【完全ガイド】健康的に痩せるには？除脂肪体重から計算する正しい摂取カロリーとPFCバランス

こんにちは！
トレーナー育成講師の井上です。

「食べないダイエット」はもう時代遅れ！

健康的にダイエットを始める時、「一体どれくらい食べていいのか」迷ったことはありませんか？

かつては「とにかく食べない」ダイエットが主流でしたが、現在は“しっかり食べて痩せる”ことが正解とされています。

では、どのくらい食べて良いのでしょうか？
その指標になるのが、除脂肪体重（Lean Body Mass）です。

除脂肪体重とは？｜まずは“痩せてもいい部分”を知る

除脂肪体重とは、体脂肪を除いた体重のこと。筋肉・骨・臓器・水分など、生命維持に必要な組織の合計重量を指します。

計算方法はとてもシンプル：

体重 × 体脂肪率（小数）＝ 体脂肪量
体重 − 体脂肪量 ＝ 除脂肪体重

例：

体重：60kg
体脂肪率：10%（＝0.1）
体脂肪量：60 × 0.1 ＝ 6kg
除脂肪体重：60 − 6 ＝ 54kg

この「54kg」をベースに、摂取カロリーを計算していきます。

1日の摂取カロリーの目安＝除脂肪体重 × 40

除脂肪体重に40をかけることで、ダイエット中でも筋肉を落とさず、代謝を維持しながら健康的に痩せられる摂取カロリーの目安が求められます。

例：
54kg × 40 ＝ 2160kcal/日

このカロリーを基準に食事を整えていけば、無理なく、リバウンドしにくい減量が可能です。

状況別のカロリー調整方法｜×40だけじゃ足りない場合も

ただし、この「×40」はあくまで目安。
人によっては、これでも痩せないケースがあります。
以下のように調整してみましょう。

✅ 食事管理をある程度していた人

×40でも減らないなら → ×35に減らして様子を見る

✅ ダラダラ食べていた生活から一転した人

お菓子や外食中心だったなら、×45でも痩せ始めます

✅ どうしても早く結果を出したい人

一時的に ×30～35 に設定。ただし短期間限定で！

⚠️ ×30未満にするのは絶対NGです。
ホルモンバランスが崩れたり、摂食障害のリスクも高まります。

PFCバランスの決め方｜健康的に痩せる栄養バランスとは？

摂取カロリーが決まったら、「何をどれだけ食べるか」＝PFCバランスを考えましょう。

PFCとは：

P（Protein）＝たんぱく質
F（Fat）＝脂質
C（Carbohydrate）＝炭水化物

ステップ① 脂質：全体の20〜30％

脂質は1g＝9kcalなので、摂取カロリーの20％前後を目安にします。

特に女性は脂質を極端に減らすと、生理不順や体調不良を招くため、最低20％以上は確保しましょう。
（男性なら15％前後でもOK）

ステップ② たんぱく質：全体の15％前後

多くの人が体重×2～3gを目安にたんぱく質を摂っていますが、実は15％でも十分です。
減量中は高たんぱくにしすぎると、糖質不足に陥りやすくなるため、体重×1.2〜1.5g程度を目安に設定するとバランスが取りやすくなります。

※たんぱく質を少なめに設定する理由については、別記事で詳しく解説予定です。

ステップ③ 残りは糖質で｜50〜60％が目安

意外に思うかもしれませんが、糖質の摂取量は最も多くするべきです。

近年の「糖質制限ブーム」では逆を行っていますが、糖質は脳や神経、筋肉の主要なエネルギー源。
しっかり摂らなければ、代謝が落ち、リバウンドしやすくなります。

「満足感があるのに痩せられる」──
糖質を味方につけるダイエットをぜひ体感してください。

まとめ｜除脂肪体重ベースのダイエットはリバウンドしにくい！

・「とにかく食べない」時代は終わり

・除脂肪体重をベースに摂取カロリーを計算

・状況に応じて「×30〜45」で調整

・PFCバランスは脂質→たんぱく質→糖質の順で決める

・糖質は減らさず、正しく摂ってエネルギーに変える

こんな人におすすめの記事でした

・ダイエットがうまくいかない

・食べる量がわからない

・糖質を減らしすぎて体調を崩したことがある

・PFCバランスを一から理解したい

※本記事は、新R25に掲載された実績を持ち、トレーナー養成スクールの講師としても活動する井上裕司が監修しています。
健康・栄養・トレーニングに関する一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断や治療を目的としたものではありません。
体調や症状に不安がある方は、必ず医師や専門の医療機関にご相談ください。