糖質制限で痩せない？リバウンドを防ぐ“糖質の選び方”とは

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上裕司です。

一時期ブームになった糖質制限ダイエット。
今でも継続している方もいるかもしれませんね。

確かに糖質制限は、合う人・合わない人がいるといわれています。短期間で結果が出るケースもある一方で、続けにくさやリバウンドを経験する方も少なくないようです。

私自身の考えとしては、極端な糖質制限は推奨していません。
今回は、糖質制限によって体内ではどのようなことが起きやすいのか、そして“どんな糖質をどう摂るか”についてご紹介していきます。

なぜ糖質を制限する人が多いのか？

糖質制限が広まった背景には、「糖質＝太る」「糖質＝控えるべきもの」といったイメージがあるかもしれません。
実際に、糖質制限でよく挙げられる効果は以下のような点です。

1. 体重がすぐに減りやすい

糖質は水分と結びつく性質があり、糖質の摂取を控えると体内の水分が一時的に減って体重が下がることがあります。
この変化によって「痩せた」と感じやすくなる場合もあります。

2. 血糖値の急上昇を抑えやすい

糖質を摂ると血糖値が上昇し、それに伴ってインスリンが分泌されます。
このプロセスが気になる方は、血糖値を緩やかに保ちたいという理由で糖質を控えることがあるようです。

3. 糖化（AGEs）を意識する方も

糖とたんぱく質が反応することで「AGEs（終末糖化産物）」という物質が体内で作られることがあります。
この反応は加齢や食生活との関係が注目されることもあり、糖質制限を選ぶ一因とされる場合があります。

4. 脂質代謝に期待するケースも

糖質が不足すると、体内ではエネルギー源として脂質を活用しやすくなるともいわれています。
この状態を利用して「体脂肪が減りやすい」と期待する声もあるようです。

それでも糖質を摂る理由

これらの考え方を踏まえたうえで、私としては「糖質は適切に摂ることが大切」という立場です。
以下は、あくまで一般的な傾向として参考にしていただきたい内容です。

理由①：インスリンの働きとのバランスを考えるため

インスリンは、血糖値の調整にかかわるホルモンの一つです。
一部では「インスリンの感受性（効きやすさ）」が大切だという意見もあり、過度な糖質制限が続くことで、このバランスが乱れやすくなるという見方があります。

また、長期的な制限の後に急に糖質を摂ると、体がうまく対応できず、結果として体重が増えやすいケースもあると指摘されることもあります。

理由②：食生活の幅を狭めすぎないため

糖質を極端に控えると、献立の幅が狭くなってしまうことがあります。
栄養素のバランスを保ちながら継続するためには、無理なく食べられる範囲で糖質を取り入れる工夫が役立ちます。

特に、食事に含まれる炭水化物は、野菜や雑穀、いも類などさまざまな選択肢があります。

理由③：気分や睡眠との関係があるとされるため

一部の研究では、糖質と「セロトニン（気分の安定に関わる物質）」との関係が注目されています。
糖質を適量とることで、気分の安定やリズムの整えに役立つ場合があるとも考えられています。

ただし、これはあくまで傾向の話であり、個人差も大きいため、過度に期待しすぎないことが大切です。

では、どんな糖質を摂ればいい？

糖質を摂ることが悪いわけではありません。
重要なのは「質の良い糖質を選ぶこと」です。

避けたい糖質（なるべく控えたいもの）

• 白砂糖
• 精製されたスイーツやお菓子
• 清涼飲料水などに含まれる糖類

こうした糖質は、血糖値が急激に上がる可能性があるとされ、必要以上の摂取は避けたいと考える人が多いようです。

積極的に摂りたい糖質の例

• 玄米・雑穀ごはん
• さつまいも・じゃがいも
• にんじん・れんこんなどの根菜類
• 全粒粉パンやオートミール

これらは**「複合炭水化物」と呼ばれる、ゆっくり消化されやすい糖質**を多く含んでいます。
食物繊維も豊富で、満腹感をサポートしやすいのも特徴です。

まとめ｜“適度な糖質”がポイント

糖質制限は、一時的な効果が出やすい方法として注目されてきました。
しかし、長期的にみたときには、体の調整力や食生活全体のバランスが大切だという意見も多くあります。

糖質は、体にとってエネルギー源のひとつ。
「悪」と決めつけず、自分の生活リズムや運動量、体調に合わせて、適度な量をうまく取り入れていく工夫が大切です。

そして、何より大事なのは「無理なく続けられること」。
極端な制限よりも、質の良い糖質を選び、食事全体を見直すことが、健やかな毎日への一歩になるかもしれませんね。

※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。

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