炭水化物の種類や特徴を把握しよう！ダイエット、筋肉に必要なのか？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

炭水化物についてお話しようと思います。

炭水化物は一般的なイメージは

太る

ではないでしょうか？

炭水化物と糖質の違い

炭水化物を制限することによって、早期に痩せるためダイエット時は食べるべきものではない！というイメージが強くなってきているかと思います。

炭水化物っていってもいろんな種類がありますよね？ごはん、パン、麺等

これを全て制限するべきなのでしょうか？

炭水化物とは糖質とイコールではありません。

炭水化物＝糖質＋食物繊維

糖質は太るというイメージは強いとは思いますが、食物繊維に関しては、良いイメージありません？

その通りで食物繊維は体にとって物凄く大切です。

ほとんどの方は、食物繊維が不足しています。

不足することで、腸内環境が悪くなったり、病気になってしまう可能性だってあります。

食物繊維の種類

食物繊維は２種類あり、

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維

・腸内で水分を吸収し、腸を刺激することによって便通が良くなります。

・便のかさが増えます。

・腸内の有害物質を排出します。

主な食品：豆類・野菜

水溶性食物繊維

・体内で水分に溶け、ネバネバになることにより糖とくっつき、糖の吸収速度を遅らせます。結果血糖値の急上昇を抑えます。

・便を柔らかくします。

・コレステロールの吸収も抑えます。

主な食品：海藻類

食物繊維は大事

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取バランスが大切です。

2:1の比率が理想ですが、水溶性食物繊維の摂取量が不足してしまっている方がほとんどです。

デトックスの80％くらいは便でしています。腸に残っている毒素を出すことは凄く重要です。

腸内で免疫に関係してくる白血球が作られます。白血球が少なければ、免疫機能が低下し風邪だってひきやすくなります。

セロトニンも腸内で作られます。セロトニンは”幸せホルモン”ともいわれ心のバランスを整えてくれます。気持ちが不安定になったり、イライラしやすくなったり、鬱になったりする方はこのセロトニンが不足していると言われています。

男性よりも女性の方が少なく、「女性の方が甘い物が好き」というのはもしかしたらセロトニン不足だからかもしれませんね。

なぜかというと、甘い物を食べて血糖値が急上昇するとセロトニンが分泌されます。

まあ、一瞬幸せになるって感じですね。

また、このセロトニンというのは、メラトニンというホルモンに変わります。メラトニン不足となると睡眠の質が悪くなってしまいます。睡眠の質が悪くなると、成長ホルモンの分泌量が低下します。成長ホルモンは、筋肉の合成や、脂肪の減少、免疫機能に関係してきます。

以上のことから、食物繊維を摂って腸内環境を整えてあげないと、さまざまなリスクが発生してしまうということです。

糖質の特徴や種類

炭水化物は、糖質と食物繊維のことだとお伝え致しましたが、食物繊維はエネルギー源にはなりません。人間には消化酵素であるセルラーゼをもっていませんので吸収できないんですね。

糖質はエネルギー源です。どのような種類があるのか？どのような特徴があるのか解説していきたいと思います。

糖質は1ｇあたり4kcalの熱量をもっています。

1kcalは1ℓの水を1°上げるくらいの熱量です。
糖質は1ℓの水を4°上げるくらいの熱量ですね。

たんぱく質節約作用というものもあり、筋肉の分解を防いでくれるんですね。

たんぱく質を摂っても筋肉の分解は防げますが、糖質で筋肉の分解を防ぐことも重要です。

ダイエット時でも、糖質量を多く摂取することで、筋肉量をかなり維持した状態で減量が進んでいくのです。

「糖質制限は素晴らしい！」

と思っている方、まだまだいるかと思いますが、まずは制限している糖質の種類の把握からしてみてはどうでしょうか？

糖質というのは、

単糖類・二糖類・少糖類・多糖類に分けられます。

単糖類：単糖（これ以上分解できない糖類）が1個
二糖類：単糖が2個結合されたもの
少糖類：単糖が2個から10個結合されたもの
多糖類：単糖が10個以上結合されたもの

二糖類や多糖類という形で体の中に入れたとしても、どんどん分解されていき、

最終的には必ず単糖類として小腸で吸収されていきます。

単糖類

①ブドウ糖（グルコース）

血糖値を上げるというのが特徴です。
GI値は100になります。
※グリセミックインデックスの意味とは？参照

血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの量が多いほど、脂肪になってしまうリスクがあります。

GI値が100もあるブドウ糖はインスリンを大量に出してしまう危険性があります。

②果糖（フルクトース）

血糖値が上がらない糖類というのが特徴です。

血糖値が上がらないのでインスリンがでない。インスリンがでないから脂肪に行くことはない。と考えてしまいますが、その逆です。

果糖は非常に中性脂肪になりやすいです。

あと、糖化しやすいというのが特徴です。
体が糖化すると、動脈硬化・コラーゲンの損失・アルツハイマーの危険性があります。

③ガラクトース

肝臓内でブドウ糖（グルコース）に変換されます。

二糖類

①ショ糖（スクロース）

ブドウ糖と果糖が結合したものです。

スクラーゼという消化酵素で単糖類に分解します。

主な食品：砂糖

②麦芽糖（マルトース）

ブドウ糖とブドウ糖が結合したものです。

マルターゼという消化酵素で単糖類に分解します。

主な食品：水あめ

③乳糖（ラクトース）

ガラクトースとブドウ糖が結合したものです。

ラクターゼという消化酵素で単糖類に分解します。
このラクターゼは乳児の時は十分にあるのですが、北欧系の人間以外は離乳後に減少します。

よって大量の乳糖を分解でき状態なり、消化できず下痢になってしまう可能性もあります。

乳糖不耐症といいます。

主な食品：乳製品

以上、最終的に単糖類になるので、あまり体にいいものではありません。

特にダイエットをしている方には、勧められるものではないので

「糖質制限したほうがいい！」

とよく言われているんですね。

ですが、私は糖質（炭水化物）は摂取したほうがいいと考えています。