や柔軟性・体幹の安定性の欠如が原因の場合が多いのです。
水中練習だけで速くなるには限界があります。
陸上で筋肉を強化し、同時に柔軟性を高めることで、鋭いスタート、力強いプル、しなやかなキック、そして最後まで崩れないフォームを手に入れることができます。
この記事では、平泳ぎのパフォーマンスを引き上げる筋トレのポイントを、一般スイマーにもわかりやすく解説します。
平泳ぎで使われる主な筋肉と役割
平泳ぎは「上下動と前進」を繰り返す特殊な動きです。特に重要な筋肉を知ることで、トレーニングの目的が明確になります。
- 大胸筋・上腕三頭筋（胸・腕の押し出し筋）
水を外側に押し出すプルの推進力を生み出します。水を最後まで押し切るために欠かせません。 - 広背筋（背中の大きな筋肉）
水を抱え込むキャッチ動作の安定性をサポート。無駄のないストロークを作ります。 - 三角筋（肩の筋肉）
腕の動きをスムーズにし、リカバリーを安定させます。肩の柔軟性もここが鍵。 - 体幹（腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋）
体の上下動を支える軸。体幹が弱いと、キックやプルの推進力が分散してしまいます。 - 内転筋群（内もも）
平泳ぎ特有の「横方向に開いて閉じるキック」の主役。強さと柔軟性の両立が必要です。 - 大臀筋・ハムストリングス（お尻と太もも裏）
足を大きく開いてから閉じる動作の推進エンジン。キックの伸びを支えます。 - 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
足首のバネを作り、水をしっかり蹴るために重要。
筋トレが平泳ぎに与える効果
- 推進力アップ
力強いキックとプルが可能になり、ストロークごとの伸びが増します。 - フォームの安定
体幹強化によって、上下動の軸がぶれず、水の抵抗を最小限にできます。 - 後半の失速防止
筋持久力を高めることで、200mや長距離でも安定したフォームを維持できます。 - 柔軟性と可動域の向上
特に股関節の柔軟性が高まると、キックの幅が広がり、効率的な推進につながります。
平泳ぎ選手向け筋トレ種目一覧（部位別）
上半身
- 腕立て伏せ／ベンチプレス → 大胸筋・三頭筋を鍛え、プルの押し切り強化。
- ダンベルフライ → 胸の可動域を広げ、プルの動作をスムーズに。
- ラットプルダウン／懸垂 → 背中を鍛え、水を抱え込む力を強化。
体幹
- プランク（前・横） → 上下動の安定性を作る。
- ロシアンツイスト → 体幹のねじりを強化し、リカバリーの効率を高める。
- バックエクステンション → 腰の安定性を強化。
下半身
- スクワット → キック全体の推進力を支える基礎。
- ヒップアブダクション／アダクション（ゴムバンドを使用） → 内転筋と外転筋をバランスよく強化。
- カーフレイズ → 足首の柔らかい蹴りを作る。
シーズン別・期間別の筋トレプラン
- オフシーズン（基礎筋力アップ）
高重量・低回数（5〜8回×3セット）で筋力の土台を作る。 - シーズン前（パワーと柔軟性強化）
中重量・中回数（8〜12回）＋バンドやメディシンボールで爆発的な動作を追加。 - シーズン中（維持と疲労軽減）
低重量・低回数で神経系を刺激しつつ、ストレッチで柔軟性を保つ。
筋トレと水中練習のバランス
- 水中でのリズム感が命の平泳ぎでは、疲労した状態でのフォーム崩れは避けたいところ。
- おすすめは「午前に水中練習・午後に筋トレ」または「別日に実施」。
- 週2〜3回の筋トレ＋毎日のストレッチが理想です。
怪我予防と柔軟性
- 平泳ぎは特に股関節と膝関節に負担がかかります。
- 「内もものストレッチ」「股関節の可動域トレーニング」「肩・胸椎の柔軟性」も毎日取り入れましょう。
まとめ
平泳ぎは「技術と筋力、そして柔軟性の総合競技」です。
適切な筋トレと柔軟性トレーニングを取り入れることで、力強いプル、しなやかなキック、崩れないフォームを実現できます。
水中練習と陸上トレーニングをバランスよく組み合わせて、自己ベスト更新を目指しましょう！
※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
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