ビタミンの必要性を理解しよう！種類や効果について解説

こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上です。

ビタミンは五大栄養素の一つです。

三大栄養素の糖質・脂質・たんぱく質の代謝に必要になります。

ビタミンがないと効率よくエネルギーになってくれないんですね。

もちろん筋肉をつける上でも、たんぱく質ばっかり意識する方が多いとは思いますが、

ビタミンと一緒に摂取しないと、たんぱく質は効率よく吸収されないんです。

今回はこのビタミンについて解説していきたいと思います。

ビタミンの種類

ビタミンは、

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分かれます。

水溶性ビタミン

水に溶けやすく、油に溶けにくいという特徴をもっています。

水に溶けやすいので、特に野菜とかを洗いすぎるとビタミンが減っていく可能性があるということです。スープの中に具材としてよく野菜を入れると思いますが、ビタミンがスープに溶け込んでしまいますので、スープを残さず全て食べたほうがいいということも分かるかと思います。

ビタミンB群
ビタミンC

が水溶性ビタミンになります。

脂溶性ビタミン

油に溶けやすく、水に溶けにくいという特徴をもっています。

油と一緒に摂取すれば、効率よく脂溶性ビタミンが摂れるということになります。サラダを食べる時、油は太ると気にして、ノンオイルのドレッシングをかける方は多いとは思いますが、脂溶性ビタミンを効率よく摂取するためには、オイル入りのドレッシングをかける。もしくは、ノンオイルドレッシングをかけ、さらにいい油（オリーブオイル・魚類・ナッツ類等）をトッピングする。

ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

が脂溶性になります。

ビタミンの効果

ビタミンA

皮膚のターンオーバーを正常化し、目の粘膜を保ち、抵抗力をつけます。

不足すると、薄暗いところで見にくくなったり、皮膚が乾燥しやすくなったりします。

主な食品：にんじん・うなぎ・ほうれん草

ビタミンD

骨の成長に関わってきます。日光に浴びることによって活性化させることもできます。糖尿病の予防や、免疫力を高めるといった効果も期待できます。

主な食品：魚

ビタミンE

抗酸化作用をもっています。体が酸化するのを防いでくれます。ビタミンCと一緒に摂取することにより、相互作用がうまれ、更に強い効果が期待できます。動脈硬化の予防、悪玉コレステロールの減少に効果があり、若返りのビタミンとも呼ばれたりします。

主な食品：アーモンド

ビタミンK

コラーゲンの生成を促進し、血液を凝固させる働きがあります。骨の形成にも効果があります。

主な食品：大豆・ブロッコリー

ビタミンC

コラーゲンの生成、ストレスの緩和、抗酸化作用をもっています。鉄分の吸収率を上げる働きもあります。

主な食品：ブロッコリー・パプリカ

ビタミンB群

・ビタミンB1
糖質の代謝に必要

・ビタミンB2
脂質の代謝に必要

・ビタミンB6
たんぱく質の代謝に必要

・ビタミンB12
赤血球の産生、血液細胞を健康に保つ

・ナイアシン
糖質、脂質の代謝やアルコールの分解を助ける

・ビオチン
全てのエネルギー代謝を助け、皮膚、爪、髪等を健康に保つ

・葉酸
赤血球の産生、DNAの合成を促進

・パントテン酸
全てのエネルギー代謝を助け、ストレスの緩和が期待

主な食品：肉類・魚類・穀物・レバー