ミネラルの必要性を理解しよう！種類や効果について解説

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

ミネラルは五大栄養素の一つです。

五大栄養素のうち、最も足りていない栄養素と言ってしまってもいいと思います。

人間の体の元素はほとんど海と変わりません。人間の体はミネラルで構成されていると言ってもいいのではないでしょうか？

どれだけ人間にとってミネラルが重要か解説していきたいと思います。

ミネラルの種類

ここでは主に厚生労働省の基準値として定められている13種類を紹介していきたいと思います。

多量元素

体重1ｇの中に、10mg以上存在する元素です。

カルシウム・リン

この2種類になります。

少量元素

体重1ｇの中に、1mg～10mg存在する元素です。

マグネシウム・ナトリウム・カリウム

この3種類になります。

微量元素

少量元素よりさらに少ない元素です。

鉄・亜鉛・銅・セレン・マンガン・ヨウ素・モリブデン・クロム

この8種類になります。

以上13種類ですね。

この中で日本人が足りていないミネラルとしてあげられるのが、

カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛

以上の4種類が非常に足りてないと考えられます。

ミネラルの効果

カルシウム

骨の重要な構成成分。体内でカルシウムイオンとして、筋肉の収縮時に必須。血液凝固作用。脳、神経の興奮を抑える作用がある。

主な商品：乳製品・小魚

リン

細胞やDNAを構成。エネルギー代謝に必須。

主な食品：
有機リン　肉類・魚類
無機リン　加工食品

マグネシウム

たんぱく質の合成や糖質の代謝に必要。筋肉の弛緩に必要で、よく筋肉がつる人は積極的に摂取したほうがいい。セロトニン（幸せホルモン）の分泌も促進。

主な食品：魚介類・海藻類・穀物類・大豆類

ナトリウム

水分を取り込み、水分量を調節。筋肉の収縮や神経の伝達にも必要。

主な食品：食塩・味噌・梅干し

カリウム

水分を排出し、水分量を調節。筋肉の収縮や神経の伝達にも必要。浮腫みが気になる人は意識して摂取することをオススメ。高血圧の予防にも。

主な食品：バナナ・アボカド・大豆

鉄

赤血球の産生に必要。酸素を運搬するヘモグロビンの材料。肝臓の解毒を補助。貧血がある人は意識して摂取することをオススメ。植物性の鉄分は吸収率が悪いので、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率を高めます。※タンニンを含むコーヒー・緑茶等は鉄の吸収を抑制してしまうので注意

主な食品：
ヘム鉄　赤身肉・レバー・マグロ・カツオ
非ヘム鉄　小松菜・ほうれん草・大豆

亜鉛

味覚を正常に保つ味蕾細胞の再生に必要。細胞を作り成長を助け、性ホルモンの合成に必要。

主な食品：牡蛎・レバー・肉類・豆類

銅

鉄分の働きを補助し、抗酸化作用を持つ。

主な食品：イカ・タコ・レバー・牡蛎

セレン

抗酸化作用を持つ。甲状腺ホルモンを活性化し新陳代謝を促します。

主な食品・マグロ・カツオ

マンガン

生殖機能を正常に保つ。

主な食品：玄米・大豆

ヨウ素

甲状腺ホルモンの材料で新陳代謝を促し、子供の成長・発達の促進。

主な食品：ワカメ・ひじき・昆布

モリブデン

老廃物を尿として排出するサポートをし、プリン体の分解に関わっている。貧血を予防。

主な食品：大豆・小豆・穀物

クロム

血糖値を下げるインスリンのサポートし、血糖値を下げる効果。血圧を下げる効果。コレステロールや中性脂肪を下げる効果がある。

主な食品：サバ・蕎麦・昆布