糖新生のシステムを学ぼう！ダイエットに必要な食事回数とは？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

1日の食事の回数は決まっていますか？

だいたい朝食、昼食、夕食と3食が一般的ですよね。人によっては朝食抜いて、2食。夜食を食べて4食の人もいると思います。

この食事回数によって、体内でどのような影響があるのでしょうか？

糖新生というシステムを理解する

食事を分割する回数が多いほど、脂肪は付きづらくなります。
※一日の摂取カロリーは同じとする。当然回数が多いほど、一食の量は少ない

大事なのは、「なぜなのか？」です。食事回数を多くしないと、空腹な時間が多くなってしまいますよね。血管の中には血液があります。この血液の中にはいろんな種類の栄養素が含まれています。

糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル等

人間の体はこの濃度を一定に保とうとする機能があります。では空腹になってしまうとどうなってしまうのでしょうか？

まずは糖質で考えてみましょう。米やパン、麺類ですね。

血液の中に入っている糖質はグルコース（ブドウ糖）といいます。

この血液の中グルコースの濃度のことを血糖値といいます。

この血糖値を一定に合わせなければいけないという反応がおこっています。

運動するときはもちろん、なんにもしてない時でもこのグルコースを消費しているのです。臓器だって勝手に動くし、脳だって働いていますからね。常に消費しています。

ということは、常に血糖値が下がり続けることになります。

では、血糖値が下げってしまったら人間の体ってどうしていくのかというと、

糖新生というシステムが発動します。糖を新しく作るんですね。そうすることにより血糖値が上がって一定に合わせようとします。

この糖新生によって血糖値を上げるときに働いてくれるホルモンがあります。

それがストレスホルモンです。
主にコルチゾール・グルカゴン・アドレナリンといったストレスホルモンが筋肉を分解して糖に変換（糖新生）し、血糖値を上げようとするんです。

筋肉が分解されちゃうんですよ？ダイエットでは筋肉を維持したまま脂肪を減らす必要があります。

ですので、空腹自体よろしくないんですね…

インスリンの役割を理解する

グルコースの濃度が低い状態で食事をする。つまり朝食を抜いて昼食に食事をする。この時の血糖値はどのように変化するかを考えます。

血糖値が低い状態で食事をしてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまうということです。この時、血糖値が高い状態なので一時的に満腹感は感じやすいのですが、

急激に上がった血糖値は急激に下がります。

すぐにお腹が空いてくるんですね。血糖値が上昇すると、それを下げようと、膵臓のランゲルハンス島のβ細胞からインスリンというホルモンが分泌されます。

急激に血糖値が上がれば、すぐに下げようと大量のインスリンが分泌されます。このインスリンが出ることにより、グルコースが筋肉に運ばれたり、脂肪細胞に運ばれたりします。

大量にインスリンが出たら、その分中性脂肪になってしまう量が増えてしまうんです。ですので、ダイエット中は急激に血糖値を上げる行為は愚かなことなんです。

回数を増やしてあげることによって、血糖値が低い状況を減らしてあげる。血糖値が急激に上がりずらい食材を選択し、こまめに摂取する。そうすることにより血糖値が常に一定に近い状況が作れます。

血糖値の急上昇を防げるというわけなんです。血糖値が下がる状況も減らせれば、ストレスホルモンの分泌も抑えられ、筋肉の分解も防げます。

筋肉を増やすという段階ではなく、脂肪を減らし筋肉の維持をするという段階です。この段階でも糖質の量はかなり必要になってくるというお話です。

👇糖質がなぜ必要か？もっと詳しく知りたい方はクリック！
糖質制限反対！ダイエットでも糖質は摂取するべきだ！

カタボリックを防ごう！

血液の中に入っているたんぱく質はアミノ酸といいます。
※アミノ酸の種類について
アミノ酸の20種類の効果を全て解説！たんぱく質は必須の栄養素。

アミノ酸の濃度も一定にしなければなりません。一定にすればいいという話なので、

必要以上にバコバコたんぱく質を大量に食べる必要はありません。

摂取量の15％程度で正直十分なんです。アミノ酸の濃度を一定に保つという意味では。

食事回数が減ることによって、アミノ酸の濃度が低い時間が増えていきます。一度にたんぱく質を大量に食べても、それがずっと残っているわけではありません。必要ない分は排出されてしまいます。

たんぱく質が不足した時の体の反応

では、アミノ酸の濃度が低くなると体ってどのような反応がおきるのでしょうか？

アミノ酸の濃度が減っていくと、筋肉を分解してアミノ酸にしてしまい、血液の中へ流れていきます。筋肉がどんどん減る方向にはなりますよね。

これが俗に言う【カタボリック】というヤツです。カタボルって聞きません？

筋肉量はなるべく維持して、体脂肪だけ削っていくという作業の場合は、食事でアミノ酸の濃度を一定にしなければなりません。ですので、空腹の状態というのは望ましくないということです。

常になにか入っている状態です。なんにも入っていない状態をつくりたいのであれば、睡眠時だけでいいです。

睡眠時は活発に動いていない状態なので、筋肉の分解が進むスピードは、活動時よりも少ないはずです。

お腹が空いていないから食べなくてもいいというわけではありません。お腹が空く空かないは、脳が感じていることです。

お腹が空いていなく、食欲がない状態でも食事の間隔が空けば、アミノ酸の濃度は低くなっているはずです。

お腹が空こうが、空かまいが、食事の時間と量を決め、それ通りに実行してみましょう。

まずは、朝食の時間ですね。ここがズレると回数も変わってきてしまいます。遅すぎる朝食になってしまうと回数が減ってしまいますし、空腹な時間も増えてしまいますよね。

あとは、サーカディアンリズムも狂いますね。

※サーカディアンリズムについてはこちらから
サーカディアンリズムの重要性

筋肉合成に必要な栄養素

ダイエット中は筋肉の分解が進行しやすいです。

極力維持したいので、この分解を極力なくしたいわけです。まだ考えるべきポイントがあります。

それは合成です。
※分解は【カタボリック】、合成は【アナボリック】

合成とは筋肉の量を増やすという意味です。カロリーを抑えてしまうとどうしても分解が勝ってしまいますが、合成にも目を向ける必要があります。

筋トレをするのも大事ですが、ここでご紹介させて頂きたいのが、

”栄養でアプローチする”というところです。

①BCAA

分岐鎖アミノ酸と言われるもので、

バリン・ロイシン・イソロイシン

の3種類のアミノ酸が含まれています。

これは合成というよりも、分解の抑制といった働きですね。

それを摂取することにより、血液の中のアミノ酸濃度が下がらないようにします。

特に筋トレ中はかなりBCAAを消費しますので、サプリメントとして

筋トレ前、筋トレ中に摂取するのもいいですね。

主な食材
マグロ、カツオ、牛肉、鶏肉、卵、納豆

②亜鉛

たんぱく質の合成に関わってきます。筋肉以外にも皮膚や髪のトラブルを改善し、新陳代謝がより活性化されます。

男性ホルモンであるテストステロンは筋肉の合成に必要なホルモンです。そのホルモンの分泌を促進してくれるので、筋肥大には良いですね。

主な食材
魚介類（特に牡蛎）、牛の赤身

③ビタミンD

こちらも筋合成に必要なホルモンの分泌を促進してくれます。

運動時にも必要ですね。神経伝達や筋肉を正常に動かすといった働きもあります。

あと、有名なのが骨の形成ですね。骨粗鬆症の予防にもなりますね。

主な食材
魚類（特に鮭）、きのこ類

必ず日光に浴びてください。
体内のビタミンDを活性化させます。食べるだけではダメですよ？

なので、朝食に魚類を食べることをオススメしております。
魚類を食べて、通勤もしくは通学時に日光に浴びるって感じ。

ビタミンB6

たんぱく質の代謝を助ける働きがありますね。

ここが不足すると効率よくたんぱく質が筋肉へ運んでくれないので意識すべきビタミン。

あと、アミノ酸がエネルギー源として利用される（糖新生）際もこのビタミンは必要です。

腸内細菌から生成できますが、有限です。たんぱく質を過剰摂取すると間違いなく不足してくるので注意です。できればビタミンB2（卵や納豆等）と一緒に摂取してください。活性化されます。

主な食材
マグロ、カツオ、サバ、鶏肉、ナッツ類

魚介類は大切

以上、空腹をなくし常に栄養が満たされている状態がベストなのですが、特に魚介類に関しては年々摂取量が減少傾向にあります。

これは深刻な魚食不足です。

筋肉だけではなく健康にも影響がでてしまいますので、特にダイエット中はしっかり意識して摂取しておきたい食材の一つですね。

食事回数は何回がベストか？

食事回数が多ければ多いほど良いというお話ではありませんよ？

だいたい1日に5～6回で十分だと思います。

それ以上の回数になってしまうと、リスクが発生する危険性がありますので、頻繁にずっと食べ物を摂取していると、喉に常に刺激を与えている状態になります。

喉の粘膜がダメージを受け、粘膜が剝がされると修復しなければなりません。この修復には時間がかかります。修復のためにある程度の時間は必要なため、食事回数が多すぎるのは、あまりよろしくないのです。

再生が追い付かなくなるので💦特に喉に刺激を与えやすい食べ物は要注意です。

例えば、炭酸です。「ダイエットするぜ！！」って、ダイエットコカ・コーラ―を頻繁に飲んでいる方。あれも喉にとってはよろしくないです…

あとは辛いものですね。辛い物（カプサイシン）は脂肪を分解するからOK！っといって積極的に食べ過ぎてしまう。これもよろしくないですね。

脂肪の分解で思い出しましたが、運動しなければ意味がないですからね。

脂肪の分解とは、中性脂肪が脂肪酸として血液の中に入っていくことを指します。

この血液の中の脂肪酸が使われなければ意味がないんです。運動しないとまた中性脂肪に戻ってしまうので。

だから、脂肪を分解するものを食べたらダイエットになるというわけではないということです。ちゃんとその後運動しないと。

ちょっと論点がズレましたが、以上の点から１日に5～6回の食事が理想だと思っております。

これ以上、オススメすることはありません。