大豆の魅力とは？健康メリット知ってますか？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

大豆についてどのようなイメージをもっていますか？

おそらく、たんぱく質が豊富であり、吸収がゆっくりで女性にとって良い食物である。

そういったイメージがあるのではないでしょうか？

アミノ酸スコア

大豆のたんぱく質の種類ですが、植物性のたんぱく質です。

現在、大豆のアミノ酸スコアは100点です。

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸（体内で合成できない）9種類が、ある一定値以上の数値を満たしているとアミノ酸スコアが100点となります。

ここで、9種類のうちの一つだけ基準値に届かず、50％程度しかなかった場合、

アミノ酸スコアは50点という評価になります。

このアミノ酸スコアは、だいぶ昔から徐々に評価基準が変わってきています。

この評価基準の更新は変わるたびに、あまくなってきているのです。

大豆の昔のアミノ酸スコアは50～60点程度しかないんですよ。

ところが、現在最新のものはアミノ酸スコアは100点なんです。

植物性たんぱく質のアミノ酸の特徴

では、どのアミノ酸が少ないのでしょうか？

それは、メチオニンというアミノ酸が少なめでした。

やはり、筋肉を増やしていくためにたんぱく質を摂取するのであれば、動物性のたんぱく質のほうが良いのではないでしょうか？

植物性のたんぱく質に多い特徴としましては、アルギニンとグルタミンが非常に多いです。

この2つは免疫に作用する成分です。白血球とかリンパ球をつくっていく際の材料にもなります。

また、アルギニンを摂取した反応として、体内で一酸化窒素が産生され、血管の拡張反応がおき、血流を良くしてくれます。

普段から油ものばかり食べている人は、遊離脂肪酸（血中の脂肪酸）が多いのではないでしょうか？

あまりにひどくなってくると、血栓といった血管に蓋ができてしまい、血液がうまく流れていかずドロドロになってしまう。こういった方非常に多いです。

こういった方は、肉類より、アルギニンが多く含まれている大豆のほうが良いのではと思います。

またグルタミンはカタボリック（筋分解）防止のアミノ酸として活躍しています。

レシチンのホスファチジルコリン

大豆が健康的な食物であると、あまり肯定的でない人もいます。

それはプラスともとれるし、マイナスともとれる栄養素が存在しているからだと思います。

レシチンは、本来は悪いものとして扱われることはないです。

脂質を分解する時に膵リパーゼが働き、

中性脂肪（トリグリセリド）が、グリセリンと脂肪酸に分かれます。

グリセリンはそのまま小腸に吸収されるのですが、

残った脂肪酸というのは、ミセルというものが脂肪酸の周りにくっつき、その他タンパク質、コレステロール等を混ぜて、カイロミクロンというリポタンパク質を作ります。

リポタンパク質という状態で血液を流れ、全身に運ばれるんです。

その血液に流れているものを遊離脂肪酸と呼ぶのですが、当然運動すれば使われますが、

そうでない場合は体脂肪として蓄積されていきます。

脂肪を分解して身体の中に流してくれるミセルやカイロミクロンの材料が

ホスファチジルコリンになります。

このホスファチジルコリンが身体にないとミセルやカイロミクロンが作れなくなりますので、脂肪を分解し、身体に流すことができないことになってきます。

では、ホスファチジルコリンはどうやって摂取するのでしょうか？

それは、レシチンです。

つまり、大豆に含まれるレシチンの主成分がホスファチジルコリンなんです。

これがあるおかげで、ミセルやカイロミクロンが生成し、脂肪を全身に運んでくれるのです。

ということは、

・体脂肪を効率よくエネルギーに変換してくれる。
・食べたものを効率よく消化吸収してくれる

そのためには、このレシチンを摂取する。よって非常に重要な栄養素と考えています。

このレシチンはもう一つ効果があります。

それは、接着剤みたいな使われ方をします。

例えば、お菓子の原材料を見てみると、たまにレシチンと書いてあることがあります。

これは、遺伝子組み換えの安い大豆からこのレシチンだけを抽出して、接着剤のような役割をさせているのです。

ですので、お菓子の原材料に表記されているレシチンは身体に悪いものと判断してください。

エストロゲンに似た働きをするイソフラボン

女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをするといわれる栄養素ですね。

例えば、生理前の黄体期において

冷えや腰痛、イライラ、過食

こういった症状に対抗する一つの方法として、イソフラボンを摂取させるということがあります。

ただ、エストロゲンに似た働きをしてくれるのは、大体女性の中の50％くらいしかいないと言われているのです。

残り50％の方達は、イソフラボンを摂取してもエストロゲンに似た働きをして黄体期の不調の改善には働いてくれないということです。

良い効果が表れるのは半分なんですね。

イソフラボンの摂取量も意外と簡単です。

豆腐でいえば、1日1丁で足りますが、これだと中々しんどいとは思います。

ただし、豆乳だと300㎖（コップ1杯）で1日の摂取量に満たします。

男性で言えば、仮に飲みすぎてイソフラボンを過剰摂取してしまうと、

女性化するのでは？体毛が濃くなる？

ということが可能性としてあげられています。

適量であればもちろんイソフラボンを摂取するのは必要になります。

男性にもエストロゲンはあるので。

ただ、プロテインを1日3回以上飲まれる方で全部豆乳で割ってのむようなやり方をしてしまうと、良い結果は生まないのではと思います。

イソチオシアネート

自然界に存在する野菜などは、虫に食べられないように辛味や苦みの成分である酵素を身体の中から出してるんですよ。

そういった成分の一つがイソチオシアネートです。

このイソチオシアネートが甲状腺に働いてヨウ素の吸収を悪くすると言われています。

ヨウ素とは、ミネラルの一種ですよね。

甲状腺は喉付近にあるものです。

甲状腺の炎症、甲状腺ホルモンの乱れとか。健康診断の数値が悪いとか。結構あるお話です。

そういったとき、甲状腺の機能回復のために必要な栄養素がヨウ素になるのですが、

昆布やワカメなどに豊富に含まれています。このヨウ素、世界的にみて現代人は足りてません、

では、日本人だけでみてみると、ヨウ素は過剰摂取なんです。

昆布食べたらすぐに必要量に達してしまうからです。むしろ超えます。

ヨウ素は過剰摂取は良くないです。とくに妊婦さんは危険です。

妊娠中に昆布を食べるのは気をつけてください。

そのヨウ素の吸収を阻害するのが、イソチオシアネート。

世界的には、ヨウ素は足りていないので大豆を摂りすぎてしまい、イソチオシアネートの働きによって甲状腺のヨウ素吸収能力が衰えてしまうとマイナスの効果になりますが、

日本人においては、ヨウ素は摂りすぎなので健康診断上で問題のある数値がでない場合は、気にする必要はないと考えます。

イソチオシアネートは加熱によって若干能力が衰えるらしいので、気になる人は、大豆に火を通してから食べるのも良いのではないでしょうか？

フィチン酸

これは、玄米にも含まれますが、

体内の中でミネラルを一緒に吸収せずに排出してしまうといった作用があります。

貧血の方は、もしかしたら大豆を大量に食べないほうが良いかもしれません。

フィチン酸の少ないお肉でたんぱく質の摂取を試みましょう。