剣道で勝つための筋トレメニュー|踏み込み・打突が変わる身体づくり
こんにちは!
パーソナルトレーナーの井上裕司です。
このブログは、トレーナー・アスリート・専門的に学びたい方を対象とした内容を発信しています。
剣道は「心・技・体」の調和を重んじる武道です。とくに「技術」と「精神力」の鍛錬が重視されてきました。しかし、近年の競技レベルの高まりにより、「身体的な基礎力」が勝敗を左右する場面が増えています。
実際、全国レベルの試合では、「打突の初速」や「踏み込みの強さ」「体勢の安定感」といったフィジカルの差が、一本を取れるかどうかを分ける決定的な要因になっています。
では、剣道の実力向上にはどのような筋トレが必要なのか?
本記事では、剣道のパフォーマンスを科学的に分析し、競技力に直結するトレーニングメニューとその根拠をわかりやすく解説します。
筋力トレーニングは「技」を支える土台。正しく取り入れれば、より鋭く、より力強い剣道へと進化できるはずです。

🔍 剣道に筋トレは必要か?
剣道は「技術」と「精神力」が重視される武道ですが、現代の競技レベルにおいては身体能力の差が勝敗を分けることも珍しくありません。とくに高校・大学・実業団レベルでは、筋力・パワー・俊敏性・持久力といった身体的能力が高い選手ほど、技のキレや反応速度にも優れています。
つまり、剣道においても筋力トレーニングはパフォーマンスを支える重要な土台となるのです。
🧠 剣道に必要な身体能力とは?
剣道に必要とされる主なフィジカル要素は次の5つです:
- 瞬発力(スピード):面、小手、胴への打突動作の初速
- 下半身の安定性と踏み込み力:前進・後退・体勢保持
- 体幹の連動性:上半身と下半身を連動させた力強い打突
- 肩甲帯・上肢の柔軟性とパワー:竹刀操作のキレ・リーチの維持
- 持久力(ローカル筋持久力):長時間の稽古・試合を耐える筋持久力
💪 剣道に効果的な筋トレメニュー
① スクワット(バーベル or 自重)
目的:下半身のパワー強化、踏み込み力向上
ポイント:大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋をバランスよく鍛える
② プランク&サイドプランク
目的:体幹安定性の向上
応用:動的プランク(プランクウォーク)で実戦的体幹強化も可能
③ ランジ(前・横)
目的:踏み込み時の左右非対称の筋発揮力を高める
補足:動的バランス能力も強化される
④ 懸垂(チンニング)
目的:背部と腕の引き付け力を強化し、竹刀操作を安定化
注意点:広背筋・上腕二頭筋を意識して丁寧に行う
⑤ メディシンボール・スロー
目的:回旋力・体幹主導のパワー発揮を養う
実戦応用:体のひねりを活かした強打・応じ技に直結
📅 トレーニング頻度と組み方のポイント
・週2〜3回を目安に、技術練習に支障の出ないボリュームで実施
・稽古後に筋トレを行う場合は、疲労管理(回復)を最優先
・試合前はパワー系トレーニング(低回数高負荷)に絞る
・反対に、オフシーズンや技術習得期は筋肥大・基礎筋力強化に時間を割く
🧬 科学的根拠の補足(トレーナー向け)
「爆発的筋力(RFD: rate of force development)」の向上は、剣道のような一瞬の打突動作に直結します(Aagaard et al., 2002)。
下肢のパワーはジャンプテスト(CMJ)やスクワットのパワー値で評価可能。競技パフォーマンスと高い相関があります。
筋力だけでなく、運動連鎖・神経系の活性化を狙ったトレーニング(プライオメトリクス)も有効です。
✅ まとめ:筋トレは「技」を活かす土台
剣道の上達において、筋力トレーニングは技術を活かす“身体という道具”を磨くことといえます。決して技術の代替ではありませんが、筋力があるからこそできる動き・守れる姿勢・競り勝てる瞬間があります。
現代剣道においては「技・体・心」のすべてが揃ってこそ真の強さ。戦える身体を作る筋トレは、もはや不可欠な要素です。
※本記事は、NSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)の資格を有する講師によって、科学的根拠と実務経験に基づいて執筆されています。