有酸素運動で体脂肪が燃えるのは20分？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

生理学の基本的な知識は、すべての運動指導者にとって必要な科目です。

少しでも参考になればと思いますので、是非ご覧ください。

体脂肪の利用は20分？

『有酸素運動はどのくらい走ったらいいのですか？』
『有酸素運動はどのくらいの時間走らないと意味がないのですか？』

こういう質問をすごくされます。

おそらく、以前の模範解答は
『有酸素運動は20分走って初めて効果がある』
『20分たたないと脂肪を使ってくれないので20分走らなければ意味がない』

こういう回答をする運動指導者が多く存在しました。

たしかに、20分たたないと脂肪が利用されないという情報がたくさんあったので、それを信じてしまうことでしょう。

では、実際のところどうなのでしょうか？

脂肪の利用には、体脂肪が脂肪酸に分解されて血液を流れていく。

やがて筋肉内のミトコンドリアに届いてエネルギーが作り出されます。

脂肪の利用は、糖質より長い時間が必要なので、運動を開始して20分程度になると脂肪の分解が促進され、その結果血液の脂肪酸の濃度が上昇する。これが低強度の有酸素運動をしている時に起こっているといわれています。

このことを、『20分たたないと脂肪は利用されない』と解釈されてしまっているです。

実際には脂肪の分解は常に起きています。つまり、脂肪酸は常に血液の中に存在するということです。

20分まではそれまでにすでに分解されていた脂肪酸を主に使うということであって、

20分たたないと脂肪は利用されないというのは嘘になりますね。

①最初から20分までは糖質だけ使う
②20分後は脂肪を使う

こういう考え方もあるかもしれませんが、これも違います。

実際には、20分運動し続けるのと、2分を10回運動すること。
これは２つの運動も同じだということです。

2分を10回にして分割しても脂肪を利用されていると言えるのです。

こういう考え方もできます。

運動を終えた後も身体が暖かい状態がしばらく続くと思います。呼吸もしばらく速い状態が続きますね。

これは、代謝が上がっている状態がしばらく続くという意味でもあります。

ということは、細かく分けて何度も運動した方が身体が暖かい状態を何度も作れる。

もしかしたら、エネルギー消費には2分10回のように細かく分けた方が、良い結果を生むのではないでしょうか？

運動で糖質を利用することは必要！

ダイエットを始めるとき、運動もあわせてすると思います。

その時に『体脂肪を減らす』『体脂肪を使ってエネルギーを作る』

こういったイメージをしながら運動をしている人は多いかと思います。

なので、『最低20分の有酸素運動をしたほうがいい』という考え方が生まれてしまったのだと思う。

では脂肪ではなく、糖質を利用しながら運動することは無駄なことなのでしょうか？

はい、これは間違いです！決して無駄ではありません！

体重の増減の原理原則を理解しておりますでしょうか？

基本的には摂取エネルギー量と消費エネルギー量との差で決まるものです。

脂肪を減らすには摂取エネルギー量以上に消費エネルギーを増やすことしかありません。

理想的なPFCバランスのお話をします。

日本人は糖質摂取による摂取エネルギーが、総摂取エネルギーの55～60％が理想の割合になります。

全く運動しない安静時には、糖質：脂肪の利用が１：２ということは、総エネルギーの33％しか糖質は使わないことになりますね。

この計算では糖質が余ってしまいますね。糖質は余った分は、筋肉や肝臓で貯蔵することができます。ただし貯蔵量の上限は増えないのでいずれ余ってしまいますね。

この余った糖質が脂肪になってしまうんです。

脂肪細胞にはグルコース輸送体があって、グルコースを取り込んで脂肪細胞に合成されてしまう、、、

運動で糖質を使えば、この問題は解決しませんか？

糖質から脂肪に変換される量が減るので、意味は十分にあるのです。

１日2000kcal摂取するとして、そのうち糖質を1200kcal程度の摂取が計算上理想ではありますが、安静時のみだった場合、700kcal程度の糖質の消費になってしまうことでしょう。

ということは、500kcal程度の糖質が脂肪に回されることに、、、

であれば、500kcalを運動で消費すればOK！

ということになってしまいますが、500kcal消費されるだけの運動って結構大変です💦

体重の減少。つまり体脂肪の減少に大事なことは、糖質と脂肪の使われ方ではなく、消費量はどのくらいか？ということです。

消費量を増やすという点では、20分以上の有酸素運動は正しく、強度を上げない方が続けやすいという点ではいいかもしれません。

ただし、１回の運動時間にこだわらなくても大丈夫です！

大事なのは、分割してもいいので運動で消費量を増やすことになります。

もちろん運動だけではありません。日常生活でも如何に消費量を増やすか。

例えば、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、定期的に部屋を掃除したり、家の中で遊ぶのではなく、外へ遊びに出かけたりといった、日常での活動量を増やすことも重要だと私は思います。

ひとつ一つの活動によるエネルギー消費量は多くはないが、日々の積み重ねということ。

体重が増える、体脂肪が増えることも同じことです。日々の積み重ねによって増えてしまったものは、積み重ねで減らしていきましょう。