【低GI食品で太りにくい体に】ダイエット中でも食べてOKな炭水化物とは？

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

炭水化物、好きですか？

「ダイエット中は炭水化物を我慢しないと…」
そう思っている方、多いのではないでしょうか？

でも実は、“食べても太りにくい炭水化物”は存在するんです！
そのカギとなるのが「GI値（グリセミックインデックス）」という考え方。

今回は、GI値とは何か？どんな炭水化物を選ぶと太りにくいのか？をわかりやすく解説していきます。

GI値とは？｜血糖値の上がり方で太りやすさが決まる

GI値（グリセミックインデックス）とは、食品を食べた後の血糖値の上昇スピードを数値化したもの。

・急激に血糖値が上がる → 高GI食品

・緩やかに血糖値が上がる → 低GI食品

GI値は「ブドウ糖（グルコース）を50g摂取した時の血糖値上昇＝100」を基準としています。

つまり、GI値が高いほど血糖値が急上昇しやすく、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が大量に分泌されやすくなります。

そして、このインスリンが脂肪の蓄積を促すため、高GI食品を頻繁に摂っていると太りやすくなるんです。

低GI食品がダイエットに効果的な理由

血糖値が緩やかに上昇する低GI食品には、こんなメリットがあります：

・インスリンの分泌が少なく、脂肪になりにくい

・血糖値が安定し、空腹を感じにくい

・間食・ドカ食いを防げる

実際、高GI食品は血糖値が急降下するため、すぐに空腹を感じてしまう傾向があります。
一方で、低GI食品は腹持ちが良く、満腹感も持続しやすいのが特徴。

「低GI食品だけ食べればいい」は間違い？

実は、運動後にはあえて高GI食品を摂ることをおすすめする場面もあります。

運動直後は、血糖を素早く補給することが筋肉の回復やエネルギー補給に有効。
このときは、高GI食品のような吸収が早い炭水化物が最適なんです。

「え、これ食べていいの？」と驚かれますが、

「いや、食べないとダメです🙅‍♂️」

これが本音です。

ただし、日常の食事では基本的に低GI食品を中心に選ぶことがオススメです。

オススメの低GI炭水化物

では、具体的にどんな炭水化物を選べばよいのでしょうか？
以下に、私が特におすすめするGI値の低い優秀な炭水化物を紹介します。

✅ 発芽玄米（GI値：低）

玄米よりもおすすめしたいのが発芽玄米。

玄米は栄養価が高い反面、「アブシジン酸」という毒性成分が含まれており、体質によっては合わない人もいます。
ですが、発芽させることでこの成分を減少させることができるんです。

さらに、発芽玄米は以下のような栄養が豊富：

ビタミンB1：糖質の代謝をサポート
ビタミンB6：たんぱく質の代謝をサポート
パントテン酸：ストレスの緩和を助ける
マグネシウム：筋肉のけいれん（足がつる）予防に◎

GI値が低く、栄養価が高い、消化もしやすいという三拍子そろった理想の炭水化物です。

✅ 蕎麦（GI値：中〜低）

蕎麦も低GI食品として有名です。ただし、注意点があります。

それはそば粉と小麦粉の割合。

市販の蕎麦の多くは「そば粉より小麦粉が多い」こともあるため、選ぶ際は以下の表示をチェック！

十割蕎麦：そば粉100％ → GI値も低く栄養価も高い
二八蕎麦：そば粉80％・小麦粉20％ → こちらもおすすめ

蕎麦の栄養面も魅力的です：

ビタミンB1：糖質代謝をサポート
マグネシウム：代謝や神経の働きを調整
ルチン：強力な抗酸化作用で血管を保護、アンチエイジングにも◎

まとめ｜炭水化物は“選べば”怖くない！

炭水化物＝太る
というのは、もはや過去の話。

「GI値」という視点で炭水化物を選べば、ダイエット中でも安心して食べられます。

✅ この記事のまとめ

・GI値とは、血糖値の上昇スピードを示す指標

・低GI食品は満腹感が持続しやすく、太りにくい

・高GI食品は運動後など、目的に応じて活用できる

・発芽玄米や十割蕎麦はダイエット向きの優秀炭水化物

※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。