お尻の筋肉（殿筋群）の役割と鍛え方｜大殿筋・中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋とは？
こんにちは！
パーソナルトレーナーの井上裕司です。
お尻の筋肉、いわゆる「殿筋（でんきん）」は、見た目のスタイルをよくするだけでなく、歩く・立つ・しゃがむなど日常の動作にも深く関わっています。
今回は、そんな殿筋の中でも代表的な
✅ 大殿筋
✅ 中殿筋
✅ 小殿筋
✅ 大腿筋膜張筋
について、わかりやすく解説していきます。
▶ 大殿筋（だいでんきん）ってどんな筋肉？
大殿筋は「お尻の一番外側にある大きな筋肉」で、体の中で最も強い筋肉のひとつです。
主な役割は、
・脚を後ろに引く動き（股関節の伸展）
・脚を外側にひねる動き（外旋）
運動としては、こんな場面でよく使われます👇
・段差を登るとき（階段・踏み台）
・片足スクワット
・サイドランジ（横への踏み込み）
・片足でのブリッジ
特に「階段を登る動き」や「片足での体重移動」で強く働きます。
また、大殿筋は上部と下部に分けることができ、
・上部は脚を外に開く動き（外転）
・下部は脚を内側に閉じる動き（内転） を少しずつサポートしています。
ただし、動きの中では上部・下部どちらも脚を外に開く動きでよく働くことが分かっています。
▶ 中殿筋（ちゅうでんきん）の役割は？
中殿筋は、大殿筋のやや外側・奥にある筋肉で、脚を外に開く動き（外転）を一番強くサポートします。
中殿筋は、
・前の部分（前部）→脚を内にひねる（内旋）
・後ろの部分（後部）→脚を外にひねる（外旋）
と、それぞれ少し違った働きをします。
特によく働く場面は👇
・サイドブリッジ
・片足スクワット
・横からの踏み台昇降
・片足ブリッジ
・横向きで脚を開く運動（サイドレッグレイズ）
普段の歩行でも、片足に体重が乗るタイミングで骨盤を安定させるために、常に働いてくれている筋肉です。
▶ 小殿筋（しょうでんきん）はどんな働き？
小殿筋は、中殿筋のさらに奥にある筋肉で、見た目では確認しにくいですが、脚を外に開くときに働きます。
中殿筋に次いで重要な外転筋であり、特に歩行時に以下のような特徴があります👇
・前側は、歩くときの後半に活動
・後ろ側は、歩くときの前半に活動
前部は脚を前に出す動き、後部は後ろに引く動きにも関与しています。
▶ 大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）とは？
大腿筋膜張筋は、お尻の外側にあるやや小さな筋肉で、脚の
・外に開く（外転）
・前に出す（屈曲） といった動きを助けています。
この筋肉は中殿筋と協力して動くこともありますが、バランスが崩れると大腿筋膜張筋ばかりが働いてしまい、中殿筋などの働きが弱くなることもあります。
このような場合には、以下のようなエクササイズで殿筋群をより活性化させることが効果的です👇
・クラムシェル（横向きで膝を開く）
・サイドステップ（横歩き運動）
・片足ブリッジ
✅ 殿筋をうまく鍛えるためのポイント
殿筋群は、姿勢の安定や歩行の質にも大きく関わっているため、正しく鍛えることが重要です。
特に、以下のようなことに注意してみましょう👇
・どの筋肉を狙っているかを意識する
・自分の癖（左右差や姿勢）を知る
・必要以上に大腿筋膜張筋ばかりに頼らないようにする
バランスよく殿筋群を使えるようになると、見た目の引き締め効果はもちろん、腰痛予防や歩行の安定性アップにもつながります。
🔚まとめ
お尻の筋肉（殿筋）は見た目を整えるだけでなく、歩行や体の安定に不可欠な重要な筋肉群です。
初心者の方も、まずはクラムシェルやサイドブリッジなどのシンプルな自重トレーニングから始めてみてくださいね。
地道に続ければ、しっかりと効果が実感できるはずです！
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