BMAL1（ビーマルワン）！体の仕組みを理解するダイエットのヒント

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

「ダイエットしているのに効果が出にくい…」と感じたとき、その原因が**“食べるタイミング”**にあることもあります。
この記事では、体内時計に関わる「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質に着目しながら、一般的に「太りやすい時間帯」とされるタイミング、「痩せやすい可能性がある時間帯」について柔らかく解説します。

BMAL1とは？体内のリズムを整えるひとつのスイッチ

BMAL1は、「時計遺伝子」と呼ばれるタンパク質群の一種で、体内時計を調整する役割があるとされています。
一部の研究では、BMAL1の活動と脂肪蓄積に関する関連性が示唆されており、タイミングにより活動量が変わる可能性も指摘されています。

BMAL1が少ない時間帯に食べると脂肪になりにくいとされる理由

• 昼過ぎ（14〜15時あたり）は、BMAL1が比較的少ない時間帯だとされるケースがあります。
• 一部では、その時間に糖質を摂ると、脂肪として蓄積されにくいと言われることもあるようです。

たとえば、「3時のおやつ」が食べやすい時間帯とされるのは、こうした体内のリズムとも関連づけられることがあります。

なぜ14〜18時頃が「痩せやすい」とされることがあるのか

一般的に、夕方の時間帯は代謝が上がりやすい傾向にあるとされる見解があります。
特に以下のような要因が関与すると言われています：

• 成長ホルモンの分泌が活発な時間帯
• 交感神経が優位になりやすく、エネルギー消費が高めに感じられる

ただし個人差が大きいため、この時間帯に運動してもすぐに効果が出るとは限りませんが、「動きやすく感じる」「集中しやすい」といった体感を持つ方もいます。

食事のタイミング例と工夫

✅ 活動前（午前〜昼過ぎ）

• 玄米・そば・オートミールなどを軽く摂ると、ゆっくり吸収されるため安定したエネルギー源となるケースが多いとされています。

✅ 運動後や夕方

• 白米・うどん・バナナなどを取り入れると「回復感が得られやすい」と体感する方もいます。たんぱく質と組み合わせることで満足感が高まる傾向。

✅ 夜・就寝前

• 糖質の摂取を控えめにして、野菜中心やたんぱく質中心の軽めの食事で済ませるスタイルを選ぶ方もいます。胃への負担が少なく、翌朝の調子が良く感じられることも。

生活リズムが影響するケースも

昼夜逆転だったり不規則な生活をしていると、体内時計とホルモンのリズムが乱れやすいとされる考え方もあります。
その影響として、睡眠の質や食欲、精神状態に変化を感じる人もいるようです。

朝に意識したい「トリプトファン」→睡眠への流れ

一部の研究や体験談では、朝にトリプトファンを含む食品を摂ることで、セロトニンとして日中気分が整い、夜にはメラトニンに変わり睡眠の質を整えやすいという流れも紹介されています。

トリプトファンが含まれる主な食品例：

• 納豆、豆腐、みそ汁などの大豆製品
• 魚、卵、ナッツ類

ストレスとの関係にも注目

ストレスホルモン（例 : コルチゾール）は、血糖値や食欲、睡眠に影響を与えるとされ、日中のストレスを取り除く工夫として、ビタミンCやバランスの良い野菜・果物を朝食に取り入れる方もいます。

一例：

• キウイやオレンジ、いちごなどの果物
• ブロッコリー、パプリカなどの色とりどりな野菜

✅ まとめ：時間を見直すことで食習慣に変化を

時間帯	参考とされる傾向
昼過ぎ（14〜15時）	BMAL1が少ないとされ、脂肪になりにくいタイミングとして紹介されることがある
14〜18時	代謝が上がりやすい時間帯として活用されやすい
夜〜深夜	BMAL1が活発になりやすい時間帯とも言われ、糖質を控える選択もある

「いつ食べるか」を意識することで、無理な我慢よりも続けやすい食習慣の整え方につながるかもしれません。

※本記事は「体内時計」や「食事タイミング」に関する一般的な考え方や体験をもとに構成しています。健康状態や個別の体調に応じた判断が必要な場合は、専門家に相談されることをおすすめします。