【肩の動きの秘密】「肩甲上腕リズム」とは？ 肩を評価・トレーニングする前に知っておくべきこと

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

～「肩」を動かすのは関節だけじゃない？ 動きの黄金比「肩甲上腕リズム」の正体～

「肩を上げる」という動作は、一見シンプルですが、実は複数の骨と関節がオーケストラのように調和して動く、非常に複雑な連動運動です。肩の不調やパフォーマンス低下の本当の原因を探るには、肩関節（肩甲上腕関節）だけでなく、周囲の「チーム」としての動きを知る必要があります。

1. 肩を構成する「肩複合体」の連携

肩の動きを正しく評価するには、以下の3つの関節と1つの「機能的関節」の理解が欠かせません。

• ① 肩甲上腕関節：いわゆる「肩関節」。上腕骨と肩甲骨の連結部。
• ② 肩甲胸郭（きょうかく）関節：肩甲骨が肋骨の上を滑るように動く「仮想の関節」。
• ③ 鎖骨（さこつ）の関与：肩甲骨は「胸鎖関節（胸骨と鎖骨）」と「肩鎖関節（肩甲骨と鎖骨）」を介して体幹とつながっています。つまり、肩甲骨が動く＝鎖骨も必ず動いているのです。

2. 腕を上げるとき、骨はどう動いている？

腕を上方に挙上する際、それぞれの骨は以下のように緻密に動いています。

• 鎖骨：腕を上げるに従い、上方へ挙上し、軸を中心に後ろ側へ回転（後方回旋）します。
• 肩甲骨：
  • 上方回旋：外側が上を向く。
  • 後傾：後ろに倒れる（胸を張るような動き）。
  • 回旋の変化：前へ上げる（屈曲）ときは内旋気味に、横へ上げる（外転）ときは外旋気味に動きます。
• 上腕骨：
  • 腕を高く上げるには、上腕骨が外旋（外側に回る）することが必須です。これが不十分だと、肩の骨同士がぶつかる「インピンジメント」が起こります。

3. 動きの黄金比「肩甲上腕リズム」

腕を上げる動作において、肩甲上腕関節（上腕骨）と肩甲胸郭関節（肩甲骨）が動く割合を「肩甲上腕リズム」と呼びます。

■ 基本は「2：1」の法則
健康な成人では、腕を上げる全可動域を通じ、上腕骨：肩甲骨 ＝ およそ 2：1 の割合で動くとされています。
（例：腕を合計90°上げるとき、上腕骨が60°、肩甲骨が30°動く計算です）

■ 状況によってリズムは「変化」する
このリズムは常に一定ではなく、条件によって以下のように変化します。

• 角度による変化：
  • 始動時（0～30°）：ほぼ上腕骨のみが動く（安定期）。
  • 最終域：肩甲骨の動く割合が増え、より大きな可動域を作ります。
• 年齢による違い：
  • 小児（4～9歳）：リズムは約 1.3：1。子供は肩甲骨の動きが非常に大きいのが特徴です。
• 負荷（重り）を持つと？：
  • 負荷がかかると、初期は肩甲骨が安定を優先し、終盤に上腕骨がより頑張る（4.5：1）というパターンに変化します。
• 「疲労」が及ぼす影響（重要！）：
  • 筋肉が疲れてくると、上腕骨を支えきれなくなり、肩甲骨が無理に動いてカバー（代償動作）しようとします。これが肩こりや痛みの引き金になります。

4. リズムの崩れは「体からのSOS」

肩甲上腕リズムが崩れると、肩関節疾患（インピンジメント症候群、腱板損傷、四十肩など）のリスクが急増します。

✅ 要注意なサイン：

• 腕を上げるとき、すぐ肩をすくめてしまう（肩甲骨の過剰な挙上）。
• 腕を上げたときに肩の奥で「詰まった感じ」がする（上腕骨の外旋不足）。
• 左右で肩甲骨の動き出しのタイミングが違う。

まとめ｜「木を見て森を見ず」にならないために

肩の痛みや動きの悪さを改善するには、ただ肩の筋肉を鍛えるだけでは不十分です。

1. 評価：肩甲骨と上腕骨のリズムが「2：1」に近いか観察する。
2. 修正：固まった鎖骨や肩甲骨の柔軟性を取り戻す。
3. 再学習：正しいリズムで動かせるように神経・筋肉を再教育する。

このように、リズムという「連動性」に目を向けることが、しなやかで力強い肩を手に入れるための最短ルートです。

※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。

【引用文献】

• Codman, E. A. (1934). The Shoulder. Thomas Todd. (肩甲上腕リズムの提唱)
• Inman, V. T., et al. (1944). Observations on the function of the shoulder joint. JBJS. (2:1のリズムを確立した研究)
• Scapular dyskinesisに関する研究（Kibler WB, et al.）
• Neumann, D. A. 著「筋骨格系のキネシオロジー」: 肩甲上腕リズムの最新知見とバイオメカニクスの標準的教科書。